Kako smršaviti u sindromu policističnog jajnika

Sindrom policističnih jajnika (SPKI) zadivljuje žene tokom premopauza, karakteriše hormonska neravnoteža. SPKA je kršenje endokrinog sistema, što dovodi do neregularne menstruacije, rast kose u muškim vrsti i promjene u jajnicima, koji se nalaze u ultrazvučnom ispitu. Pored poremećaja menstrualnog ciklusa i hormonskih propusta, mnoge žene sa SpA sindrom pate od viška težina, što je teško resetirati. Sky je povezan i sa predisiabetom. Smanjenje težine Najmanje 5-7% u šest mjeseci može smanjiti SPK simptome i povećati sposobnost povjerenja.

Korake

Metoda 1 od 4:

Stvaranje zdrave prehrambene sustave

jedan. U svakom obroku uključite proteinu i povrću. Proteini i biljni proizvodi (voće, povrće) - optimalna kombinacija za one koji žele smršavjeti. Oni će osigurati tijelo energijom i komponentama koje spaljuju višak kilograma. Ovo je posebno važno kada PCOS, jer ova bolest otežava dodatnim kilogramima.

Protein je potreban za tijelo. Ako je količina proteina u prehrani previše reza, gubitak kilograma može usporiti. Proteinska komponenta važna je za sva terapijska dijeta, ali posebno za ishranu sa PCOS-om, jer će to biti gorivo koje spali vašu višak kilograma.
Jesti najmanje 46 grama proteina dnevno. Taj se iznos lako postiže dobro uravnoteženom prehranom.
Nefattni proteini nalaze se u ptici, mršavoj govedini, morskoj plodovi, svinjetinu, pasulj, leći, maticama, jajima i mliječnim proizvodima s masnim mliječnim proizvodima. Pokušajte da svakodnevno uključite neke od ovih proizvoda u svoju prehranu.
Voće i povrće bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima i u pravilu sadrže male kalorije. Jedite više ovih hranljivih, zadovoljavajućih proizvoda tako da je cijeli unos hrane manje kaloriran.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 2

2. Ograničite upotrebu žitarica i škrobnih proizvoda. Budući da organizam mnogih žena sa NKA takođe i inzulin konzistentan, vrlo je važno regulirati upotrebu ugljikohidrata. Ne preporučuje se prebacivanje na dijetu s niskim ugljikom, umjesto da je bolje jesti umjerena količina čvrstih žitarica. Pokušajte konzumirati oko 3 porcije cijele žitarice dnevno.

Jedan dio čvrstih žitarica je oko 30gram. Na primjer, 1 cijela kriška za zrna kruh teži oko 30 grama, odnosno to je 1 posluživanje.

100% čvrste žitarice su minimalno obrađene i sadrže 3 dijela zrna: brane, endosperm i klica. Ovi dijelovi zajedno čine jednodijelno zrno.

Čvrsta zrna takođe daju više zdravstvenih pogodnosti nego pročišćene. Oni su odličan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Smeđi pirinač, filmovi, zob, kruh pšenice ili tjestenine, ječma - svi ovi primjeri cijele žitarice.

Slika pod nazivom mršavljenje s PCOS-om Korak 3

3. Zaboravi na slatku piću i piti 1,9 l tečnost dnevno. Soda, slatka kafa i čaj dodaće puno kalorija dnevno i može ometati vaše gubitak kilograma. Pored toga, računari često prate inzulinske bitnosti, odnosno veliki značaj će imati smanjenje udjela rafiniranog šećera. Najmanje osam čaša (1,9 litara) otpadnih tečnosti, poput vode, hladnog čaja, aromatizirane nealorične vode pomoći će vam da održavate zdravu prehranu i, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim, u skladu s tim.

Slatka pića mogu se pogoršati ili pogoršati otpornost na inzulin u Spki.

Držite bocu s vodom s vama. Dakle, nećete zaboraviti piti vodu i bit ćete lakše gledati koliko ste pili.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 4

4. Razmislite o proizvodima kalorija. Gubitak kilograma sa NKI uključivat će praćenje količine porcija, vrstu proizvoda i kalorija. Pokušajte smanjiti količinu kalorija za 500 kcal dnevno. Pomoći će vam da izgubite oko pola kilograma sedmično.

Smanjenje kalorijskih kalorija na 500 jedinica dnevno znači da ćete sedmicu konzumirati za 3500 kilokalorija manje. Ova količina kalorija približno odgovara 450 grama izgubljene težine.

Ne smanjujte kalorija više od 500 kilokalorija dnevno i ne jedu manje od 1200 kcal dnevno. Vaše telo treba primiti punu ishranu.

Ako želite ubrzati gubitak kilograma, nemojte sve više smanjivati kalorije i pokušajte dodavati fizičku aktivnost koja će im pomoći.

Smatra se da se sigurno ima mršavljenje od 400-900 grama sedmično. Brži gubitak težine može naštetiti zdravlju ili možete uskoro dobiti ponovo.

Upozorenje: Prije nego dračalno promijenite svoju dijetu ili kalorie, razgovarajte sa ljekarom i provjerite je li sigurno za vas.

Slika pod nazivom smršavite s PCOS-om Korak 5

pet. GUNG HUMGER sa korisnim grickalicama. Smanjenje težine i principa napajanja u PCOS-u mogu izazvati osjećaj gladi između obroka. Ono što slijedite težina ne znači potpunu zabranu grickalica. Odaberite proizvode bogate proteinima s malo masti i sadrže vlakna. Takva kombinacija pomoći će ugušiti glad do sljedećeg planiranog obroka ili užine.

Budite oprezni sa grickalicama! Oni su dobri ako je pauza između jela s hranom više od 4-5 sati ili ako trebate sigurnosnu kopiju sila prije ili nakon treninga.

Ako ste gladni, a prije ručka ili večere ostavljene ne više od sat vremena, pokušajte ne da biste se uživali i ne držite u glavnom obroku.

Visoke opcije za grickalice i vlaknasta grickalica i hummus, puter celera i kikiriki, male jabuke i komad sira ili mali grčki jogurt s voćem.

Metoda 2 od 4:

Povećati fizičku aktivnost

jedan. Izvedite kartore za spaljivanje kalorija i masti. Neke hormonske i hemijske promjene koje se javljaju u PCC-u otežavaju smanjenje težine. Povećanje fizičke aktivnosti može pomoći jačanju metabolizma i sposobnosti tjelesnog tijela da sagorijevaju kalorije.

Dobra svrha izvodit će najmanje 30 minuta aerobnog ili srčanog intenziteta dnevno. Doprinosit će gubitku kilograma. Pokušajte se uključiti u srčane načine prosječnog intenziteta najmanje 150 minuta sedmično.
Ako možete, dajte Cardoopertsu više vremena. Postajući općenito aktivniji, vidjet ćete da će to imati koristi od zdravlja.
Postepeno povećavaju intenzitet nastave. Započnite sa niskim vežbama opterećenja, poput hodanja. Kako se vaš fizički oblik poboljšava, možete povećati intenzitet ili trajanje časova. Promocija Slow PACE sigurniji i mogu pomoći u sprečavanju ozljeda.
Isprobajte različite vrste aerobnih časova dok ne nađete ono što želite. Verovatnije ćete se redovito baviti ako će vam vježbe pružiti zadovoljstvo.
Cardoopers uključuju hodanje, trčanje, obični trčanje, biciklizam, ples, valjak, klizanje, planinarenje i kupanje.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 7

2. Izvršite vježbe napajanja za povećanje mišića i mršavite težinu. Tako da su snage za napajanje donijele barem minimalne zdravstvene koristi, morate posvetiti najmanje 25 minuta 2 puta sedmično. Povećanje mišićne mase dovodi do ubrzavanja metabolizma, koji će zauzvrat pomoći u upornom borbi protiv viška težine pacijentima sa SpA.

Otkrivena je pozitivna veza između treninga električne energije i poboljšanja inzulinskog odgovora, kao i slabljenje drugih simptoma sindroma policističnog jajnika.

Trening snage uključuje vježbe električne energije, pilates i dizanje težine.

Upozorenje: Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li je trening snage siguran za vas i obavite trenera ili instruktora da pravilno obavljaju vježbe i smanjuju vjerojatnost povrede.

Slika pod nazivom smršavite s PCOS-om 8 koraka 8

3. Baviti se partnerom. Studije su pokazale da zajednički trening donosi zabavniju i pomaže da zadržite motivaciju i ne spustite se sa kursa. Ako ne možete pronaći djevojku ili rođak, koji bi se složio da hoda s vama u teretanu, pokušajte nastave u grupi. Željet ćete raditi u kompaniji, a ako stalno idete u istu grupu, možete se upoznati sa svojim sudionicima i napraviti nove prijatelje!

Pohod u teretanu s prijateljem također će pomoći provoditi vrijeme i spasiti vas iz dosade.

Metoda 3 od 4:

Praćenje uspjeha

jedan. Zapišite svoje ciljeve. Napišite određene i realne ciljeve - dobar način za održavanje motivacije i kretanje naprijed. Prekršite svoj veliki dugoročni cilj za manje. Zakon korak po korak bit će lakši nego za rješavanje globalnog cilja "mršavljenje na x kilogramima". Takođe će vam pomoći da pratite svoj napredak.

Kupite vanjske vage ili druge predmete potrebne za kontrolu i praćenje kretanja na vaš cilj.
Napravite tablicu ili listu na kojoj ćete ostvariti svoj napredak: koliko grama ili kilograma izgubite ili koliko dana se držite na prehrani.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 10

2. Kupite dnevnik u kojem možete napisati svoj napredak i sipati svoje žalbe. Održavanje dnevnika - Odličan način za uklanjanje stresa, dajte izlazne emocije i praćenje pokreta naprijed. Možete zabilježiti da jedete koliko težine ste pali, sa kojim poteškoćama su se susreta. Možete pisati i o svom životu sa PKI-om, o razočaranju koje donosi i kako to utječe na vašu težinu ili raspoloženje.

Ne nužno nužno iznosi evidenciju u dnevniku svaki dan. Međutim, uspješna misao zabilježit će rezultate svakog vaganja da bi se vidjeli promjene.

Kupite prekrasan dnevnik, čiji se dizajn sviđa. Tada ćete biti ugodniji otvoriti ga i napraviti zapise.

Ne osjećajte se dužno napisati mnogo stranica. Ako želite zapisati samo nekoliko riječi, neka bude!

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS-om korak 11

3. Opremi se za postizanje srednjih svrha. Male ugodne nagrade pomoći će vas potaknuti da vam učinkovito i održavaju vas na putu njegu. Međutim, ne ohrabrujte se hranom tako da ne odstupate od zdravih navika koje sa takvim radom proizvodimo. Umjesto toga, nagradite se nečim što volite ili stvarno želite imati. Na primjer, kupite sebi nove cipele ili bluzu, koju sam dugo brinuo.

Pokušajte se nagraditi sa aktivnim nastavama kako biste svoj život učinili još aktivnijim. Na primjer, uzmite lekciju ronjenja na kajaku ili golfu.

Još jedna dobra nagrada umiruju se časove koji će vam pomoći da se opustite. Možete ići na masažu, manikuru ili pedikuru.

Slika pod nazivom mršavljenje s PCOS-om korak 12

4. Recite nekome o svojim ciljevima da mu "izveštava". Ako se odlučite posvetiti nekim ciljevima i redovno mu govorite o mom uspjehu, pomoći će vam da ne prestanete, pogotovo ako vas ovaj čovjek iskreno podržava. Recite svom prijatelju članu porodice ili doktoru o svojim ciljevima u pogledu gubitka i ishrane težine. Pitajte ovu osobu svake sedmice pitajte kako se događa i kako idete na gol.

Izvještaj i ispred sebe. Redovno vaganje, dnevnik održavanja, kontrola nivoa inzulina pomoći će vam da ne siđete s puta do vašeg cilja.

Metoda 4 od 4:

Život sa SpA

jedan. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim strategijama gubitka kilograma. Vaš terapeut ili ginekolog koji vam je dao dijagnozu dat će vam najpotpunije informacije. Prijavite se za ljekara za ljekara tako da detaljno studira povijest vaše bolesti, trenutnog stanja zdravlja i odgovori na vaša pitanja o SpA.

Pitajte ljekara o cjelokupnoj slici vašeg zdravlja i koliko težine biste trebali resetirati i kako to može utjecati na vašu dijagnozu.
Takođe pitajte kakav tretman droge, prehrambene dodatke i promjene u načinu života doktor preporučit će vam na vašoj bolesti.
Nasljednost - glavni pokazatelj rizika: kćeri žena s sindrom od policističnog jajnika imaju 50% šanse za razvoj sindroma. Slučajevi dijabetesa u porodici takođe povećavaju rizik.
Među simptomima koje žena doživljava s Spki može se nazvati deponom težine, poremećaj rađanja djece, ojačani rast kose na licu i depresiju.

Slika pod nazivom smršavite s PCOS korakom 14

2. Posavjetujte se s pouzdanim nutricionistima da biste izvršili plan napajanja. Nekih nutricionista vrlo su iskusni u SpA i pitanjima mršavljenja. Nutricionista će moći napraviti plan napajanja za vas ili popis proizvoda koji pomažu u upravljanju otpornošću na insulinu. Pitajte njegov plan napajanja za gubitak kilograma, naučite koji su proizvodi korisni prema vama i od onoga što je bolje odbiti, zamolite vas da preporučite izvore dodatnih informacija o SPC-u i prehrani hrane.

Postoji očigledan odnos između sindroma policističnog jajnika povećao se otpornost na inzulin.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 15

3. Pronađite kognitivne materijale na temu SpA. Ako vam je dijagnosticirao SKY, jedan od prvih koraka trebao bi biti vaše samoupravljanje. Trebali biste naučiti što više o vašoj bolesti. Dakle, igrat ćete aktivniju ulogu u vašoj brizi za svoje zdravlje.

Naučite od doktora koji izvori informacija smatraju najboljim. Započnite s top tri od ovih izvora, bilo da su knjige, brošure ili web lokacije.

Takođe potražite pouzdane izvore na Internetu. Mnogo je web stranica koje osvjetljavaju SpKA pitanja i tamo možete pronaći puno korisnih informacija. Odaberite specijalizirane medicinske stranice ili web stranice autoritativnih publikacija.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 16

4. Uzmi sve lijekove ispuštene na tebi. Postoje različiti lijekovi koji vam se liječnik može propisati kada. Neki od njih su potrebni za upravljanje otporom na inzulinu, dok se drugi koriste za ispravljanje hormonske neravnoteže ili nepravilnog menstrualnog ciklusa.

Mnoge žene sa Spkom imaju otpornost na inzulin i propisani su metformin, koji mogu pomoći mršavljenju.

Uvijek vodite listu sa naslovima i dozama lijekova, vitaminima i mineralnim ili biljnim aditivima koje prihvatate. Pokažite ovaj spisak ljekara tako da mogu najbolje dodijeliti ili promijeniti liječenje.

Pratite sve nuspojave ili simptome koje imate prilikom uzimanja droga. O bilo kojim simptomima Prijavi doktora.

Slika pod nazivom mršavljenje sa PCOS korakom 17

pet. Kreirajte grupu za podršku. Ako želite, podijelite svoju situaciju sa prijateljima, rođacima ili kolegama. Ako postoje ljudi koji su spremni da vas podrže, pomoći će u borbi protiv prekomjerne težine, a uopšte u životu sa PC-om.

Potražite pomoć od drugih ljudi koji žive sa računarom. Doživjeli su i prevladali suđenja koja ste naišli. To mogu biti grupa podrške ili internetski forumi posvećeni SPC-u i mršavljenju.

Zamolite doktora o takvim grupama podrške ili ih potražite na Internetu, na primjer, na forumima posvećenim PC-u.

Savjeti

Tretirajte prehranu kada su PCOS kao dio poboljšanja vašeg načina života, a ne privremenu mjeru. Pored gubitka kilograma, možete dobiti i druge prednosti, poput povećanja energije, riješiti se (barem djelomične) iz depresije, moguće poboljšanje u dječjoj funkciji i smanjenje otpornosti na inzulinu.
Pogledajte razne studije i napravite listu tih ideja koje biste željeli učiniti u vježbi u svom životu. Možete izvršiti promjene u vašoj prehrani, dodavati fizičke vježbe ili kupovati nekoliko knjiga na temu SpA.
Ako želite napraviti nekoliko promjena u svom načinu života, počnite s jednim do dva. Mnogo je lakše nego napraviti puno promjena odmah.

Upozorenja

Prije nego što napravite značajne promjene u režimu prehrane ili treninga, obavezno se savjetovati sa svojim ljekarom.