Kako vratiti atrofirane mišiće

U atrofiji mišića njihove tkanine oslabljene i smanjenje volumena. Atrofični mišići mogu se dogoditi kao rezultat njihove neaktivnosti, nepravilne prehrane, bolesti ili povrede. U većini slučajeva atrofirani mišići mogu se ojačati posebnim vježbama, dijetama i promjenama životnih stila.

Korake

Dio 1 od 3:

Šta je atrofija mišića

jedan. Saznajte o tome što atrofija mišića. Mišićna atrofija je medicinski mandat koji opisuje smanjenje količine mišića i njihovog nestanka na jednom ili drugom području tijela.

Ako su mišići postepeno atrofiju s godinama, kako je dogovoreno, to je normalno, međutim, atrofija mišića može biti uzrokovana ozbiljnim zdravstvenim problemima, bolestima ili ozljedom.
Mišićna atrofija dovodi do gubitka sile i mobilnosti, što otežava obavljanje glavnih pokreta i radnji koje negativno utječu na kvalitetu života. Ljudi sa atrofičnim mišićima izloženi su visokoj opasnosti i povređuju se. Budući da je srce i mišić, sa mišićnim atrofilnim rizikom rizik od srčanih bolesti.

Slika pod nazivom Sore boli mišići nakon napornog treninga Korak 18

2. Saznajte više o disfunkcionalnoj atrofiji (atrofija iz neakcije), koja je glavni uzrok atrofije mišića. Mišići mogu atrofiju zbog činjenice da ih uopšte ne koriste ili ih bave vrlo rijetko, kao rezultat čija se mišićno tkivo razgrađuje, smanjuje i oštećene. To se obično događa kao rezultat povreda, sjedeći način života ili bolesti koja ometa rad određenih mišića.

Nefunkcionalni atrofija mišića može se razviti kao rezultat izuzetno loše prehrane. Na primjer, mišićna tkiva mogu atrofiju i nestanu od ratnih zarobljenika i ljudi koji pate od prehrambenih poremećaja poput anoreksije.

Ova vrsta atrofije mišića može se primijetiti i kod ljudi koji imaju Sjedeći posao, kao i oni koji su fizički neaktivni.

Teške povrede, poput oštećenja kralježnice ili mozga, može biti čovjek u krevet, a kao rezultat toga, njegov mišićni atrofija. Još manje teške povrede, poput prijeloma kostiju ili zateznosti, može ograničiti mobilnost i također uzrokovati mišićnu disfunkcionalnu atrofiju.

Bolesti koje ograničavaju sposobnost osobe da vrši vježbu i provodi pokretni stil života uključuju reumatoidni artritis, uzrokujući upalu zglobova i osteoartritis, što dovodi do slabljenja kostiju. S tim bolestima kretanje je često popraćeno osjećajem nelagode, boli ili uopće postaju nemogući, što dovodi do atrofije mišića.

U mnogim slučajevima iz nefunkcionalnog atrofija mišića možete se riješiti mišića, jačanja i povećanja mišića povećanjem fizičke aktivnosti.

3. Saznajte o uzrocima neurogene atrofije. Atrofija neurogenog mišića nastaje kao rezultat bolesti ili oštećenja mišića živaca. Iako je ova vrsta atrofije manje uobičajena od nefunkcionalne atrofije, teže je liječiti, jer je u mnogim slučajevima nemoguće riješiti ga, jednostavno povećanjem opterećenja na mišiće. Sledeće bolesti često vode do neurogene atrofije:

Poliomielitis - virusna bolest koja može dovesti do paralize.

Mišićna distrofija - nasljedna bolest koja uzrokuje slabost mišića.

Bočna amitrofična skleroza, poznata i kao motocikl bolest ili charcot, upečatljivi su nervne ćelije povezane sa mišićima i kontroliraju ih.

Guinen-Barre sindrom - autoimuna bolest u kojoj imunološki sustav napadne nervne ćelije, što dovodi do slabe i paralize mišića.

Multipla skleroza predstavlja još jednu autoimunu bolest koja vodi još uvijek.

Image pod nazivom Spavaći donji dio leđa korak 16

4. Prepoznajte simptome atrofije mišića. Važno je otkriti simptome atrofije mišića kako bi ga odmah počeli eliminirati. Glavni simptomi uključuju sljedeće:

Mišićna slabost, smanjenje njihovog volumena.

Čini se da su okolne mišiće kože mrlje i viseće.

Izvođenje takvih akcija kao podizanje različitih objekata, pokret atrofirano područje i vježbanje povezano je s poteškoćama, iako prije nije bilo problema.

Bol u pogođenom području.

Bol u leđima i poteškoće hodanje.

Osjećaj tvrdoće i ozbiljnosti u oštećenom području.

Osoba bez medicinskog obrazovanja teško je odrediti simptome neurogene atrofije. Najočitiji simptomi ove vrste atrofije uključuju nasumičnosti, kralježnice i ograničenu pokretljivost vrata.

Slika pod nazivom Spavanje s bolom donjeg dijela leđa korak 15

pet. Ako mislite da imate mišićnu atrofiju, obratite se medicinskoj pozornosti. Sa sumnjom za atrofiju mišića, pokušajte da se obratite lekaru bez odlaganja. Moći će identificirati razloge, staviti ispravnu dijagnozu i imenujte odgovarajući tretman.

Ako propadanje mišića uzrokuje bolest, doktor će propisati lijekove koji će pomoći podršci mišićnoj masi i eliminirati ozbiljnu štetu povezanu sa atrofijom mišića.

Pacijenti sa atrofijom mišića ponekad su propisani anti-upalni sredst, poput kortikosteroidnih lijekova koji pomažu u smanjenju upale i kompresije živaca u oštećenim mišićima. Prijem takvih lijekova olakšava performanse vježbanja i druge aktivnosti motora.

Da biste dijagnosticirali atrofiju mišića, ljekari često propisuju krvni test, radiografsku studiju, računarsku tomografiju, elektromiografiju, magnetnu rezonancu tomografiju (MRI), biopsija mišićnih tkiva i živaca. Doktor može izmeriti i mišićni ton i istraživanje istražite.

Možda će doktor savjetovati bilo koje vježbe koje će vam omogućiti da zaustavite gubitak mišićne mase, uspostavit će potrebu za hirurškom intervencijom ili drugim tretmanom.

Slika pod nazivom Popravak šteta od živca 8 korak 8

6. Za pomoć se obratite drugim stručnjacima. Ovisno o uzroku koji je uzrokovao atrofiju mišića, liječnik vam može preporučiti da kontaktirate fizioterapeut, nutricionistički ili lični trener koji će vam pomoći u poboljšanju vašeg stanja koristeći posebne vježbe, dijeta i promjene u načinu života.

Dio 2 od 3:

Jačanje atrofikovanih mišića s vježbama

jedan. Prije nego što nastavite sa programom jačanja i izgradnje mišića, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Čak i ako doktor određuje da u vašem slučaju mišić ne uzrokuje nikakvu bolest, to bi se još uvijek trebalo savjetovati s njim prije nego što pokušava ojačati atrofirane mišiće kako bi to ne povrijedio i ne naštetilo vašem zdravlju. Možda će vam doktor preporučiti nadležni trener ili fizioterapeut.

Image pod nazivom Budite ljubazni i ljubazni korak 5

2. Pronađite lični trener ili fizioterapeut. Unatoč činjenici da pokušavajući zaustaviti mišićnu atrofiju, možete izvesti neke vježbe i sebe, bolje je to učiniti pod vodstvom kvalificiranog instruktora ili trenera kako biste bili sigurni da radite u pravu.

Trener će započeti sa činjenicom da će vaše fizičko stanje cijeniti, nakon čega će vas educirati s posebnim vježbama, što omogućava jačanje i izgradnju mišića u atrofiranom području. Cijenit će učinkovitost treninga i po potrebi ih prilagoditi.

Slika pod nazivom Ojačava vaš jezgra Korak 4

3. Počnite s malim teretom, postepeno povećavajući intenzitet. Budući da većina ljudi s atrofiranim mišićima počinje vježbe nakon dužeg perioda niske fizičke aktivnosti, treba ga započeti s malim teretom. Zapamtite da vaše tijelo nije tako jak kao prije atrofije.

4. Započnite s vodom ili rehabilitacijom u vodenom okruženju. Pacijenti često otkrivaju nakon mišićne atrofije, jedrenja i vode se često preporučuju, jer ova vrsta fizičke vježbe pomaže u smanjenju bolova u mišićima, brzo dovode atrofirane mišiće u ton, obnavljaju oštećene mišiće i opustite oštećene mišiće. Iako su ove vježbe bolje nastupiti pod vodstvom stručnjaka, sljedeće je nekoliko osnovnih koraka koje vrijedi započeti obuku.

pet. Proći kroz bazen. Ulazak u vodu o pojasu, pokušajte se svidjeti u njemu 10 minuta. Ova sigurna vježba pomaže u razvoju mišića dna tijela.

Vremenom, povećajte trajanje i dubinu.

Možete koristiti i krug na napuhavanje, oštrice ili bučice vode za veći otpor vode. Ovi uređaji će vam pomoći da ojačate mišiće tijela i vrh tijela.

Slika pod nazivom Izgradnja atrofiranih mišića korak 12

6. Izvršite podizanje koljena u bazenu. Vratite se na zid bazena, stojite na dnu obje noge. Zatim podignite jednu nogu premlaćivši ga u koljenu kao da marširate na licu mjesta. Podizanje koljena na nivo karlice, razbijte nogu, istežite ga naprijed.

Obavite vježbu 10 puta, a zatim ponovite, mijenjajte nogu.

Vremenom, povećajte broj ponavljanja.

Slika pod nazivom Izgradnja atrofiranih mišića korak 13

7. Izvršite push up. Izgleda licem prema zidu bazena, stavite ruke na njen rub, držeći ih na širini ramena. Podignite se na ruke, nasloni se iz vode oko polovine. Ulica u ovom položaju nekoliko sekundi, nakon čega se ponovo spuštaju do vode.

U lakšim primjeru ove vježbe stavite ruke na ivicu bazena, prikupljajući ih na širinu ramena. Zatim, tuku ruke u laktove, nagnite se prema zidu bazena.

Slika pod nazivom Izgleda dobro u teretanu Korak 5

osam. Idite na vlastite vježbe težine. Kao napredak dodajte vlastite težine na svoj trening, izvedeni na zemlji.

Newbies se mogu započeti sa 8-12 ponavljanja vježbi u nastavku. Te vježbe imaju za cilj razvoj glavnih mišićnih grupa.

Za jačanje atrofiranih mišića, rade li ove vježbe tri puta sedmično.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 1

devet. Naučiti Čučanj. Da biste to učinili, stanite ravno, povlačeći ruke pred sobom. Oprez i polako savijte noge u koljenima, kao da sjedite na imaginarnu stolicu. Nakon što se čuva u takvom postu nekoliko sekundi, ispravite noge, vraćajući se u prvobitni položaj.

Držite ravnotežu, naslonjen na pete i provjerite da li se koljena ne dolaze preko prstiju.

Slika naslovljena postaju jače noge korak 9

10. Izvesti čučnjevi sa jednim nogama. Da biste to učinili ravno, stavljajući ruke na bokove. Zategnite trbuh.

Napravite širok stepeni korak naprijed. Istovremeno sačuvajte leđa ravno. Podignite petu, naslonjen na pod.

Istovremeno savijte obje noge u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Možete kontrolirati svoje držanje, gledajući ogledalo.

Spustite petu na pod i ispravite. Vratite se na prvobitni položaj zatezanje desne noge i ponovite vježbu za lijevu nogu.

Zapamtite da biste trebali zadržati leđa ravno.

Slika pod nazivom Smanjivanje masti u rukama (za žene) Korak 3

jedanaest. Pokušajte spuštati trening TRICEPS. Koristite za ovu stabilnu klupu ili stolicu. Sjednite na klupi ili stolicu i idite za ivicu ruku, sakupljajući ih na širinu ramena.

Protezajući noge ispred sebe, polako kliznu naprijed, nagnuvši se na ruke. Ispravite ruke tako da se glavni teret čini za triceps.

Pažljivo savijte ruke u laktove, držeći leđa u blizini klupe. Trčeći dolje, drži se rukama za ivice klupe.

Image Naslijed postavljajte se kod kuće Korak 3

12. Izvesti Osnovne vježbe za trbušne mišiće. Da biste to učinili, vratite se na prostirku ili prostirku. Ne razdvajajte noge sa poda, savijete noge u koljenima.

Istovremeno možete preći ruke na grudi ili ih staviti na vrat ili glavu. Pokušajte podići ramena gore, naprezanje mišića trbuha.

Zaradite u ovoj poziciji nekoliko sekundi, a zatim spustite na leđa i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Radi pectoalni mišići sa opsegom otpora Korak 3

13. Isprobajte vježbe sa teretom. Koristite za ovaj ekspander ili simulatore napajanja. Te vježbe trebaju se nastaviti tek nakon što ste uspješno savladali vježbe vlastite težine navedenom gore. Pokušajte saznati koje vježbe s opterećenim pomoći u jačanju mišićne grupe koja vam je potrebna.

Laganje dvorca može se izvesti s proširivanjem. Ležeći na klupi, izvucite Expander, kao da podižete bučice.

Započnite sa lakšim Expanderom. Osjećam da vam je vježba data vrlo lako, promijenite Expander na teže. Tako da možete postepeno povećati teret.

Image Naslijed postavlja se kod kuće korak 15

četrnaest. Uključite aerobne vježbe u svojim treninzima. Dodatne gore navedene aerobne vježbe, koje takođe pomažu u jačanju atrofikovanih mišića. Pokušajte obavljati redovno planinarenje i drugi srčani.

Započnite sa 10-15 minuta svakodnevno hodanja. Postepeno povećava brzinu, donesite trajanje šetnje do 30 minuta, nakon čega možete otići u svakodnevno trčanje kukavice.

petnaest. Nemoj zaboraviti Stretch mišići. Nakon svakog zanimanja, provedite mišiće koji se protežu kako bi povećali njihov raspon kretanja. Posveti se mišić koji se proteže 5-10 minuta nakon svakog treninga. Možete provesti istezanje mišića i odvojeno od treninga.

Pokušajte ispružiti sve glavne mišićne grupe plaćanjem svakih 15-30 sekundi.

Započnite s strijelama i vrhu tijela. Zatim idite na mišiće vrata, podlaktice, zglobove i triceps. Ne zaboravite na mišiće grudnog koša, trbuha i stražnjice. Nakon toga, bavite se mišićima kukova, gležnja i stopala.

Slika pod nazivom Zaustavite pucanje vrata korak 1

šesnaest. Osvijetlite nekoliko posebnih strije. Ispod su neke vježbe za istezanje pojedinačnih mišićnih grupa.

Istezanje vrata. Nagnite glavu naprijed i istežite vrat, pomaknite ga lijevo, desno, naprijed i nastavite. Nemojte valjati glavu u krug jer je nesiguran.

Rastezanje ramena. Stavite lijevu ruku na grudi. Shvati joj desnu ruku podlaktice. Povuci dok ne osjetite napetost u lijevom ramenu. Pritisnite lijevu ruku u suprotnom smjeru, stiskajući mišiće ramena. Učinite isto s desnom rukom.

Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku. Savijajući ga u lablu, vratite se, dosegnuvši mjesto između lopatica. Stavite lijevu ruku na desni lak i zategnite ga u glavu.

Rastezanje zgloba. Povuci ruku naprijed i malo povuci dlan, držeći je drugom rukom. Ponovite isto sa dlanom druge ruke.

Istezanje koljena. Sjedni prekrižene noge. Povucite jednu nogu ispred sebe i pokušajte doći do stopala dok ga držite nekoliko sekundi. Povratak na izvorni položaj i ponovite vježbu drugom nogom.

Istezanje donjeg dijela leđa. Leći na leđima. Savijajući jednu nogu u koljenu, podignite ga do grudi. Ponovite vježbu drugom nogom.

Ispruženo stopalo. Lezite na leđa i povucite obje noge. Stavljanje ruku na suprotni smjer bedara, zategnite noge na licu.

Dio 3 od 3:

Ojačati atrofirane mišiće uz pomoć prehrane i promjena u načinu života

jedan. Koristite dovoljno proteina. Protein je potreban za rast mišića. Ispod su norme potrošnje proteina ovisno o podu i starosti.

Odrasli muškarci trebaju konzumirati oko 56 grama proteina dnevno.
Odrasle žene trebaju oko 46 grama proteina dnevno.
Trudni ili dojilje žene žene trebaju koristiti najmanje 71 grama proteina dnevno.
Adolescentni dječaci ne trebaju manje od 52 grama proteina dnevno.
Tinejdžerske djevojke ne treba manje od 46 grama proteina dnevno.
Mnogi proteini nalaze se u takvoj hrani poput purećine dojke, ribe, sira, svinjetine, tofu, govedine s malom masnoćom, pasulj, jaja, jogurt, mliječni proizvodi i orasi.
Možda će vam nutricionistički ili lični trener preporučiti još jednu normu na osnovu vašeg stanja, tjelesne težine i nivoa fizičke aktivnosti.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) Korak 3

2. Povećajte potrošnju ugljikohidrata. Uz nedostatak ugljikohidrata, tijelo može početi uništavati mišiće, što će pogoršati svoju atrofiju.

Za obnovu atrofiranih mišića potrebno je da ugljeznici čine 45-60% od ukupnog broja kalorie.

Pokušajte jesti proizvode bogate ne samo ugljikohidratima, već i hranom, i gledajte ih da postoji mali šećer. Ovo su povrće i voće, cijeli proizvodi zrna, jogurt bez aditiva i mlijeka.

Slika pod nazivom Pojesti kao graditelj tijela korak 8

3. Jedite hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline. Ove korisne supstance pomažu u sprečavanju degradacije mišića, sprečavajući upalne procese.

Velika količina omega-3 masnih kiselina nalazi se u mesu sardina i lososa, soje, lanene sjemenke, orasima, tofu, brussel i cvjetačom, škampi i bundeve.

Preporučena dnevna doza omega-3 masnih kiselina je 1-2 grama.

4. Zapamtite da je stres štetan za mišiće. Doživljavanje stresa, vaše tijelo se priprema za otpor. Takozvani mehanizam "zaljev ili trčanje" je uključen. Istovremeno, razvoj mnogih hormona naglo se povećava, uključujući hormon kortizola, koji tokom dugotrajne izloženosti mišićima uništava ih.

Uprkos činjenici da je u svakodnevnom životu nemoguće potpuno riješiti stresa, pokušajte da ga smanjite na minimum. Vraćanje razloga za stres, možete ga izbjeći. Da biste smanjili stres, možete isprobati takve tehnike kao meditaciju i časove joge. Da biste identificirali stresnim faktorima za pravljenje odgovarajuće metode za eliminiranje, posavjetujte se sa psihoterapeutom, psihologom ili psihijatrom.

pet

Isperiti. Kad spavamo, naše tijelo obnavlja i povećava mišiće, pa je važno eliminirati atrofiju mišića.

Pokušajte spavati od sedam do devet sati dnevno.

Upozorenja

Ako mislite da imate atrofiju mišića, trebali biste se posavjetovati sa ljekarom koji može uspostaviti tačnu dijagnozu i odrediti uzrok. Doktor će vam imenovati odgovarajući tretman i poslat će vam fizioterapeut ili nutricionista koji će vam preporučiti da odgovaraju posebne vježbe, dijetu i promjene u načinu života.