Kako se pripremiti za triatlon

Bez probijanja, ali redovno trenirajte, možete postići rezultate o kojima ne bi mogli sanjati.Ovim se zaručuje ogroman broj ljudi koji preferiraju triatlon. Biti podešen za prevazilaženje ozbiljnih poteškoća (i koji sport uključuje polu-treći sat sprint?), možete dobiti vjerne suputnike i dobiti iskrenu podršku u njegovom poduhvatu, i imati pravilan trening - također postanite pravi triathlet.

Korake

Metoda 1 od 5:

Pripremite se za takmičenje

jedan. Odlučite koje konkurencije želite učestvovati.Prvi put ćete vjerojatno odabrati kratke udaljenosti. To takođe nije samo ne samo! Odlučivanje za sudjelovanje, shvatite da će posebno trebati, udaljenosti u triatlonu se jako razlikuju.

Sprint triathlon: Kratka udaljenost: takmičenja za najkraće (ali vrlo energetske troškove) udaljenosti, koje se razlikuju u svakom konkretnom slučaju, ali obično uključuju plivanje na 800 metara, 24 metra biciklizma i trke sa pet kilometara.Udaljenost u ovoj vrsti triatlona nije tako strogo regulirana kao u drugima.
Olimpijski triatlon: Najčešća vrsta triatlona. Pokazivanje - jedan i pol kilometra, biciklizam - 40 kilometara, trčanje - 10 kilometara.
Mjerljiv čovjek: Ukidanje - 1,93 kilometara, biciklizam - 90 kilometara, trčanje - 21 kilometar.
čelični čovjek: Ovo je takmičenje s plivanjem od 3,9 kilometara, biciklizma na 180 i maraton u 42.2, možda najpoznatiji.

Slika pod nazivom vlak za triatlon korak 2

2. Prijaviti se. Postoji nekoliko web stranica i časopisa za pomoć u registraciji za takmičenja. Posjetite triind.Com, aktivan.Com i rachetwitch.com, a na časopisu Pagelava i TRIATHLETE ne možete samo naučiti kako napustiti aplikaciju za sudjelovanje, ali uopšte, naučite puno zanimljivih stvari o Triatlunu.

Prije prijave utrke pažljivo ispitajte stavke na mjestu takmičenja. Hoće li se zadržati na brdovitom terenu ili na ravnici? Gdje će plivati: u bijesnom okeanu ili u mirnom jezeru?Ako niste baš iskusni plivač, trebali biste provoditi vrijeme za odabir odijela u kojem je lakše plivati. Ponekad se utrke javljaju u vanjskim uvjetima, koji će vas sigurno privući ako niste od onih koji radije napravi izmjereni biciklizam duž asfalta.

Slika pod nazivom Vlak za triatlon Korak 3

3. Dobiti kostim. Za udobne klase triatlon će vam trebati kvalitetan oblik. Naravno, možete se okupiti, biciklizam i plivati u jednoj staroj majici i sportskim kratkim hlačama, ali već za deset minuta vaše će tijelo početi odoljeti. Učinite sebi uslugu i kupite pristojnu opremu. Trebat će vam:

Odijelo za plivanje, čaše, šešir.Ako će se vaša takmičenja održati u hladnoj vodi, izbora u korist vode. Biće toplo za vas čak i za vrijeme plivanja na niskim temperaturama.. Imajte na umu da minus upotrebe WETSUIT-a može postati krutost pokreta, pa pokušajte plivati u njemu prije natjecanja.

Pravilno odabrana kaciga i pouzdan bicikl.Autocesta i planina i hibridni bicikli su pogodni, kupuju posebne za Triatlon. Međutim, ako imate ovo, morate ga sigurno koristiti.

Biciklističke kratke hlače za obuku. Nošen bez donjeg rublja i spriječiti pojavu nepotrebnih osjećaja. Nakon nastave će biti dovoljno za vas, sve ostalo ne bi trebalo povrijediti.

Tufts i kontaktne papučice imaju svoje prednosti, ali možete učiniti savršeno i bez njih.

Boca vode bit će vaš najbolji prijatelj u takmičenju.

Dobre tenisice. Ne trošite svu ušteđevinu na njih, idite do najbliže trgovine sportskim roba i potražite par u kojem ćete biti što ugodniji. Prodajni asistenti će vam htjeti pomoći, neka to urade. Oni znaju šta rade.

Metoda 2 od 5:

Postati triathlet

jedan. Naravno, trening. Učestvovat ćete u plivanju natjecanjima, biciklizmu i trčanju. Shodno tome, svake sedmice morate plivati, voziti i trčati. Najlakši način za razbijanje časova po danu u sedmici, nakon što je dva dana otišla u svaku vrstu aktivnosti, sedmi dan mora ostaviti za odmor.

Odmor je obavezno. Vaše tijelo treba vremena za obnovu. Ne uzimajte u obzir odmor Halturoy: Ovo je pravi pristup treningu.

2. Pozovite u fazama obuke za sastavljanje efikasnog plana.Faza obuke je, u stvari, a sportističko mjesto u procesu obuke, što mu pokazuje, šta treba raditi u trenutku i kako, i omogućava vam da napravite plan za daljnji rad na sebi. Ovisno o razini njenog fizičkog treninga, počet ćete trening iz jedne ili druge faze, što uzrokuje intenzitet opterećenja i daljinu optimalnu za vas. Novorođe se obično počinju od osnovne faze. U triatlonskim fazama vježbanja su sljedeće:

Prva faza. Povećanje udaljenosti, slabo opterećenje;

Faza obuke. Maksimalna udaljenost, glatko povećanje intenziteta opterećenja na srednje razine;

Vrhunska faza . Karakterizira ga smanjenje udaljenosti i povećanjem opterećenja do maksimuma;

Trkačka faza. Smanjenje udaljenosti, smanjuje opterećenje do srednje razine;

Stage de eskalirajući. Daljinska udaljenost, maksimalno smanjenje opterećenja.

Tu je i post-trkačka faza, čija prisutnost ovisi o učestalosti obuke.

3. Planirajte trening. Svaka vrsta triatlona ima vlastite načine obuke. Vaš će raspored ovisiti i o nivou fizičkog treninga i načina života (na primjer, radite li puno ili imate djecu).

Priprema za kratke udaljenosti trebat će 4 do 6 tjedana, dok će pred olimpijskim triatlonom morati istrajati od tri do šest mjeseci.

Idem u sudjelovanje "Pola osobe", Postepeno prolazi kroz sve faze obuke iz početnog u krajnje da budete sigurni u ispravnost i efikasnost obuke. Uzet će od šest mjeseci do godinu dana.

Slika pod nazivom vlak za triatlon korak 5

4. Planiranje obuke u proporciji s stvarnim trkama. Plivanje je obično 10-20% od ukupnog konkurencije, biciklističke vožnje - 40-50%, a Run -20-30%.

Razmislite o utrci u kojoj ćete učestvovati. Koji rezervoar prelazite? Koje puteve trče? Imati priliku trenirati pod istim uvjetima na kojima će se održati konkurencija, možete izbjeći mnogo "Iznenađenja".

Slika pod nazivom Vlak za triatlon Korak 6

pet. Popunite nekoliko "Brikov" mesec dana pre događaja. Brick je trening u kojem dosljedno obavljate dvije utrke. Može biti 45 minuta biciklom i narednih dvadeset minute trčanja. Cigle će pomoći vašem tijelu naučiti da brzo prebaci napon iz jedne mišićne grupe na drugu.

Čak i ako plivate poput ribe, trčite, kao da bježite od jata gladnih vukova, a vaša vožnja je uporediva, osim ako sa bljeskalicom od munje nećete pobijediti u triatlononskim takmičenjima, što se ne može brzo prebaciti iz jedne faze utrke na drugom.Cigle čine vaše tijelo, a vi niste zbunjeni na takmičenju.

Možete distribuirati različite aktivnosti po danu u sedmici, namenjenu jednodnevnim plivanjem, drugo - biciklistička vožnja, treća - trčanje, četvrti istezanje, ostavite dan za odmor, a preostala dva za brikete koji će ujediniti sve vrste vježbi.

Slika pod nazivom Vlak za triatlon korak 7

6. Razmislite o plivanju u grupi da biste se osjećali samouvjereniji u vodu. Obično su otvoreni za ljude sa bilo kojim nivoom treninga. Časovi sa profesionalnim instruktorom nikoga nije povrijedilo.

Pitajte svog instruktora za kupanje o lokaciji otvorenih vodenih tijela u kojima možete vježbati.Bazeni su dobri, ali znatno se razlikuju od jezera ili rijeka.

Ako je moguće, plivajte u krugovima sa bazenom bez dodirivanja strane. U otvorenom rezervoaru nećete imati priliku da se opustite svakih 20 metara.

Ozbiljne klase plivanja općenito pomoći će vam u Triatlonu, ali ne zaboravite da je plivanje najkraće (a neke bi rekli da su najmanje značajni) dio konkursa.

7. U vašem treningu uključite se direktno triatlon. Možete provesti puno vremena radeći na nekoj jednoj fazi trke, ali zapamtite da takmičenje ne bi trebalo biti mjesto na kojem ćete prvi put otići, trčati i odmah plivati. Pripremite se za brzu promjenu aktivnosti potrebno je unaprijed.

Još jedna dobra ideja - užina tokom treninga. Možete jesti između plivanja i trčanja.Stalno pijte vodu i jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Slika pod nazivom vlak za triatlon korak 8

osam. Započnite s kratkim udaljenostima.To je obično plivanje na 700 metara, 24 kilometara biciklizam i 5 kilometara. Nije potrebno razviti ogromnu brzinu, ovdje stečeno iskustvo. Časovi Sprint-Triatlon može biti prvi korak ka učestvuju na natjecanjima na velike daljine (međunarodni, polu-ukusni čovjek, Iron Man) ili vaš konačni izbor.

Sprint-triathlon je odlična polazište.Profesionalci se ne rađaju, ali postaju, a kratke udaljenosti postat će najprikladniji i sigurniji početak.

Slika pod nazivom vlak za triatlon korak 9

devet. Voz zimi koristeći bicikl vježbanja. Redovni trening za velike udaljenosti pomoći će u podršci vašim nogama u tonu, koji će biti vrlo usput ljeti kada će takmičenje početi.

Čim vremenom dozvoli, odmah idi na ulicu. Bit će potrebno što prije naviknuti na bicikl. Ipak, jahanje na ulici i vjetrom kilometrima na biciklu za vježbanje nije isti.

Metoda 3 od 5:

Slijedite raspored treninga

jedan. Postrojenje za tri nedelje unapred. Vaši prvi treninzi trebali bi vam pomoći da uđete u režim, ispalite vježbu u navici, da upoznate opremu.To može biti raspored prve tri sedmice za tromjesečne pripreme za takmičenja na olimpijskom triatlonu:

Ponedeljak: dan odmora
Utorak: bicikl - 30 minuta
Srijeda: plus - 670 metara

Po trećoj sedmici za povećanje na 900 metara

Četvrtak: trčanje - 30 minuta

Petak: joga - 30 minuta

Subota: bicikl -24 kilometar i plivanje (Bric)

Nedelja: Trčanje - 4,8 kilometara i plivanje (Bric)

2. Čim smatrate da ste navikli na takvo opterećenje, postepeno počinju povećavati udaljenost. Ovo može biti vaš raspored za naredne četiri sedmice:

Ponedeljak: dan odmora

Utorak: bicikl - 30 minuta

Šesta i sedmog tjedana za povećanje na 45 minuta

Srijeda: utikač - 1350 metara

Do sedmog sedmica za povećanje na 1800 metara

Četvrtak: trčanje - 30 minuta

Petak: joga - 30 minuta

Šesta i sedmog tjedana za zumiranje do 60 minuta

Subota: bicikl -32 kilometar i plivanje (Bric)

Šesta i sedmog tjedana za povećanje na 40 sati 48 kilometara

Nedelja: Trčanje - 6,4 kilometra i plivanje (Bric)

Šesta i sedmog tjedana za povećanje na 8 kilometara

3. Na sedmicu 8-12, morate se fokusirati na brzinu i udaljenost. Vrijeme je za postizanje novog nivoa, povećavajući brzinu plivanja, trčanja, vožnje, povećavajući udaljenost. Ako vrijeme vaših zanimanja ostane nepromijenjeno, ispostavilo se da sada morate prevladati udaljenosti.Ako svakog puta radiš isto distance, vrijeme vježbanja treba smanjiti. Ovo može biti raspored za naredne sedmice (8-12):

Ponedeljak: dan odmora

Utorak: bicikl - 60 minuta

Srijeda: plus - 1800 metara

Deseti do dvanaeste sedmice da se poveća na 2250 metara

Četvrtak: trčanje - 30 minuta

Petak: joga - 60 minuta

Subota: bicikl -60 kilometara i plivanje (Bric)

Nedelja: Trčanje - 10 kilometara i plivanje (Bric)

10 i 11 tjedana, povećajte udaljenost od 11 kilometara, a na dvanaestom - na 12.5.

4. Odmoriti. Vaše tijelo je korisno da se odmori, pa čak i ako ste podešeni na beskrajne i tvrde vježbe, istaknite jedan dan za odmor. Neka bude određeni dan u sedmici.

pet. Larume se pretvara pred takmičenje. Jednom ili dve nedelje pre nego što konkurencija smanji intenzitet obuke. Nastavite sa manje opterećenja i skraćenim udaljenostima.Ako provodite takvo istovar svake dvije sedmice, za prvo - morate smanjiti ukupnu količinu napora za 20%, a za drugu - za 25%. Dan prije nego što konkurencija mora proći bez obuke, što je više moguće.

6. Slušajte svoje telo. Potrebno je kada se pripremate za takvu napetu konkurenciju. Slušam vaše telo, učinićete trening sigurno za zdravlje.

Gledajte svoj puls.Što više radite fizički, manje je da vaš puls postaje u mirovanju.Kad se probudite, njegova frekvencija dostiže minimum. Započnite svoje jutro od prebrojavanja pulsa. Gledajte ga. Ako je vaš puls malo skuplji, onda ste bolesni ili se tijelo nije imalo vremena za oporavak nakon jučerašnjeg vježbanja. Ako je puls brzo značajno, preskočite trening.

Ne, ako imate toplinu i druge simptome bolesti, poput bola u mišićima ili konvulzijama.

Obratite pažnju na takve simptome kao brzu disanje, vrtoglavicu i bol u grudima - mogu ukazivati na srčane probleme. Odmah zaustavite časove i obratite se ljekaru.

Nakon bolesti, budite spremni strpljivo vratiti rezultate već postignute ranije i ne očekujte se od sebe previše.

Metoda 4 od 5:

Dodajte trening snage

jedan. Rad na vježbama snage, obučavate izdržljivost. Vježbe napajanja ključni su element pripreme tijela za TRIATHLON natjecanja, a još jedan koji često ne obraća pažnju na. Za takvu napetu trku poput Triatlona, trebat ćete razviti i moć mišića i njihovu izdržljivost.

Trening električne energije također smanjuje rizik od ozljeda.
Vježbe napajanja moraju se dati 15-20 minuta najmanje 1-2 puta sedmično. Podignite opterećenje za 10 posto svake sedmice, dok radite na pripremi za takmičenja. Dajte mišiće nakon tri tjedna vježbi nekoliko dana tako da se tijelo može oporaviti..

2. Nabavite savjetovanje profesionalnog trenera. Trener će vam pomoći da utvrdite koje mišićne zone vašeg tijela nisu dovoljno razvijene i nisu spremne za određene opterećenja. Može vam pomoći u pripremi programa programa programa..

3. Isprobajte kružni trening. Kružna obuka - niz intenzivnih vježbi usmjerenih na određene grupe mišića. Pomoći će vam da ojačate njihovu izdržljivost i moć.

Za jačanje izdržljivosti mišića, fokusirajte se na više pristupa, ali s manje težine. Prvo, uzmite 5-10 pristupa u svakom od sljedećeg, povećavajući se do 20-30, kada je jači: čučnjevi, gurnite, podižući noge, pluća na boku i drži se na boku i drži telo. Svaki pristup 10 puta.

Da biste ojačali snagu mišića, pokušajte podići težinu ili simulatore. Izvršite 15 ponavljanja iz sledećeg: Klubska štampa, jačanje tricepsa, povlačenja, ramena mahuna i klupa, vježbanje za triceps sjedenje, noge za odlaganje, povlačenjem, povlačenjem i vježbama na sportskoj balici. Napravite od 2-6 pristupa..

4. Razviti spretnost.Želite maksimizirati koordinacijska tijela pokreta tokom takmičenja. Vaši pokreti bit će brži i snažniji.. Isprobajte vježbe do okretnosti: skokovi boksa, bočni dodir i podizanje koljena na stranu.

Kupite koordinacijsku pjesmu koja će vam pomoći u ovim vježbama. Koordinacijska staza je ravni stubište užadi, koje se postavlja na Zemlju. Možete napraviti takvu samostalno, crtati ga kredom na trotoaru ili otpustiti uže. .

Metoda 5 od 5:

Vaša tonirana dijeta

jedan. Predložiti.U svakom pogledu bavite se vrlo ozbiljnim fizičkim aktivnostima. Apsolutno trebate stalno piti vodu i jesti proizvode koji sadrže ugljikohidrate da ostanu u tonu. Uvek uvek - uvek nosite bocu vode i jedite pravo!

Izračunajte količinu ugljikohidrata i tekućine koje su vam potrebne, pročitajte koliko ih ima u pićima i proizvodima koje hranite. Obično je potrebno konzumirati 30-60 grama ugljikohidrata na sat, ali zapamtite da su stvarne potrebe upravljane vašim tijelom, poda i dobi. Razgovarajte sa svojim ljekarom i objasnite mu da radite - moći će vas usmjeriti u pravom smjeru.
Zabrinjavajte u obroke vrlo ozbiljno. Konzumirajte zrno, povrće, voće i meso sa malo masti. Držite se podalje od poluproizvoda! Za održavanje potrebne energetske ravnoteže slijedite najmanje promjene u težini.

Slika pod nazivom Vlak za triatlon korak 23

2. Planirajte obrok nakon treninga. Ako ne, vi, verovatno nikada ne dođete na desnu prehranu. Obično su ljudi podijeljeni u dvije kategorije: Neki ne žele pojesti nakon vježbanja, dok su drugi spremni da apsorbuju sve na vidiku. Obje opcije će vas dovesti do bilo čega dobro.

Provjerite je li desna grickalica očekuje na kraju treninga: čokoladno mlijeko, slane matice, sendvič od kikirikih maslaca savršeno smrzavaju crv do vremena gustog unosa hrane. .

Slika pod nazivom vlak za triatlon korak 24

3. Ručak mora biti vaš najdušniji obrok. Ako se bavite popodnevnim ili u večernjim satima, zadovoljna večera u devet sati bit će destruktivna za vas i isporučiti mnoge neugodnosti preko noći.I nije toliko u nesanici, koliko u taloženju dodatnih masti u tijelu.

Večera zadovoljava i večera lako.Ovo vam može biti večernji užitak:

Boby

Tost sa kokiranim jajima

Povrtna supa sa hljebom i pasuljem

Suši i voćni smoothies

Slika pod nazivom Vlak za triatlon korak 25

4. Fokusirajte se na grickalice. Ne ostanite bez jela više od 4 sata. Vi ste "automobil" izgaranje kalorija, a takve "mašine" potrebne energije. Također morate izbjegavati učitavanje nakon vježbanja tako da vaš insulin nije razvijen bez potrebe.

Zalogaj. Nikad ne biste trebali gladati više od četiri sata. Dobre grickalice mogu uključivati nisko masti jogurt, malu šaku pomiješane matice, voćne koktele, voćne salate, kvalitetne barove poput "jesti prirodne" ili "prirodne žvakaće", malta kruh ili "Ryvita" sa vikendicama i rajčicom.

Slika pod nazivom Vlak za triatlon korak 26

pet. Ne pretjerujte sa mastima i ugljikohidratama. Definitivno vam treba energija i ogroman dio energije u prehrani. Obavezno dobijete željenu količinu ugljikohidrata i opasnosti ne koristite puno ulja ili bijelog hljeba.

Izračunajte svoju svakodnevnu kalorijsku potrebu i uzmite u obzir kalorije koje sagorite tokom treninga.

6. Pijte puno vode. Težite piti, najmanje osam čaša vode dnevno. Limunade se ne uzimaju u obzir! Samo te dehidriraju.

Savjeti

Prije prvog pokretanja naučite prelaziti iz jedne vrste aktivnosti u drugu. U Triatlonu morate se moći brzo kretati od plivanja za vožnju bicikla i skakanje s bicikla i stavljanje, pojurite naprijed na svoje dvoje. Može biti izuzetno teško ako nikad prije niste probali.
Sudjelovati u dva ili tri takmičenja. Oni će vam pomoći da ne zaboravite šta trenirate. Jedno jedinstveno takmičenje smatra se previše ozbiljno i može uzrokovati pretjerani stres. Da, uvijek ćete imati neku uspješnu utrku, ali u ovom slučaju sudjelovanje u nekoj sezoni pomoći će vam da ne snizite ruke.
Vježbajte plivanje u otvorenim rezervoarima i olakšava preokret biciklom.
Izazovite prijatelja - trenirajte zajedno. Takvo rivalstvo motivirat će, kao i osigurati siguran plivanje, jer glavno pravilo kupanja u vodnim tijelima: "Nikad ne plačite sami."
Slušajte svoje telo. Najnovije je stvar da se nanesete štetu i razbijete sve snove o natjecanjima na Smithereens.
Čuti gore prije vježbanja. Rasteći se nakon toga.Mnogi pokušavaju povući apsolutno zagrijane mišiće, čime im štete štetu.
Point o zabavi je jasan? Trebalo bi biti zabavno!!!!
Pronađite klub u Triatlonu u vašem gradu. Provjeri Web stranica američke triatlonove
Svaki sport ima svoje tehnike. Upoznajte tehniku "punog zarona", poboljšati plivanje ., I evo ćete pronaći informacije o vožnji na biciklu..,
Vježbajte u prijelazima između plivanja i bicikla i bicikla i trčanje. Uštedjet će puno vremena na takmičenjima.

Upozorenja

Pijte puno vode, važno je. Morate piti dok biciklizam (jer ne možete piti vodu dok plivate i dok trčite). Bilans i moderiranje potrebne su za izbjegavanje dehidracije ili hiponatremije.
Pažljivo učitajte svoje tijelo. Od koliko će se vaše tijelo obnoviti, vaša izdržljivost i moć ovisit će o tome. Prekomjerni treninzi i nedostatak vremena za vraćanje - Greška klasične novorođenčadi.
Ne pokrećete fitnes program bez dozvole lekara.