Kako ojačati srce: 12 koraka (sa ilustracijama)

Svi znamo da je srce mišić, ali obično zaboravljamo šta to znači za njegovo zdravlje. Kao i svaki drugi mišić, srce postaje jače kada se redovno trenira, pravilno potaknute, omogućuju vam da se odmorite i ne izlažite nepotrebno napetost ili utjecaj štetnih faktora. Naravno, vaše srce nije samo mišić, to je najvažniji mišić vašeg tijela. Hoćete li izgraditi druge mišiće - da vas rešimo, ali u prioritetu je potrebno ojačati najvažnije od mišića - vaše srce.

Korake

Dio 1 od 3:

Kako trenirati srčano mišiće

jedan. Posavjetujte se sa lekarom. Ojačati srce uz pomoć vježbi pomoći će čak i svakodnevnim šetnjama, ali prvo morate dobiti profesionalnu procjenu trenutnog zdravlja vašeg srca i opće zdravstvene države. Ako odmah počnete da se bavite previše intenzivno, zanemarujući postojeće zdravstvene probleme ili nećete moći pravilno raditi srčani mišić, u konačnici može donijeti više štete nego dobro.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom o trenutnim faktorima rizika, srčanim bolestima i cjelokupnom stanju vašeg zdravlja. Na osnovu tih podataka moći ćete razviti odgovarajući način obuke za jačanje srca i u procesu da potencijalno smanjite rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 2

2. Počnite vodstvo aktivnijeg načina života. Za razliku od ostalih mišića, vaše srce uvijek radi. Ali dugi periodi mirne, poput sjedišta, ne doprinose razvoju snage srčanog mišića. Čak i ako stojite, umjesto da sjedite ili se povučete po sobi, umjesto da samo stojite, učinite da srce radi malo intenzivnije. Promijenite sjedeći način života na pomičniji - zahvaljujući tome, ojačate svoje srce i smanjite rizik od srčanih bolesti.

Samo 30 minuta svjetlosti ili umjerene fizičke aktivnosti dnevno može donijeti puno koristi. U većini slučajeva, od pola sata ili tri minuta hoda dovoljno je dovoljno za već korist od tijela.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 3

3. Pokušajte dati 150 minuta tjedno umjerenog treninga. Pored više kotrljajućih načina života, ojačati srčani mišić, imate i sedmični 2,5 sat umjeren fizički napor. Ili, ovisno o vašem nivou fizičkog treninga i preporuka ljekara, 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti - oni će dati isti rezultat.

Umjerene vježbe karakteriziraju se povećanjem disanja i otkucaja srca, ali ne u takav način da niste u mogućnosti govoriti. U većini slučajeva umjerena vježba može biti brza šetnja, ples, vrtlarstvo ili vrt, igra sa djecom ili šetnja iz invalidskih kolica.

Podijelite trening u vremenskim intervalima koji su vam prikladni za vas. Napravite najmanje 10 minuta odjednom, ovisno o vašem rasporedu. Ne odbijajte trening samo zato što se ne možete kontinuirano baviti za pola sata ili duže.

Uz intenzivan trening, disanje je toliko toliko toliko da će vam biti teško razgovarati. U svakom slučaju, prvo se obratite svom lekaru da odredite ispravan nivo opterećenja za svoje srce.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 4

4. Popunite režim treninga snage. Ne postoji posebna vrsta vježbi napajanja koja su korisna za srce, jer je to jedinstven mišić sa posebnom funkcijom. Međutim, redovna obuka električne energije omogućit će vam da radite srčani mišić i poboljšate cjelokupno stanje tijela, zbog kojeg je srce lakše raditi ispravno.

Za izgradnju i održavanje mišićne mase i iskoristite srce, pokušajte potrošiti 2-3 obuku snage tjedno. Ovisno o vašem nivou fizičkog treninga, takva obuka može uključivati ili ne uključuju slobodnu težinu. Ponavljajte ponovo, prvo se obratite svom lekaru o tome koji će vrstu moćnih vežbanja biti prikladan za vas. Previše snažno opterećenje ili nepravilna tehnika može na kraju naštetiti srcu.

Dio 2 od 3:

Kako održavati zdravlje srca

jedan. Idite na zdravu prehranu za srce. Prekomjerna količina zasićenih masti, natrijuma i šećera mogu suziti ili zatvoriti krvne žile i učiniti da srce radi jače, ali u lošem smislu, jer kardiovaskularni sistem počinje raditi manje efikasno ili čak oštetiti. S druge strane, proizvodi koji doprinose zdravlju srca održavat će pravo, efikasno funkcioniranje ovog tijela i olakšat će zadatak jačanja kardiovaskularnog sistema.

Cijelo povrće i voće sadrže vitamine, minerale i vlakna koji pomažu u sprečavanju stvaranja plakova u krvnim žilama. Vlakna cijelih žitarica je korisna u tom pogledu.
Neprekidni protein, koji se nalazi, na primjer, u piletini, riba, pasulja i niskoblojnog jogurta, ima važne hranjive tvari bez dodatnih zasićenih masti. Neke vrste proteina s malo masti sadrže i omega-3 masne kiseline, koje govoreći jednostavnim jezikom, pomažu podmazivati krvne žile i održavati dobar rad kardiovaskularnog sistema.
Najnovija verzija preporuka za američku prehranu izdata je u januaru 2016. i usredotočena je na važnost promjena u pojedinom "modelu energije" da bi uključila širu raznolikost zdravih proizvoda. Pored toga, ovaj priručnik navodi primjere američkih, mediteranskih i vegetarijanskih prehrambenih modela, a također preporučuju dnevnu stopu različitih proizvoda na osnovu razine starosne, polje i ljudske aktivnosti.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 6

2. Konzumirajte alkohol u umjerenim dozama. Sve više i više dokaza sugerira da umjerena potrošnja alkohola može biti približno trećina za smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Međutim, izlaz iz preporučenih ograničenja umjerene potrošnje smanjuje ovu uslugu ne, a prekomjerna upotreba alkohola izlaže vam mnoštvo mogućih zdravstvenih problema, kako povezani i ne-srčani.

Jedan ili dva standardna dijela alkoholnog pisma dnevno (do 14 sedmično) smatraju se "umjerenom potrošnjom" i donosi najveću korist od kardiovaskularnog sistema. Ali korištenje 15 ili više dijelova pića po tjednu počinje smanjivati ovu korist, a korištenje 21 ili više dijelova sedmično (ili više od 4 u bilo kojem zasebnom danu) obično se smatra pretjeranim i stoga štetnim.

Otprilike 250-300 ml piva srednje tvrđave, 2/3 male vinske žlijezde ili jedno malo staklo (40 ml) jake alkohola smatra se jednim dijelom.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 7

3. Isperiti. Prosječna odrasla osoba potrebna je 7-9 sati spavanja svake noći, ali mnogi ne mogu postići ovu normu. Srce, kao i svaki drugi dio tijela, potreban je san tokom sistematskog vremenskog perioda za nadopunu energetskih rezervi za naredni dan. Potpuno jak san omogućava srce i tijelo "Napuniti", i može umanjiti i nivo stresa i krvnog pritiska.

Ako se ujutro probudite bez budilice i osjećate se svježe, to je odličan znak da dobijete dovoljno sna.

Studije su pokazale da ljudi koji spavaju 7-9 sati svake noći, manji od naslaga kalcijuma u arterijama (koji sprečavaju cirkulaciju krvi) od onih koji spavaju manje od 7 sati ili više od 9 sati.

Naš članak "Kako spriječiti srkove bolesti" govori o važnosti pravih noćnih nasloga, a također pruža korisne informacije o različitim temama, poput obuke, prehrane, prestanka pušenja i smanjenog stresa.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 8

4. Radite u timu sa lekarom. Pored procjene trenutnog zdravlja srca i preporuka za svoje poboljšanje, razgovarajte o svojim pitanjima o rizicima razvoja kardiovaskularnih bolesti. Razgovarajte ne samo o promjenama u načinu života, već i o lijekovima koje vam trebaju. Ako i dalje trebate praviti lijekove, odvesti ih prema uputama ljekara i obavijestiti ga o bilo kakvim nuspojavama.

Na primjer, liječnik može registrirati statine za smanjenje nivoa štetnog holesterola, beta blokatora za smanjenje krvnog pritiska i otkucaja srca ili blokatora kalcijuma za opuštanje zidova arterija. Možete registrirati svakodnevni unos aspirina niske doze, koji razblaže krv i tako smanjuje verovatnoću plaketa.

Moderni lijek može raditi čuda, ali u konačnici samo vi možete izvršiti potrebne promjene u svoj način života da biste ojačali srce i smanjili rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Dio 3 od 3:

Kako izbjeći nepotreban stres

jedan. Smanjiti povišeni nivo LDL holesterola, krvnog pritiska i / ili šećera u krvi. Ako prisiljavate svoje srce da biste radili jači uz pomoć pravih opterećenja, možete imati koristi od njenog zdravlja i ojačati srčani mišić. Ali ako vaše srce radi zbog suženih ili blokiranih arterija, to dovodi do neefikasnog rada i ozbiljno povećava vjerojatnost takvih bolesti kao srčani udar i moždani udar. Povećani LDL holesterol, krvni pritisak i / ili šećer u krvi ozbiljni su faktori rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, ali na njih može utjecati upotreba prehrane, vježbi i lijekova.

LDL, ili "loš" holesterol štapići na arterijske zidove i smanjuje krvotok, dok HDL ili "dobar" holesterol pomaže u održavanju čistoće plovila. LDL nivo može se smanjiti smanjenjem potrošnje zasićenih i trans masti, povećavajući nivo aktivnosti i, moguće, primajući lijekove smanjeni holesterol (na primjer, statine), pod nadzorom ljekara.
Visoki krvni pritisak karakteriše povećanje krvnog pritiska na zidove arterija, koji mogu oštetiti, što će doprinijeti formiranju plakova u arterijama. Krvni pritisak 120/80 (sistolički / dijastoličan) smatra se normalnim, dok pokazatelji iznad 140/90, u pravilu ukazuju na potrebu poduzimanja mjera - promjena prehrane, nivo fizičkog napora i mogućeg prijema lijekova.
Povećane razine šećera u krvi, čak i ako su njegove vrijednosti niže nego u dijabetesu, mogu oštetiti arterije i povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Evo, opet promjena prehrane, nivo aktivnosti i (ako je potrebno) prijem propisanih lijekova lijekova pomoći će.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 10

2. Baci pušenje. Hemijski spojevi duhana doprinose razvoju ateroskleroze (sužavanje arterija), a ugljični monoksid u dimu zamjenjuje dio kisika u krvi. Ove promjene poboljšavaju stres srca, smanjujući efikasnost svoje funkcije, a također čine arterije smještene na formiranje plaketa.

Ne postoji siguran iznos duhana, a proces odbijanja ove loše navike je vrlo težak. Srećom, čak i u avidnim pušačima zdravlje se poboljšava gotovo nakon raskida. Pet godina nakon odbijanja ove štetne navike bivših pušača podliježu otprilike istom riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti, koji su nepušači.

Pročitajte naš članak "Kako prestati pušiti", Tamo ćete naći korisne savjete o tome kako se riješiti ove loše navike.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 11

3. Ublažiti nadzemnu težinu. Prekomjerna težina je direktan put do mnogih faktora koji mogu izazvati srčane bolesti, poput povišenog holesterola, visokog pritiska i dijabetesa. Višak kilograma čini da srce radi jače tako da normalno obavlja svoju funkciju, ali ovo opterećenje ne ojačava srčani mišić. Prekomjerna težina u srednjem dijelu tijela, kao što je otkriveno, posebno doprinosi povećanju vjerojatnosti kardiovaskularnih bolesti.

Iako ovo nije savršen pokazatelj kategorije ljudske težine ili mogući gubitak kilograma, a ipak indeks tjelesne mase (BMI) može biti dobra smjernica. BMI iznad 25, u pravilu je povezan s većom verovatnoćom razvoja kardiovaskularnih bolesti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o savršenom pokazatelju CMT-a za vas i željenu težinu (ako trebate izgubiti).

Član "Kako smršaviti bez štete zdravlju" sadrži ogroman broj savjeta o resetiranju kilograma i ne štete zdravlju.

Slika pod nazivom Ojačava svoj srčani korak 12

4. Smanjite nivo stresa. Prekomjeran stres može negativno utjecati na kvalitetu sna i povećati krvni pritisak - oboje, a drugi može naštetiti zdravlju kardiovaskularnog sistema. Prvi korak do smanjenja nivoa stresa je utvrđivanje provociranih faktora. Skidanje iz ovoga možete koristiti strategiju za "izbjegavanje promjene, prilagođavanja i prihvatanja" za razvoj efikasnih metoda upravljanja stresom.

Izbjegavajte: Smanjite utjecaj izvora stres. Stres se može izbjeći na mnogim različitim načinima. Možete, na primjer, putovati od kuće kako biste izbjegli prometne gužve, napustite dodatni rad i odgovornosti ili manje vremena za provesti s ljudima koji vam nisu baš ugodni.

Promijenite: Pokušajte promijeniti snagu provocivnog faktora, utječeći na izvor. To se može postići promjenom vlastitog ponašanja ili razgovora sa okolnim ponašanjem. Na primjer, možete pitati svog partnera jednom sedmično da skuha večeru ako se ugasite po onome što ste uvijek. Također možete pokušati smanjiti količinu vremena kada podliježete provocirajućim faktorima. Pretpostavimo da li stvarno pristajete određenog susjeda, recite mi šta da idem u susednoj stranci samo sat vremena.

Prilagođavanje: Promijenite svoja očekivanja i standarde kako biste ih učinili više podudaraju vašu stvarnost. Definirajte negativne misli kada se pojave samo i pokušaju ih zamijeniti pozitivnim mislima i slikama za poboljšanje vašeg raspoloženja i poboljšanju motivacije. Pokušajte pogledati časove i događaje u budućnosti kako biste utvrdili šta je za vas zaista važno i veliko, a šta ne. Na primjer, ako kasnite na posao, podsjetite se da je samo jedan dan i da kasnite na samo 5 minuta, umjesto da se osjećate krivim zbog toga tokom ovog dana.

Uzmi: U nekim slučajevima morat ćete uzeti izvor stresa, jer ne možete nekako utjecati na to značajno. U takvim je slučajevima bolje biti otvoreno s drugima o svojim osjećajima i identificirati pozitivne aspekte u svom životu kako se ne bi se fokusirali na negativno. Ove stres percipiraju kao lekciju da, između ostalog, pruža vam mogućnost da naučite kako se nositi sa stresom.

Ako vam treba pomoć da se nosite sa stresom, potražite svog liječnika za pomoć i / ili psihoterapeut. Bit će vrlo korisno za vaše emocionalno i fizičko zdravlje, a posebno za srce.

U našem članku "Kako smanjiti stres" Na ovom pitanju pronaći ćete puno korisnih informacija.