Kako se riješiti nervoze -

Nervoza ili anksioznost mogu biti rezultat utjecaja i psiholoških i fizioloških faktora. Doživljavanje anksioznosti ili nervoze - apsolutno je normalno, ali neki su vrlo teško kontrolirati takvu državu. U slučaju dijagnosticiranih anksioznih poremećaja, može biti potreban tretman lijeka ili rada s psihologom, ali možete uzeti umjerene korake i radnje kako biste olakšali nervozu.

Korake

Metoda 1 od 5:

Shvatite kratkoročnu zabrinutost

jedan. Napravite duboke dahe. Ako vas važan događaj očekuje, vjerovatno je da ćete biti nervozni i brinuti kako se približava. Najvjerovatnije, nećete se moći u potpunosti riješiti ovog osjećaja, ali možete poduzeti korake kontrolirati. Duboko disanje usporit će otkucaje srca i smanjiti krvni pritisak. Sjednite ravno i duboko udahnite kroz nos. Stavite dlan na stomak da biste se osjećali kao da se lagani zrak napuni.

Zadržavajući dah nekoliko sekundi, polako dišite usta. Ponavljajte dok ne osjetite usporavanje otkucaja srca i ne opustite se. Pokušajte očistiti um i samo se koncentrirati na disanje.
Za održavanje izmjerenog ritma prilikom disanja, uzmite u obzir od jednog do pet do udisanja, a zatim ponovo od jednog do pet u izdisaju.

Slika naslovljena riješi se od nervoze 2. korak 2

2. Vježbajte i pripremite se. Ako se brinete za nadolazeći govor sa prezentacijom ili zbog intervjua, vježba će vam pomoći da se malo obogate. Zamolite bliskog prijatelja da sipa na vašu prezentaciju ili vam postavlja zajednička pitanja za intervju. Praksa takođe ne sprečava da li ćete razgovarati o nezgodnoj temi.

Umorni ste od činjenice da je soba na sobi ostavlja prljavu posuđe u sudoperu? Rafiniranje sa zahtjevom s vama, a zatim samouvjereno kontaktirajte svog susjeda u sobi.

Vježba u slučaju manje organiziranih događaja, poput stranaka, možda nisu lako. Međutim, proces rada nekoliko šala i priča pomoći će vam da umirite živce.

Slika naslovljena riješi se od nervoze 3. korak 3

3. Racionalizirajte svoje strahove. Ako ste zabrinuti za intervju ili prezentaciju, mislite: "Šta bi mogao biti najgori scenarij za razvoj događaja?"Čak i ako intervju prođe strašno, još uvijek nije kraj svijeta. Zabrinite zbog važnog događaja u životu - apsolutno je normalno, ali zapamtite da će pred nama još mnogo mogućnosti, čak i ako sada ne mislite.

Ako naučite gledati stvari na širu ljestvicu, možda ćete morati povećati samopouzdanje, a moći ćete uspješno spriječiti sebe.

Image Naslijed naslonu Riješite se od nervoze 4

4. Platiti neko vrijeme za vizualizaciju. Ako se osjećate rastom uzbuđenjem, istaknite nekoliko minuta da vizualizirate nešto umirujuće i opuštajuće. Zatvorite oči i zamislite sliku koja će vam omogućiti da se osjećate sigurno. To može biti bilo šta: mirno glatko od mora, slika vaše mačke ili srećne sjećanja iz djetinjstva.

Slika naslovljena riješi se od nervoze 5 koraka 5

pet. Slusati muziku. Slušanje sporog i glazbenog muzike ili čak zvuke prirode pomoći će se opustiti i smiriti u cjelini, kao i usporiti otkucaje srca. Pored toga, može biti korisno slušati više muzike u stilu UpTempo i pjevati u punom glasu.

Metoda 2 od 5:

Implementirajte tehnike opuštanja u svom svakodnevnom životu

jedan. Redovno vježbajte duboko dah. Iste vježbe za duboko disanje koje pomažu u smirivanju u stresnom trenutku, može se uključiti u dnevnu rutinu dana. Redovna praksa duboke disanja omogućit će vam da izdvojite vrijeme za opuštanje. Sjedite direktno i napunite lagani zrak, udišite je kroz nos i usta. U dahu, računajte do pet. Ako ne morate odmah doći do pet, nemojte se prisiliti.

Polako izdahnite, omogućavajući vazduhu da napusti pluća na spor i kontrolirani način. U izdahnite ponovo, računajte na pet.
Ponovite - i osjetite se koliko umirite i opustite se.
Vježbajte opušteno disanje tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno, kao i kad god osjetite stres i nervozu.

Image naslovljena Riješite se od nervoze 7 koraka 7

2. Napravite sebi masažu. Na primjer, možete koristiti tenisku kuglu za masiranje ramena. Za početak sa zamotavanjem ramena i vrata toplim ručnikom za 10 minuta. U procesu zatvorite oči i opustite mišiće ramena, vrata, leđa i prsa. Toplina će ukloniti napon iz mišića. Da biste poboljšali učinak, napravite sebi masažu nazad. Jednom uklonite toplu ručniku, odmaknite se na zid.

Stavite tenisu ili masažni valjak između leđa i zida. Pritisnite loptu na zid sa leđima, držeći ga s tim dijelom zadnjeg dijela koji želite masirati.

Lagano pritisnuto 15 sekundi, pritiskom na leđa na loptu. Otpustite pritisak i pomaknite loptu na drugo mjesto.

Image Nadledani se Riješite od nervoze 8 koraka 8

3. Pokušajte progresivno mišićno opuštanje. Ovdje je cilj sistematski naprezanje, a zatim opustite različite mišićne grupe. To će pomoći ublažavanju napetosti u mišićima i osjetiti opuštanje u cijelom tijelu, a također će se fokusirati na svaku grupu mišića zauzvrat. Zahvaljujući tome, možete svjesnije uočiti fizičke senzacije i razumjeti koji trenuci nehotice ispravljaju mišiće.

Započnite prstima. Najtežite mišiće u ovoj zoni pet sekundi, a zatim se opustite trideset sekundi.

Zatim naprezanje i opustite ledene mišiće. Nastavite sojati i opustiti sve mišićne skupine jedan za drugim dok se krećemo prema tijelu.

Možete početi i od vrha (glave) i učiniti put do dna.

Image Naslijed naslonu Riješite se od nervoze 9 koraka 9

4. Koristite autogeno opuštanje. Autogeno opuštanje kombinira vizualizaciju i svijest o tijelu kako bi se opustio. Kombinuje nekoliko različitih tehnika opuštanja u jednoj metodi. Da biste započeli, zatvorite oči i zamislite micificirajuću sliku. Disati polako i duboko. Koncentriranje na disanje, postepeno opuštajte različite dijelove tijela, jedan po jedan. Počnite od nogu, a zatim idite na ruku, ramena i tako dalje.

Morate osjetiti kako se otkucaje srca usporava kao opuštajuće.

Umjesto koncentriranja na slici, pokušajte ponavljati opuštajuće riječi ili izraze.

Autogeni - u nastajanju u samom organizmu.

Image Naslijed naslonu Riješite se od nervoze 10 koraka 10

pet. Meditirati. Redovna meditacija zaista je u stanju pomoći mozgu efikasnije nositi sa stresom. Čak i nekoliko minuta svakodnevne meditacije može olakšati anksioznost. Ako redovno patite od nervoze ili anksioznosti, tada biste trebali uključiti tu praksu u svojoj rutini. Da popravim, samo stavite obje noge na pod i sjedite desno. Zatvorite oči, ponovite mantru koju ste odabrali i dopustite da se sve ostale misli da poplave.

Ponavljajući mantru, fokusirajte se na spor, dubok i jednolično disanje.

Učinjavanje daha i izdisaja, stavite jedan dlan na stomak i podesite dah da biste ponovili mantru.

Mantra može biti bilo koja. Glavna stvar je da je to pozitivno. Pokušajte reći: "Miran sam".

Metoda 3 od 5:

PAVHERIJA SA NERVENOM

jedan. Ne težite savršenstvu. Često ljudi doživljavaju nervozu i tjeskobu zbog činjenice da su oni prisiljeni ili sami čine savršeno obavljaju sve zadatke. Nemoguće je živjeti život savršenim. Ne uspijet ćete i razočaranje. Naučili su se nositi sa njima, postat ćete jači i neovisniji.

Važno je zapamtiti da je život često kompliciran i težak, a ponekad se morate suočiti sa utjecajem sudbine.

Image Naslijed naslonu Riješite se od nervoze 12

2. Lice zabrinutost licem u lice. Pokušajte saznati razlog za svoju nervozu. Zabrinuti ste zbog posla? Lični život? Finansijska situacija? Komunikacija korporativne stranke? Čim pronađete izvor svoje nervoze, radite na igri da biste promijenili svoje mišljenje. Umjesto razmišljanja: "Rad mi ne donosi zadovoljstvo", recite mi: "Zahvaljujući radu, mogu raditi druge stvari koje donosite više zadovoljstva u životu".

Ako je anksioznost povezana s određenim mjestom, idite tamo i pogledajte oči u očima. Ako jednog dana odete do lifta i osjetite paniku, vratite se sutradan.

Image naslovljena Riješite se od nervoze 13 korak 13

3. Zamijenite ponavljanje iracionalnih misli na racionalno. Snimite trenutke kada vas nešto nervira, a takođe zašto se to događa. Zatim se vratite na zapise i koristite racionalni pristup. Ova metoda je takođe korisna kao razgovor sa psihologom ili bliskom osobom. Umjesto da pobedi u anksioznim mislima, potpišite ih, pišući u dnevnik.

Neka dnevnik "sećate" vaše alarmantne misli kako biste mogli osloboditi um da vježbate drugim stvarima.

Dnevnik održava i dobar način za praćenje stvari zbog kojih se nervirate. Osvrćući se na ono što te je natečelo u prošlosti, u potpunosti možete pogledati sliku (a ovo je vrlo važno).

Image naslovljena Riješite se od nervoze 14 koraka 14

4. Stavite se u neugodan položaj. Možda vaša nervoza proizlazi iz straha sramota. U ovom slučaju pokušajte se svrhoviti u neugodne položaje na meke načine da se naviknete na taj osjećaj. Pokušajte distribuirati limune nepoznatim ljudima bez ikakvog razloga. Što se više podliježe neugodnim situacijama, to ćete više pokrenuti strah i anksioznost.

Image Naslijed naslonjena je nervoza 15 koraka 15

pet. Postati neko drugi. Smislite alter-ego i dodajte ga lažno ime i biografiju. Koristite ovaj alter-ego u nepoznatim ili nikakvim ozbiljnim posljedicama situacija. To će vam omogućiti da se naviknete na stvari poput sekularnog razgovora i opuštenog flert. Naravno, ni u kojem slučaju ne koristite svoj alter-ego u kojem vaš duplikat može podrazumijevati ozbiljne posljedice (na primjer, na intervjuu ili datumu)!

Smatrajte ovo kao zabavan način da se naviknete na stresne situacije za vas i ne doživljavate to ozbiljno.

Metoda 4 od 5:

Čuvaj se

jedan. Redovno se baviti u sportu. Redovna vježba može značajno smanjiti nervozu. Pomažu u opuštanju određenih neurotransmiteri i guma mišića, što smanjuje nivo anksioznosti. Dodatna prednost sastoji se od poboljšanja kvalitete sna i samopoštovanja.

Čak će i kratka šetnja pomoći u uklanjanju anksioznosti. Izlaz svježeg zraka također može prikazati osvježavajući i podmlađivanje efekta.

Image naslovljena Riješite se od nervoze 17 koraka 17

2. Dobijte dovoljno sna. Mnogi ljudi spavaju premalo, što dovodi do povećanja nivoa stresa i drugih ozbiljnih bolesti. U umornom stanju, osoba je teže razlikovati opravdanu nervozu od neopravdanog. U prosjeku, odrasla osoba bi trebala spavati od sedam do devet sati dnevno. Postavite redovni raspored spavanja i zalijepite ga.

Da biste osigurali laku noćni san, pokušajte obavljati opuštajuće vježbe prije spavanja. Duboko disanje, istezanje i progresivno mišićno opuštanje - sve ovo može pomoći.

Image Naslijed naslovljen je da se riješite nervoze 18

3. Pridržavajte se uravnotežene prehrane. Zdrava prehrana pružit će vam sve minerale i hranjive tvari koje su potrebne za održavanje zdravlja i aktivnosti. Nepravilna prehrana može dovesti do razine šećera u krvi u krvi, što može uzrokovati senzacije u tijelu, slično anksioznošću. Dobra ishrana i redovna vježba smanjit će ovaj rizik.

Konzumirajte mnogo složenih ugljikohidrata sadržanih u hljebu, krompiru i tjesteninu. Međutim, smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata sadržanih u kolačićima, čokoladnim šipkama, čipovima, gaziranim pićima i pivom.

Slika naslovljena riješi se od nervoze korak 19

4. Ograničite unos kofeina. Da, kafa ima svoje prednosti, ali kofein je sadržan u kafi (da ne spominju druge piće, poput gaziranih i energetskih pića), stimulans koji može poboljšati anksioznost. Pokušajte postepeno smanjiti unos kofeina. Možete proslaviti nekoliko dana u dnevniku, kada popijete kafu da biste popravili koliko kofeina konzumirate. Tada možete raditi na smanjenju ovog iznosa nekoliko tjedana.

Ako imate problema sa spavanjem, u potpunosti biste trebali odbiti potrošnju kofeina popodne i uveče.

Pokušajte piti čaj i kafu bez kofeina.

Metoda 5 od 5:

Znam kada tražite medicinsku pomoć

jedan. Ocijenite svoju nervozu. Gornja vijeća pomoći će se opustiti i nositi se sa svakodnevnim strahovima i anksietima, ali ako je vaša nervozna hronična i teška, vjerovatno ćete morati tražiti pomoć. Ako ste izuzetno teško nositi se sa svojom nervozom, prijavite se za recepciju psihijatriju kako biste razgovarali o ovom problemu. Postoji nekoliko mogućih dijagnoza koji se mogu identificirati u takvoj situaciji, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj i depresiju.

Značajka generaliziranog anksioznog poremećaja je osjećaj snažne nervoze u nedostatku eksplicitnog okidača (izazivajući faktor).
Ako nervozu ima snažan utjecaj na vaš svakodnevni život, obratite se ljekaru.
Ako imate misli o tome da izazivate sebi štetu ili samoubistvo, obratite se svom liječniku, psihijatru ili bliskom prijatelju ili rođaku.

Image Naslijed naslonu Riješite se od nervoze

2. Budite iskreni prema svom ljekaru. Vrlo je važno iskreno i iskreno razgovarati o vašoj nervozi na sjednici kod ljekara. Ponekad je teško razgovarati o svojim osjećajima, ali morate učiniti sve što je moguće da pružite kao jasnu sliku i ne propustite ništa. Doktor je blizu da vam pomogne i on mora imati što više informacija da dijagnosticira i preporuči najbolji tok tretmana.

Prije odlaska na psihijatar, mislite da ga obavještavate. Ako ste pratili dinamiku vašeg raspoloženja, a također su fiksirane stvari koje vam uzrokuju pretjeranu nervozu ili anksioznost, podijelite ove informacije sa svojim ljekarom.

Image naslovljena Riješite se od nervoze

3. Ne plašite dijagnozu. Ako ljekar kaže da patite od generaliziranog anksioznog poremećaja ili kliničke depresije, ne mislite da ste nekakva neispravna. Na primjer, za 2018. godinu, ukupan broj stanovnika Rusije koji pati od klinički izrečenih depresivnih i uznemirujućih poremećaja i potrebna pomoć bila je oko 9 miliona ljudi. Raspravite sa svojim ljekarom, što znači ove dijagnoze.

Image Naslijed naslovljen je da se riješi nervozu 23

4. Raspravite o opcijama liječenja. Postoji mnogo različitih načina za prevazilaženje nervoze, uključujući psihološku pomoć i liječenje lijekova. Najvjerovatnije, doktor će vam preporučiti da redovno igrate sportove, pravilno jedite, prestanite pušiti i smanjiti potrošnju alkohola i kofeina i kofeina.

Možda će tretman početi iz perioda rada na sebi pod nadzorom ljekara. To se može učiniti sami ili u grupi.

Možda ćete preporučiti psihoterapijski tretman, uključujući kognitivnu terapiju ponašanja, koja pomaže u promjeni reakcije na različite situacije.

Image naslovljena Riješite se od nervoze 24 koraka

pet. Saznajte koji lijekovi možete se registrirati. Ako početni tretman nije okrunjen uspjehom, najvjerovatnije, psihijatar propisuje vam lijekove za liječenje anksioznosti. Obavezno detaljno raspravljajte sa liječnikom svim mogućim lijekovima, uključujući potencijalne nuspojave i početno trajanje liječenja. Postoji nekoliko lijekova koji se mogu dodijeliti ovisno o simptomima. Glavni su:

Selektivni inhibitori inverznog oduzimanja serotonina (Sire). Ovo je grupa antidepresiva koji povećavaju sadržaj serotonina u mozgu. Po pravilu su SSOR-ovi prvi lijek koji ljekar propisuje pacijente.

Inhibitori obrnutog oduzimanja serotonina i norepinefrina (Susisin). Ako SSR-ovi ne prave tjeskobu, ljekar može imenovati lijek susisin grupe. Ovo je grupa antidepresiva koji povećavaju broj serotonina i norepinefrina u mozgu.

Pragabalin. Ako SSIR-ovi i Susisin nisu prikladni za vas, možda ćete biti propisani predjabalinu. Ovaj antikonvulsant obično propisuje ljude s bolestima poput epilepsije, međutim, prema istraživanjima, također pomaže onima koji trpe anksioznost.

Benzodiazepines. Ove vrste lijekova su sedati koje su vrlo učinkovite u borbi protiv anksioznosti, ali mogu se poduzeti samo u kratkom vremenskom periodu. Doktor može imenovati benzodiazepin ("fenazepam") u periodu teške anksioznosti kao kratkoročnog tretmana.

Kao u slučaju bilo kojeg lijeka, pažljivo slijedite upute i održavajte stalni kontakt sa ljekarom.