Kako izaći iz depresije -

Ako ste prihvatili osjećaj tuge, beznađa i vlastite beskorisnosti, možda ste patili od depresije. Depresija se razlikuje od lošeg raspoloženja ili Chagrina zbog neuspješne sedmice koja je poremećaj koji je podvrgnut ljudskoj snazi, što ga sprečava da uživa u životu. Unatoč činjenici da se povratak u bivšu sretnu državu može činiti teškim zadatkom, depresija se može kontrolirati i staviti na put obnove jačanjem socijalne podrške, promjena u slici razmišljanja, poboljšanje fizičkog stanja zdravlja i upotreba Zdrave metode isporuke od depresije.

Korake

Metoda 1 od 4:

Proširenje socijalnih kontakata i apel za druge ljude

jedan. Kontaktirajte psihoterapeut. Psihoterapeut je u mogućnosti da vam pomogne u prevladavanju tih problema sa kojima ste naišli na ovo teško razdoblje. Detaljno će objasniti vaše stanje koje je važno da se riješite depresije.

Ako vam se ne sviđa ideja o korištenju tradicionalne psihoterapije, pokušajte kontaktirati njegove jedinstvene varijacije. Životinjska, umjetnička, dramatična / psihodramatička i muzička terapija - svi se temelje na kombinaciji razgovora s bilo kojom djelatnošću koja učinkovito pomaže u prevladavanju depresije.
Pitajte se da vam preporučuje dobar psihoterapeut. Možda se iznenadite brojem vaših poznanika koji su ikada morali potražiti pomoć psihoterapeuta. Apel za preporuku osobi kojoj verujete i da vam unapred prožete velikim povjerenjem u ljekaru, što će povećati šanse za brzu restauraciju.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 2

2. Odvojite vrijeme za komunikaciju s pozitivnim ljudima. Socijalna podrška je kritična za uklanjanje depresije i može vam pomoći da prevladate stresne događaje u životu (pomak ili gubitak rada, smrt voljene osobe i slično). Pored toga, podrška drugih ljudi može oslabiti vaše negativno razmišljanje, što dovodi do pojave depresije. Pronađite sebe za komunikaciju takvih ljudi (prijatelji, rođaci, kolege), koji imaju pozitivan učinak na vas. Moraju vas ohrabriti, trebate voljeti njihovu kompaniju, trebali biste biti spremni otići na svjetlo i uključiti se u objedinjavanje. Sa takvim je ljudima da provedete vrijeme.

Redovno (jednom ili dva puta nedeljno) izgradite planove za ulazak u svetlost sa prijateljem koji vas podržava. To može biti samo sastanak za šalicu kafe, zajedničkog ručka ili, na primjer, jednodnevno turističko putovanje u neki grad ili popodnevna legura uz rijeku na kajacima. Možete izgraditi planove o bilo kojoj zajedničkoj aktivnosti i hrabro ih implementirati!

Uklonite se od onih ljudi koji uzrokuju uzbuđenje i ne podržavate vas u svom stanju. Vrijeme provedeno s njima, najvjerovatnije će pogoršati depresivno blagostanje i smanjit će entuzijazam za brzi oporavak.

Izgraditi velike planove za budućnost da se raduju optimizmu. Zakažite nekoliko meseci sa šatorima ili malim odmorom. Dakle, na horizontu ispred vas će utrkati nevjerojatne događaje koji će biti još ugodniji kada se oporavite od depresije.

Image naslovljen izlazak iz depresije Korak 3

3. Ne bojte se pokrenuti i poduzeti fizičke kontakte. Fizički kontakti, uključujući zagrljaje i seks, dovode do razvoja u mozgu posebne hemijske supstance (oksitocina), što stvara osjećaj sreće i dobro se bori sa depresijom. Stoga je češće sa bliskim partnerom i koristite dodir kako biste se riješili depresije!

Zagrliti prijatelja.

Držati se za ruke.

Rotirajte mačke i pse, igrajte se s njima.

Metoda 2 od 4:

Promjena razmišljanja

jedan. Pokušajte razmišljati pozitivno i realne. Stalni refleksije o gorkom i negativnom - ovo je indikativni znak depresije. Osoba se jednostavno petlja na istim negativnim mislima. Napori za vraćanje pozitivnog razmišljanja mogu potrajati neko vrijeme, ali što je najvažnije u tom pitanju vaša upornost.

Zapišite sve loše misli koje trčite u glavi. Možda vam se čini da nemate mnogo negativnih misli, a sastavljena lista omogućit će mu da provjeri. Vizualni pregled volumena i sadržaja vaših misli pomoći će vam da identificirate neproduktivne pravce refleksije, što doprinose depresiji.
Zatim napravite popis pozitivnih ili logičkih refleksija kreiranjem para za svaku zabilježenu negativnu misao. Na primjer, stavite nekoliko misao "Ja sam ružan" Sljedeći unos: "Jedinstven sam i lijep je ono što jesam. Ne moram težiti da ispunim javne standarde ljepote".
Platite negativne ili iracionalne refleksije. Svaki put kada imate negativnu misao, svesno ga zaustavite. Zamijenite svaku negativnu ideju pozitivnog i realnije. Prvo vam se može izgledati blesavo i čudno, ali s vremenom će takav pristup drastično promijeniti vaše raspoloženje i blagostanje. Na primjer, kad vam se čini da će se sve okolo pojaviti loše, počnite razmišljati o trenutnoj situaciji u alternativnom venu, na primjer, kako slijedi: "Sve se može završiti ne tako loše. Može postojati pozitivan rezultat".

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 5

2. Učinite sebi komplimente. Pozitivan razgovor sa sobom uklanja depresiju i jača osjećaj blagostanja, čak i ako još niste počeli vjerovati u ono što vi kažete.

Napravite listu od 10 fizičkih karakteristika i 10 ličnih kvaliteta koje vam se sviđaju u sebi. Na primjer, možda vam se sviđa boju očiju i saosećanja. Priložite listu na mjestu gdje ga možete redovno vidjeti i ponašati ga po potrebi.

Ako uhvatite sebe o činjenici da opet padne u očaj, svesno se pohvalite komplimentom. Samo u takvoj situaciji bit će korisno pogledati prethodno sastavljenu listu vaših najboljih kvaliteta.

Uzmite istinu komplimente drugih ljudi. Ne pokušavajte ispitivati svoje motive, samo razmislite o pohvalu istini i zahvalno uzmite. Dakle, možete povećati svoje samopoštovanje i nećete komplicirati život niti nestašni onima koji vas čine komplimentima.

Image naslovljen izlazak iz depresije Korak 6

3. Biti otvoren novim funkcijama. Negativne misli i osjećaji povezani sa depresijom oduzimaju želju za rizikom ili pokušati nešto novo. Pokušajte se podsjetiti da je negativan pogled na život rezultat depresije i čini vas iskrivljenim da biste pogledali svoje mogućnosti. Započnite davati prve male korake ka postizanju vaših ciljeva okrenutih prema vama, a činit će vam se uočljivi dostižniji.

Razbiti velike zadatke ili ciljeve u manje komponente. Uradite ono što možete i kada možete.

Zapamtite da vaš oporavak neće biti neposredni. Da se počnete osjećati bolje, trebat će vam vremena, ali sve je to učinjeno. Misliti da danas Osjećate se malo bolje, koncentrirajte se na način na koji se možete osjećati malo bolje, a ne na način da se vratite u normalno stanje za nekoliko mjeseci.

Biti realan i izbjeći perfekcionizam. Ako se odlučite za fizičku aktivnost dnevno 30 minuta, ali propuštena nekoliko dana ili čak impresivnijeg vremenskog perioda, nema ničeg strašnog. Sutra možete nastaviti raditi u svrhu gola.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 7

4. Riješite se negativnih filtriranja misli. Cinična slika razmišljanja ponekad se događa rezultat negativnog filtriranja misli. U ovom slučaju su sve dobre misli prosipale, a osoba vidi oko samo loše. Na primjer, od jučerašnjeg datuma možete se sjetiti vlastite smiješne fraze, a ne izvrsnu naknadnu komunikaciju i dovršili svoj poljubac. Tišina uzima i dobro, a loše, nemojte nevati nečemu.

Slijedite specifičnosti i ne pravite prekomjerne generalizacije na osnovu jedinog negativnog događaja. Suočen sa jednom složenošću, lako je zaboraviti na sve prethodno savršene uspjehe. Stoga pokušajte asimilirati da se nekad negativno iskustvo ne odnosi na sve vaše naredne misli i akcije.

Ako ste naišli na takvu situaciju u kojoj se nalazi više nego dobro, zapamtite da je ovo samo jedan incident u cijelom lancu događaja, od kojih su mnogi bili primjetno bolji od onih koji su vam najgori.

Metoda 3 od 4:

Fizička zdravstvena zaštita

jedan. Koncentrirajte se na svoje zdravlje. Loše zdravstvene ustanove doprinose pogoršanju depresije, a također tlače osjećaj sreće i opće blagostanje. Pogledajte sebe i pokušajte iskreno procijeniti svoje zdravstveno stanje.

Odražavaju moguće zdravstvene probleme koji mogu utjecati na vašu depresiju. Na primjer, depresija može biti povezana s nedostatkom sna (nesanica) ili njezina viška (hiperzith), sa značajnom promjenom u težini (njegovog oštrog povećanja ili smanjenja), kao i sa prekomjernim radom.
Napravite popis ostvarivih ciljeva koji utječu na poboljšanje zdravstvenog stanja, na primjer, uključivanje smanjenja viška kilograma, vježbanja ili pravilne prehrane.
Posavjetujte se sa liječnikom ako imate bilo koji drugi neredni zdravstveni problemi. Ponekad depresija može uzrokovati neke bolesti, konzumirati tvari ili lijekove. Stoga je vrlo važno proći liječnički pregled za sve moguće uzroke pojave simptoma depresije.

Slika naslova izlazak iz depresije korak 9

2. Redovno vježbati. Rekavši da pokretanje poboljšava raspoloženje nije mit. Fizička aktivnost dovodi do razvoja endorfina u mozgu, posljedica toga je poboljšati raspoloženje. Pored toga, vježba pomaže u efikasnoj razinu s depresijom dugoročno. Tijekom dnevne vježbe od 30 minuta, za cilj porast pulsa do 120-160 otkucaja u minuti kako bi se povećao nivo endorfina.

Povećajte frekvenciju pulsa nije samo tradicionalna obuka za pokretanje i čvrstoće. Testira takve klase poput plivanja, planinarenja, plesa, jahanja, tima sportova ili joge za dobivanje tako potrebnih endorfina.

Ako nemate čak i 30 minuta slobodnog vremena zbog napetog rasporeda, pokušajte raditi laganu prezirnicu ili voziti bicikl. Takođe će pomoći da povećamo raspoloženje.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 10

Fit desno. Nepravilni obroci ne samo da osobu ne samo da porođaju i apatičnu, već i pogoršavaju depresiju. Odrasli u stanju depresije obično jedu manje voća i povrća. Borba sa depresijom Upotreba zdrave hrane, koja dovodi do promjene raspoloženja na pozitivan način.

Kako je saznao, Omega-3 masne kiseline doprinose smanjenju manifestacije simptoma depresije, tako da je potrebno jesti hranu bogatu u tim tvarima 2-3 puta sedmično. Riba će biti korisna (na primjer, losos, sardine, pastrmku i tunu), orasi, laneno i maslinovo ulje.

Izbjegavajte jesti visoko prerađivačke proizvode. Dovode do skupa viška snage težine i propadanja. Cilj za upotrebu čvrstih proizvoda, uključujući proizvode za žito, povrće i voće koji doprinose povećanju energije.

Zaštitite unos mentalnog zdravlja koristan za mozak. Postoji prilično puno proizvoda i hranjivih sastojaka koji pomažu oporaviti od mentalnih poremećaja i zaštititi tijelo od takve pažnje u budućnosti.

Slika naslova izlazak iz depresije korak 11

4. Pobrinite se za dobar san. Depresija je često povezana sa suvišnim ili nedovoljnim mirovanjem (hiperzira i nesanica). Unatoč činjenici da možete biti poznatiji da se budite do sata noći, a zatim spavati do 11 sati popodne, neorganizovani i neblagovremeni san može pogoršati simptome depresije. Najbolje je spavati u mračnom danu, tako tačno tada vaše tijelo počinje proizvoditi melatonin (prirodni hormon odgovoran za pospanost).

Pokušajte svako veče da idete u isto vrijeme kada je već bilo mračno, ali nije tako kasno da većinu spavanja učinite u danju. Bilo bi lijepo ići u krevet u oko 22 sata.

Također ustajte svakodnevno, tako da se tijelo navikne na stalni način spavanja i buđenja. Najvjerovatnije ćete prvo koristiti budilnik, ali kasnije će tijelo početi grafički probuditi.

Prije spavanja, suzdržite se od korištenja svijetlih ekrana računara, tableta ili telefona. Zbog toga se proizvodnja melatonina može smanjiti, što će vas spriječiti da osećate pospanost i zaspite.

Ako ste prisiljeni da radite u noćnoj smjeni (od večeri do jutra), takve kršenje režima mogu dovesti do propusta vašeg ciklusa spavanja i buđenja. U ovom slučaju pokušajte preputovati više vikenda i, ako je moguće, učiniti. Ako je moguće, promijenite raspored rada na normalnom dnevnom trenutku.

Slika pod nazivom Kontrola anksioznost Korak 5

pet. Izbjegavajte drogu i alkohol. Te supstance imaju izuzetno negativan utjecaj na zdravlje, tako da se ne mogu zloupotrebiti. Alkohol može pogoršati depresivno stanje.

Ako ste ovisni o drogama ili alkoholu, obratite se narkologu i psihoterapeuti kako biste se sigurno riješili štetne ovisnosti.

Metoda 4 od 4:

Zdravi načini da se riješite depresije

jedan. Sjetite se zaboravljenog hobija. Šireni simptom depresije - nedostatak želje da se učini ono što vam je zadovoljstvo ranije donio. Ne i dalje ne izbjegavajte takve vrste aktivnosti, pokažite inicijativu i radite ih ponovo! Ako ste nekad voljeli čitanje, bavljenje sportom ili pješačenjem, sjetite se zaboravljenog i stalno čuvajte svoj hobi.

Ako odlučite da vam stari hobi ne odgovara, odaberite sebi novo. Obratite pažnju na bilo kakve zanimljive časove ili pokušajte nešto što vas uvijek zanima. Razmislite o časovima crtanja i podebljane vrste aktivnosti odličan je način za olakšavanje depresije.
Uradi hobi kad imaš vremena za ovo. Prvo vam je možda dosadno, ali s vremenom ćete se ponovo zabaviti i veseliti se svake sljedeće šanse da vježbam za vašu voljenu osobu.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 14

2. Udahnite svježi zrak. Vitamin D generiran pod sunčanim zracima, kao što je dokazano, pomaže u borbi protiv depresije. Provedite na ulicu najmanje 30 minuta dnevno i plivajte u sunčanim zracima koji zasikuju tijelo vitaminom D. Ili možete jednostavno uzeti ovaj vitamin u obliku tableta.

Najbolje je uživati u suncu u nekom parku ili prirodnom rezervatu za kombiniranje upotrebe sunca s korištenjem koje ljepota prirode daje. Kad je osoba na svježem zraku pored životinja i biljaka, on ga ima povrede, postoji plima snage i koncentracija je poboljšana.

Sunlight također pomaže u tijelu da prilagodi cirkodijanski ritmovi koji upravljaju režim spavanja i buđenja. Stoga postoji dnevna svjetlost u svježem zraku popodne i vežbanje noću, odnosno dobija energiju koja vam je potrebna u najprikladnijoj vrijeme.

Ako živite, stalno kišni i oblačni, razmislite o ultraljubičastoj terapiji, koja se provodi pomoću posebne lampe koja oponaša sunčeve zrake. Zahvaljujući takvoj terapiji, možete podići raspoloženje.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 15

3. Praktičarac Svjesna meditacija. Prema studijama, svjesna meditacija može oslabiti depresiju i anksioznost. Praksa meditacije omogućit će vam obuku uma da uspješno prepozna negativne i neproduktivne misli da ih ne uzimate.

Tokom svjesne meditacije potrebno je uzeti udoban položaj sjedenja i koncentrirati se na disanje. Kada ostanete i dišite, pokušajte da se prilagodite trenutnim trenutnim trenutkom, razumete svoje alarme ili negativne misli i prepoznajete da su to samo misli, a ne stvarnost.

Meditacija treba vremena i praksu. Ostavit ćete samo neko vrijeme da naučite kako se koncentrirati na trenutni trenutak, pogotovo ako se skloni zaronite u prošlost ili brinu o budućnosti. Pokušajte čuvati strpljenje i sjetiti se da je meditacija izuzetno efikasna ako to radite redovno.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 16

4. Pokrenite brigu o nekoj živog bića. Studije su pokazale da se ljudi koji brinu za živo biće (biljci ili kućnih ljubimaca) obnovljeni od depresije primjetno brže od onih koji ga ne zanimaju. Izbiti malu baštu, kupite prekrasnu postrojenje za unutarnju zatvorenu ili napravite zlatnu ribicu i pobrinite se za nju. Taj mali život za koji morate biti odgovorni pružit će vam određene zabrinutosti, pa ćete imati više razloga da se trudite za većom produktivnošću tokom dana.

U ovom slučaju, uopće nije potrebno žuriti za kupovinu šteneta Husky - da bi se vratilo mentalno stanje, bit će malog postrojenja ili mali kućni ljubimac. Ipak, ako ste razmišljali o određenom ljubimcu prije depresije, sada je vrijeme za to.

Možete započeti dobrovoljno za pomoć lokalnoj farmi stoke ili čak pozajmljivanja kućnog ljubimca od prijatelja da osiguraju kontakt sa životinjama, ali ne da preuzmu punu odgovornost da pravi vlasnik životinje nosi. Nedeljno provedite nekoliko sati u suočavanju sa svojim odabranim životinjama da biste smanjili anksioznost i depresiju.

Image naslovljen izlazak iz depresije korak 17

pet. Zaustavite dobrovoljne aktivnosti. Pomoć drugom može biti snažan pozitivan stimulator i osjećaj blagostanja. Obratite pažnju na lokalne organizacije koje zahtijevaju volontersku podršku i provode vrijeme za rad s njima. Pomoć u dobrotvornom blagovaonici ili sudjelovanju u urbanim cisteli za čišćenje parkova omogućit će vam da učinite nešto korisno iz kuće, pružit će priliku da osjeti vašu korisnost i pružite priliku za proširenje socijalnih kontakata.

Pokušajte ubiti jedan snimak dva zeca i postanite dobrovoljac u kojem možete dobiti dodatni terapijski učinak u stanju depresije. Na primjer, postanite dobrovoljac u skloništu za životinje kako biste mogli komunicirati s životinjama ili se počniti redovno pomerati i ukloniti obližnji teritorij kako bi istovremeno dobio dnevni dio vježbanja i sunčeve svjetlosti.

Započnite s malim da se ne preopteretite u početnoj fazi. Preplavljeni način života učinit će ga manje ugodnim i smanjiti vjerojatnost da možete nastaviti dalje. Na primjer, započnite s jednim ili dva sata volonterskog rada tjedno i postepeno povećavajte njihov broj ako vam se zaista sviđa.

Image naslova izlazak iz depresije Korak 18

6. Koristite tehnike opuštanja. Ključna komponenta depresije je anksioznost, pa će se mjere razumno poduzeti za smanjenje anksioznosti opuštanjem. To uključuje potrebu za izbjegavanjem stresnih faktora koji su poznati pojedinačno povezani sa vašom depresijom (posebno određenim ljudima i problemima na poslu).

Uzmi umirujuće kupke, idite u banje, čitajte knjige - radite sve što vam pomaže da se opustite.

Pored toga, možete istražiti tehniku Progresivno mišićno opuštanje, koja leži u uzastopnoj alternativnoj napetosti i opuštanju pojedinačnih mišićnih grupa, u rasponu od vrhova nožnih prstiju i završavajući licem. Postepeno uklanjanje stresa olakšava olakšavanje stresa i poticanje opuštanja tijela.

Savjeti

Pratite promjene u svom životu da biste saznali koja su od njih efikasna za vas i koja - ne. Ovo će vam pomoći da nastavite da se pozitivni životni promijeni i riješi se svega što ne utječe na vas ne najbolje.
Neprestano se nađete bilo koja lekcija.
Identificirati uzrok depresije (samostalno ili uz pomoć psihoterapeuta) omogućit će vam da bolje razumijete moguće načine da se riješite.

Upozorenja

Ako vas posjećuju samoubilačke misli, odmah pozovite psihološku podršku ili se uputite na psihijatar u lokalnoj klinici.