Kako savladati bitku sa sjenom za zabavu i obuku

Borba sa sjenom - puše šaku u zraku, obično bez neprijatelja, baš kao i fizička vježba. Ime se uzima iz nastave kada osoba stoji blizu zida i pretenzije da zagrijava njegove šake u sjeni, koji se odrazili na zid. Većina profesionalnih boksera započinje svoje vježbe, učenje brzo i snažno pobijeđuju zračne šake, u različitim uglovima prije nego što daju rukavice. Međutim, ne trebate biti bokser, pa čak i zainteresirani za ovaj sport da koristite jastu tehniku sa sjenom za uklanjanje stresa, punjenja ili samo radi zabave. Da biste pobijedili zrak na pesnice nekoliko minuta, gotovo da nema potrebne opreme, a ipak je to prekrasna vježba disanja, koja je vrlo korisna za srce, pluća i mišiće. Pročitajte više da biste naučili kako raditi bitku sa sjenom za zabavu ili punjenje.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vrste štrajkova u sjeni

jedan. Stanite nasuprot ogledala, stavite noge na širinu. Napravite mali korak naprijed sa svojim olovnim stopalom. Savijte noge u krilu tako da možete pomaknuti noge, ako trebate i držite ruke na vrhu grudnog koša. .

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 2

2. Ispitajte glavne vrste šokova za bitku sa sjenom za stvaranje vlastitih programa vježbanja za koji im oprema ne treba. Morate postati slovo "t" u držanju, naprezanje leđa i ramena. Napete središnje mišiće dok pokušavate polako napraviti sljedeće udarce:

Napraviti jeb. Ovo je brz udarac na glavu vaše sjene. U boksama se koristi radije za pričvršćivanje neprijatelja nego da izbaci. Ovaj udarac možete potrošiti i udesno i lijevu ruku. Napravite kombinaciju lijevog jeba i desne Jeb, uz održavanje intenzivnog i stabilnog položaja tijela. Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbanje Korak 2Bullet1

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbanje Korak 2Bullet1

Napraviti ravno puhanje (poprečno). Ovo je vrlo jak udarac desnoj ili lijevoj ruci. Otkucava tvoju sjenu. . Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbanje Korak 2Bullet2

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbanje Korak 2Bullet2

Napraviti kuku. Lijeva ili desna kuka započinje položajem: pesnicom u blizini brade. Desna kuka treba poslati malo udesno, a zatim se okrene ulijevo u bradi vaše sjene. Lijeva kuka je napravljena u suprotnom smjeru. Br> Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet3

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet3

Napravite gornje. Savijanje nogu u koljenima. Pokrenite 15 centimetara, a zatim napravite brz i jak udarac do brade "protivnici". Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet4

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet4

Napravite ravne udarce na tijelu. Snijeg, savijte koljena i vodite lijevu i desnu stranu sjene. Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet5

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 2bullet5

Metoda 2 od 2:

Kreirajte skup borbenih vježbi sa sjenom "

jedan. Pronađite besplatno mjesto kod kuće, u uredu, u teretani, hotelskoj sobi ili na ulici. Upotrijebite ogledalo ako želite stvoriti neprijatelja ili uključiti svijetlu svjetlost iza sebe tako da se vaša sjena odrazila na zid. Program borbenih vježbi sa sjenom može se izvesti gotovo svuda i gotovo u bilo kojoj odjeći.

Najbolje je nositi cipele na ravnom potplatu, a ne cipele s petama. Preferirane sportske cipele sa ortopedskim insamima, tako da možete uključiti elastične pokrete u svoj program vježbanja.

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 4

2. Skinite pravi položaj i polako radite duvama 1 minut. Najtežite mišiće rukama i što manje postavite kao usporeni prijedlog. Kad ste sigurni da ste spremni povećati brzinu - možete se početi kretati brže.

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbanje Korak 5

3. Bey zrak do 3 minute u bilo kojoj brzini. Uključite tajmer da biste započeli istovremeno sa satom. Napravite istim udarcima ili koristite razne kombinacije, držeći savijene koljena, a središnji mišići su intenzivni da nauče kako zadržati ravnotežu. .

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 6

4. Sada dodajte radne noge. Alternativni napadi, čučnjevi, mijenjaju noge sa mjestima ili odskakujući sprijeda na stražnju nogu, kao da ste bili spremni slijediti svoj rival u Ringgua. Radna noga i odskakanje povećavaju intenzitet ovog vježbanja za kardiovaskularni sistem.

Možete izvršiti rad ruku (udariti) i noge odvojeno, a zatim ih pokušajte kombinirati. Morate biti pažljivi da zadržite dobru poza za vrijeme pokreta i držite središnje mišiće u naprezanju. Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 6Bullet1

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 6Bullet1

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 7

pet. Brzo provedite šokove tri minute. Obično Boxer troši oko 250 - 300 snimaka za 3 minute. Bit ćete mnogo sporiji kada započnete trening, pa razmislite o broju šokova i rada da biste postigli takvu brzinu.

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 8

6. Odmor između tri minute perioda. Na početku, zbog brzih udaraca i rada sa vašim nogama, imat ćete otkucaje srca i znoji. S vremenom, nastavak bitke sa sjenom, možete dodati vježbe u svoj program da biste ga poboljšali.

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu Korak 9

7. Započnite trening s intervalima. Primijenite 3 minute, a zatim skočite, skočite na konop ili skokove kliknite prema gore i spustite korake na jednu minutu. Ponovite ovaj skup vježbi od tri do pet puta za dobar trening sustava tople širine.#

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 10

osam. Opustite se, polako boks senka. Koncentrirajte se na svaki udarac, naprezanje mišića i trošenje šokova, tako polako i slobodno moguće. Uradite to u roku od 1 - 3 minute. Vratite se na brzi trening čim vratite dah.

Slika pod nazivom Shadow kutija za zabavu i vježbu korak 11

devet. Tako da je obuka postala bolja u smislu aerobika i opterećenja napajanja, dodajte težinu. Odrežite težinu od 0,5 do 1,4 kilograma, sigurne kolijevke za zglobove ili bokserske rukavice s pojmama. Sve se to može kupiti u većini sportskih trgovina.

Savjeti

Borite se sa sjenom pet minuta na poslu - odličan način za uklanjanje stresa. Ako se osjećate posvećenim ili preplavljenim, pronađite praznu sobu bez prozora i napravite nekoliko udaraca u zrak. Pored toga, bitka sa sjenom korisna je za uklanjanje napetosti u ramenima, rukama, grudima, zglobovima i četkicama i može spriječiti periodično ponavljano stres s računara.
Uključite muziku čija frekvencija prelazi 120 otkucaja u minuti. To se može učiniti sa magnetofrom ili ipode. Studije su pokazale da muzika pomaže u povećanju intenziteta vježbanja, kao i osjećati se bolje na intenzivnim vježbama.

Upozorenja

Nemojte pokretati borbu za vježbanje sa sjenom, ako imate kronične ruke, ramena ili zapešća. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da biste saznali ako možete napraviti takve pokrete. Iako se bitka s sjenom smatrala laganim aerobikom s malim opterećenjem na tijelu, dodajući utjecaj ili skokovi stvara veliko opterećenje na tijelu, što može biti štetno za spojeve.

Sta ti treba

Ogledalo
Sportske cipele
Mali ručni uređaji za utezanje, zanat za pisanje ili ruka za pisanje s klinovima za utezanje
Malo slobodnog mjesta