Kako se nositi sa nesanicama: 15 koraka

Vjerovatno ste naišli na mnoge članke o tome kako se riješiti nesanice, ali mnogi nikada ne uspijevaju to učiniti. Pokušajte se nositi sa nesanicama pomoću sljedećih metoda: Poboljšajte svoju prehranu, napunite energiju tokom dana koristeći različite načine i prilagodite svoje navike mirovanja da biste noću spavali i spavali noću.

Korake

Dio 1 od 3:

Povećati šanse za spavanje

jedan. Posetite doktora. Ako je ovo vaša prva posjeta, razgovarajte o svojoj nesaniji da biste bili sigurni da nije povezana s bilo kojom bolešću. Postoje mnoge bolesti čiji simptomi podsećaju na nesanicu, od uznemirujućih poremećaja i depresije hipertireoidiju, vapnenim bolestima i srčanim bolestima.

Nesanica može biti uzrokovana opstruktivnim apnejom za spavanje, koja se često nalazi u onima koji hrče u snu. Opstruktivna apneja uzrokovana je pretjeranim opuštanjem mišića stražnjeg dijela grla, što dovodi do sužavanja respiratornih propusnika za 10-20 sekundi i kratkoročno nestašicu zraka, kao rezultat toga što mozak daje alarme i osoba se budi. Može se ponoviti više puta po noćenju i uzrokuje povremeni san.
Posavjetujte se sa liječnikom o lijekovima koje uzimate - neki od njih mogu negativno utjecati na san. Ne zaboravite spomenuti povrće, alternativne i druge lijekove bez recepta.
Ako vam smeta da zaspite bolne senzacije, obavezno obavijestite ljekara.
Da biste uklonili probleme sa spavanjem, doktor vam može preporučiti da podvrgnete kursu kognitivne terapije ponašanja, za pokretanje dnevnika iz snova ili koristite opuštajuće tehnike.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanicama koraka 2

2. Ne spavajte popodne ili granični dan spavaj na minimum. Ponekad usred dana postoji želja za skinutima, ali ne treba biti učinjena ako doživljavate nesanicu.

Ako ne možete bez svakodnevnog sna, ograničite ga 30 minuta i ne spavajte nakon 15:00.

Pokušajte se naterati zapisuju registrovane propise: Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme, čak i vikendom.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanijom Korak 3

3. Rasporedite svoju spavaću sobu. Specijalisti u Snah slažu se da se krevet treba koristiti isključivo za spavanje i seksualnu blizinu, pa uklonite računare i TV iz spavaće sobe.

Držite se u spavaćoj sobi s lakim zavjesama tako da svjetlost ne prodire noću.

Podrška u hladnoći spavaće sobe. Previše visoka temperatura sprečava normalan san. Studije su pokazale da rashladna kapa pomaže da brže zaspi i povećava trajanje spavanja.

Koristite bijeli generator ili ventilator za utorak vanjskih zvukova i stvorite udobnu atmosferu.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanicama Korak 4

4. Pokušajte uzimati melatonin ili valerski korijen. Ova sredstva pomažu da zaspiju. Uzmi ih prije spavanja - najbolje ne ranije od 30 minuta prije spavanja - i nemojte koristiti predugo (više od nekoliko tjedana) bez savjetovanja sa liječnikom.

Posavjetujte se sa ljekarom i ako prihvatite bilo kakve lijekove. Iako se biljni aditivi smatraju prirodnim sredstvima, ponekad mogu komunicirati s drogama.

Melatonin je prirodna supstanca koja je prisutna u tijelu i reguliše cikluse spavanja i buđenja. U pravilu se količina melatonina smanjuje s godinama, a njegova nestašica može se nadoknaditi aditivima za hranu. Nije poznato da li je ovaj lijek siguran za dugi prijem. Uzmite 3-5 miligrama melatonina 30 minuta prije spavanja. Melatonin može komunicirati s antikoagulansima, imunosupresivama, lijekovima iz dijabetesa i kontracepcijskih tableta.

Valerski korijen je povrtni lek sa umjerenim sedativnim efektom. Valerijan može izazvati ovisnost. Pokušajte uzeti 200 miligrama 30 minuta prije spavanja. Valerski korijen može povećati učinak drugih tableta za spavanje, sedativni učinak alkohola, benzodiazepina i opojnih droga, a također u interakciji s drugim lijekovima.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanicama Korak 5

pet. Naučiti nositi se sa stresom. Potrebno je savladati stres i ne davati ga da prekine redovnu rutinu sna. Postoji nekoliko načina da se nosi sa stresom noću: možete započeti dnevnik i opisati stresne situacije u njemu, razviti određeni ritual otpada na spavanje, vježbajte progresivno opuštanje mišića.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanicama Korak 6

6. Pribjegavati akupunkturi. Akupunktura prilagođava nivo hormona i time pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju sna. Pored toga, akupunktura može doprinijeti puštanju melatonina.

Vjerojatno najefikasnije poboljšava spavanje pomaže akupunkturi u uhu.

Dio 2 od 3:

Poboljšati ishranu

jedan. Podrška za vodenu ravnotežu. Dehidratacija poboljšava osjećaj umora, jer ubrzava krv s tim, srce se mora boriti jače da ga zamahne, a ovi dodatni napori gurnu.

Ljekari preporučuju piju 2 litre (oko 8 čaša) vode dnevno. Slatka pića i kafa se ne uzimaju u obzir. Takođe možete dobiti prirodnu vodu iz takvog povrća i voća kao lubenice, celer i brokoli.
Dehidratacija se može identificirati potamnjivanjem urina: sa normalnim vodenim balansom, predstavlja svjetlost i prozirna tečnost, a u slučaju dehidracije postaje tamno žuta.
Ne čekaj dok ne želiš piti. Kad mozak počne šaljite signale o žeđi, već vam nedostaje tečnost. Redovno pijemo tokom cijelog dana kako bismo održali vodenu ravnotežu u tijelu.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanijom Korak 8

2. Jedite u malim porcijama tokom dana redovno. Male doze ugljikohidrata i proteina pomoći će vam da ostanete energično i energično tokom dana. Pored toga, ako ste jednom svake 3-4 sata, a zatim sprečite pad nivoa šećera u krvi i pridruženi osjećaj umora.

Najvažnije, kako doručak na početku dana, pa ni u kojem slučaju pustite doručak. Ako ujutro često požurite u školu ili da radite i nemate vremena za doručak, napravite naviku da se unaprijed kuhate i uzimate hranu s vama.

Obogatite svoju prehranu sa prehrambenim vlaknima - usporit će oslobađanje ugljikohidrata i pomoći u sprečavanju napada umora. Na primjer, u glavnim obrocima i grickalicama mogu biti uključeni kokici ili čvrsti zrno pelete.

Za male grickalice, na primjer, dobro osjetljiv jogurt s bobicama i zrna, čvrsti zrnati pelete sa povrćem listova ili jabučne kriške sa paste od kikirikija.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanijom Korak 9

3. Ne zlostavljajte kofein. Po pravilu je bolje ne koristiti kofein nakon ručka. Ako imate hroničnu nesanicu, pokušajte piti ne više od dvije šolje kafe (200-300 miligrama kofeina) dnevno.

Imajte na umu da kafa zaražena dekora i dalje sadrži malu količinu kofeina.

Bolje suzdržavajte se od energetskih napitaka. Jedna banka takvog pića može sadržavati do 250 miligrama kofeina. Energetska pića može povećati toleranciju kofeina, odnosno će vam trebati više kofeina da biste osjetili isti efekt. Pored toga, energetska pića sadrže veliku količinu šećera i zapravo ne pružaju tijelo veće energije od običnih gaziranih pića.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanijom Korak 10

4. Uzdržite se od alkoholnih pića. Iako je alkohol često povezan sa praznim praznim praznim i zabavom, on je depresivan i uzrokuje pad snage i pospanosti, prekrši noćni san i dovodi do činjenice da se verovatnije budi noću.

Dio 3 od 3:

Pogledajte energiju

jedan. Da li fizička vježba. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno najmanje pet sati prije spavanja, da noću spavate bolje.

Trošenje fizičke energije, istovremeno ga naplaćujete. Fizičke vježbe aktiviraju ćelijsku mitohondriju, koja proizvode energiju, poboljšavaju cirkulaciju vitalnog kisika i uzrokuju odvajanje neurotransmittera i endorfina "dobrog raspoloženja".
Kratka razdoblja aktivnosti tokom dana pomažu se nositi sa umorom u školi ili na poslu. Zatvorite stepenice umjesto da koristite lift. Doći do škole pješice, a ne autobusom. Jednom za 30 minuta, ustanite i obiđite svoje radno mjesto.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanicama Korak 12

2. Slušajte muziku za naplatu energije. Plesite na muziku kada posuđete iz perilice posuđa ili uključite muziku na radno mjesto ako je dozvoljeno.

Slika pod nazivom Sudbit sa nesanijom Korak 13

3. Baciti vodu. Brzo se tuširajte usred dana ili jednostavno moći - odmah ćete se osjećati puno veselo.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanijom Korak 14

4. Hodati. Čak i ako ukratko izlazite, sunce i svježi zrak naplatit će vam energiju za ostatak dana.

Slika pod nazivom Suočavanje sa nesanicama korak 15

pet. Radite efikasnije tokom dana. Ako smatrate da nesanica negativno utječe na vaše performanse, pokušajte eliminirati sve što vas ometa, a, ako je moguće, koncentrirajte svu vašu pažnju na poslu. Na primjer, nemojte ići u radno vrijeme na društvenim mrežama.

Tokom rada, stavite jasan cilj. Bilo da pišete esej za školu ili pripremite prezentaciju na poslu, fokusirajte se na trenutne zadatke - tako da možete postići cilj i lako naplatiti energiju. Napravite listu zadataka i dosljedno ih slijedite.

Ako ste veseli i prepuni snage, obavljate zadatke koji zahtijevaju mentalni napor i ostavljaju rutinski rad, kao što su sortiranje dokumenata ili prepiske e-pošte, u vrijeme kada se osjećate umorno.

Ako je moguće, rad koji stoji. Dakle, uštedite veselost i sagorite više kalorija.