Kako pumpati dupe

Prepoznajmo: Svi žele posjedovati seksualne, napumpeni, posebno u sezoni plivanja. Problem je što ćete morati raditi na dovođenju sveštenika u ton. Srećom, nije previše teško donijeti dupe u savršenom obliku ako svakodnevno plaćate malo vremena mješavine srčanih kartica i vježbi za ton svaki dan. Kombinujte dnevne vježbe sa zdravom prehranom, a nećete primijetiti kako će vaš pop postati savršen! Slijedite korake u nastavku da biste otišli iz ravnine do volumena.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kartorativci

jedan. Vožnja biciklom. Skočite na biciklu za vježbanje u teretani i uključite otpor ili izlazite u ulicu svojim cestom ili brdskim biciklom da biste započeli trening. Pronađite pjesmu za planinski bicikl u brdovitom području i pripremite se za podizanje ili ostavite za asfalt i otići na zadovoljstvo. Uvijek nosite kacigu i zaštitu ako vozite na ulici.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 2

2. Vozite se ispod nagiba. Trčanje na nagnutom terenu utiče na vaše bokove i jača tetive oko bobičastog mišića. Takođe možete prilagoditi trčanje na velikoj padini kako biste imitirali trčanje u prirodi. Evo nekoliko ideja za ta mjesta na kojima možete provesti obuku na nagnutom području:

Trening u gradu sa trčanjem nagnutim ulicama.

Skidanje koraka na lokalnom stadionu.

Okrećući brdo u jogu.

Trčanje na dinama na plaži.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 3

3. Pješačenje u planinama. Vježbajte guzicu tako što ćete krećivati sa hladnim liftovima. Ključ za dupe u tonu - trebate u doslovnom smislu za prevladavanje planine. Da biste svoj trening učinili još intenzivnijim, ponekad će se ponekad raspravljati na sprintu.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 4

4. Ici plivati. Plivanje u krugu dugo vremena je dobar način da se ojačate dupe. Pecite svoje nazubljene mišiće da rade, naslonjeni na ploču ili plivaju samo uz pomoć nogu. Naizmjeničite razne mahove na nogama da biste izvršili sve mišiće svećenika.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 5

pet. Voz na eliptičnom simulatoru ili se popeti na mehanizam za penjanje. Ako vam se više sviđa teretana, uključite otpor i nagib na eliptični simulator ili na mehanizam za penjanje. Za najbolje rezultate odaberite maksimalni nagib i otpor najmanje polovine maksimalne postavke.

Do 30 minuta do jednog sata. Smanjite i podižite otpor.

Odaberite automatski režim s intervalima za kombiniranje glatkih puteva i simulatora brda.

Na stepper lagano savijte natrag i stavite dupe dok napravite velike korake. Vrijedi dodavati malo napetosti žeđ.

Metoda 2 od 3:

Vježbe za ton

jedan. Stisnite stražnjicu za podizanje u samici. Idite nazad, stavljate čarape za noge na stolicu, stiskajući mišiće bedara, ruke leže na stranama. Podignite jednu nogu preko stolice i potpuno ga poravnajte. Podignite nogu preko glave dok se čarapa ne pošalje na plafon, paralelno s bokovima. Vrati čarapu na stolicu i promijeni noge.

Provjerite je li pubici stalno iznad zemlje. Morate sazvati stražnjicu da biste izveli ovu vježbu.
Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 7

2. Vježbajte korak i udarac sa stolicom. Biti suočen s jakom stolicom tako da se mjesto čini za sredinom kuka. Stopala na širini bedara, ruke na bokovima, ulazi na stolicu jednim nogom, dok je podigao drugi ugao od 90 stepeni do bedara ispred njega. Malo se oslanjajte naprijed i udarite na savijenu nogu natrag. Zatim ponovo vratite nogu u savijeni položaj i stavite ga na pod.

Promijenite noge i ponovite vježbu 10 puta po nozi.

Ova vježba zahtijeva vam dobar balans. Odaberite tačku na zidu ispred sebe, u kojoj ćete gledati dok obavljate ovu vježbu kako biste olakšali da zadržite svoju ravnotežu. Takođe ćete pomoći ako stolica neće ljuljati.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 8

3. Slijedite čučnjeve. Postoji mnogo varijacija koje možete dodati u svoje čučnjeve, ali prvo naučite da bavite. Provjerite je li leđa ravno, a bokovi su ispod vašeg torza kada čučnjate. Savijte koljena, stisnite stražnjicu i mišiće vrha bedara. Evo nekoliko opcija za ovu vježbu:

Odvratite se sa stolice i stavite prste na njegov ivicu. Sub. Promijenite nogu i ponovite.

Sjedio s obje noge, a kad ustanete, baci jednu nogu naprijed. Promijenite noge i ponovite.

Povucite ruke ispred širine ramena i čučanj. Uzmite opterećenje u svakoj ruci kako biste zakomplicirali vježbu.

Stavite jednu nogu na materijal koji će kliznuti, poput ručnika ili komada kartona. Dvije noge zajedno, a zatim prebacite težinu na drugu nogu i uzmite ga. Istovremeno, ostavite na nozi, koja drži težinu, a zatim ispravlja drugu nogu. Povratak na početni položaj, ispravljanje obje noge. Potrebno vam je potrebno jedno stopalo 30 sekundi, a zatim promenite stranu.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 9

4. Praviti. Da biste izvršili tipičan ručak, stavite noge na širinu kukova i ruku na bokovima. Referenca što je više moguće na jednoj nozi i čučnite se u dubok unos.

Vaš Torso mora biti direktan da pruži podršku.

Za kompliciranje vježbe, dodajte skok s promjerom stopala.

pet. Koristite simulator za poboljšanje dna tijela. U većini teretana ima nekoliko takvih simulatora da bi vaši sveštenici doveli u ton. Zatražite od trenera da odabere težinu za vaš nivo pripreme i vježbe svakog dana.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 11

6. Rade joga ili pilates. Ponekad vas grupa atmosfera može motivirati da učinite naporno i isprobajte nove vježbe. Prijavite se u studiju jogi ili pilates ili isprobajte novu klasu da biste saznali šta ste tačno. Joga i pilate razviju ravnotežu, ojača mišiće, rade na glavnim mišićima tela i rastezanje da dovedete svoje tijelo u ton, posebno u dupe. Neka ove klase postanu dio vaše rutine dana, pohađaju ih tri ili pet puta sedmično.

Metoda 3 od 3:

Zdrava prehrana

jedan. Pijte puno vode. Obavezno popijte položene za muškarce 3 litre i 2, 2 litre za žene.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 13

2. Unesite proteine sa malo masti u prehranu. Možete ih izvući iz ribe, piletine, ćuretine, tofua, jaja i pasulja, a to nisu sve. Nefattni proteini će vas podići bez dodavanja dodatnih masti ili ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Jedite što malo crveno i tretirano meso. Oni povećavaju rizik od kolorektalnog karcinoma, povećavaju nivo lošeg holesterola i dovode do blokade arterija, a također povećati rizik od srčanog udara.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 14

3. Jesti orahe. Orasi, posebno bademi, bogat antioksidansima vitamina e i masnih kiselina Omega-3, koji mogu smanjiti holesterol. Vitamin E štiti i tjelesna tkiva od potencijalne prijetnje od slobodnih radikala. Imajte na umu da orasi sadrže puno masti, pa koristite samo preporučeni dnevni deo.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 15

4. Jedite tamno, listopadno povrće i bilje, tamne bobice i proizvode bogate beta-karotenom.Tamne zelenile i bobice pune su korisnih antioksidansa, a zeleni su bogate vlaknima, što pomaže našem tijelu pravilno probaviti hranu. Proizvodi poput slatkog krompira i šargarepe bogati su beta-karotenom, zdravom antioksidansu koji pomaže obnoviti mišiće.

Slika pod nazivom Radite vaš stražnji korak 16

pet. Odaberite cijele žito. Kada kupujete kašu, hleb, kolačiće i druge proizvode na bazi ugljikohidrata, odaberite čvrsto zrno ili čvrsta pšenica. Cijelo zrno sadrži vlakna i fitovaskulara, koji pomažu u probavu hrane.

Slika pod nazivom Radite svoj stražnji korak 17

6. Obavezno dobijete puno vitamina C. Narandže i sok od naranče - odlični izvori vitamina C, koji pomažu ublažavanju upale u mišiće i podržava zdravlje imunološkog sistema. Ako dobijete dovoljnu količinu vitamina C, počnite završiti aditiv ili multivitamin.

Savjeti

Budite konstantni u svojim vježbama. Da biste vidjeli rezultate koji trebate redovno raditi.

Upozorenja

Nemojte koristiti prejaku težinu, možete naštetiti sebi.