Kako zaspati brzo

Mnogi ljudi imaju poteškoće sa zaspavanjem, okrenite se sa strane sa strane i čini se da cijela vječnost prolazi prije, na kraju, zaspi s anksioznom sna. Možda je ogroman problem, jer smanjuje sat sna i osećate umor i nerazumbilnost sutradan. Srećom, postoji mnogo različitih načina za opuštanje tijela i uma da poboljšaju vašu sposobnost da zaspite brže, u kratkom i dugoročnoj i dugoročnoj. Ovaj članak predlaže praktične savjete za to.

Korake

Metoda 1 od 4:

Jedan dio: optimizacija vašeg sna

jedan. Vaša soba treba biti cool. Spavanje u toplo sobi ravno je put za zgužvane listove i grozničave snove, dok spava u hladnom i tamnoj sobi doprinosi brzom zaspavanju i boljeg sna. Optimalna temperatura za sobu je 18-20 stepeni Celzijusa (65-68 stepeni Fahrenheit), zato isključite termostat i pokriti ćebe.

Naravno, da zaspim nije lako ako ne osjetite prste noge, tako da morate pronaći temperaturu. Optimum za vas. Zapamtite da je bolje prekriti više ćebad u hladnoj sobi, kako ispuštati ćebad u toplo sobi.
Ako noću patite od plime ili znoja, postoje i drugi načini za rješavanje toga. Razmotrite pitanje kupovine hlađenja rashladne tečnosti i umotanih listova da biste smanjili tjelesnu temperaturu i natopite kožu.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 2

2. Isključite svjetlo i sve elektroničke uređaje. Tama će pomoći vašem mozgu shvatiti da vrijeme spavanja dolazi i dat će signal da istakne hormon koji uzrokuje pospanost. Ako ima puno svjetla u sobi ili ste gledali televizor prije spavanja (ili sjedili na računaru), onda može odgoditi isticanje hormona neko vrijeme koje sprečava da se brzo zaspi sprje. Da biste se borili protiv ovoga, trebate držati sobu što tamna, i isključite sve električne uređaje najmanje sat vremena prije spavanja.

Izbjegavajte rasvjetne sate u sobi. Znajući da su sada 3 sata ujutro, a još uvijek ne spavate, - to neće spasiti situaciju. Povećat će samo vaš alarm i "Slatkiši ne" Svi pokušaji zaspavanja.

Izbjegavajte instaliranje televizora ili video konzola u vašoj sobi i pokušajte da ne uzimate laptop u krevet. Potrebno je da mozak definira vašu sobu kao mesto za opuštanje i spavanje, a ne sobu za igre i posao.

Isključite svoj mobilni telefon ili ga stavite u nečujni režim. Ako se nalazi na vašem noćnom ormarićima, uvijek ćete imati veliko iskušenje za provjeru pošte, pređite na svoju stranicu na Facebooku ili samo gledajte vrijeme.

Image naslovljen za spavanje brže korake 3

3. Provjerite jesu li vaš jastuk i madrac zgodni. Ako vam je krevet neugodan za vas, onda nema ništa iznenađujuće u tome što ne možete spavati. Razmislite o nabavci novog madraca koji će biti čvrst ili mekan, ovisno o vašim potrebama. Pored toga, možete pokušati pretvoriti madrac, jer će s druge strane biti manje od različitih tuberkla. Ljudi koji imaju problema sa vratom ili leđima, mogu koristiti jastuke napunjene pjenom, što ponavlja konture tijela i daje potrebnu podršku.

Ako je kupovina novog madraca previše radikalan korak, onda razmislite o kupovini novog seta posteljine. Odaberite kvalitetnu posteljinu na osnovu pojedinih sklonosti. Za toplinu i udobnost Odaberite posteljinu od flanela, za luksuzni - egipatski pamuk.

Obrišite posteljinu svake sedmice - Ljudi spavaju bolju imenicu pratećim pratnji čistih listova. Takođe uzimaju naviku savijanje kreveta svako jutro. Uredno presavijeni krevet privlačniji je od toga što čini nasumično.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 4

4. Dodajte aromu esencijalnih ulja u svoju spavaću sobu. Jednostavna i jednostavna aroma esencijalnog ulja pomoći će vam se vašem tijelu da se opusti i idi na "Uspavano kraljevstvo". Prema nekim studijama, miris lavande zauzima prvo mjesto za poticanje sna, a također pomaže ljudima da brzo zaspiju. Kupite kvalitetno esencijalno ulje i koristite ga na sljedeće načine:

Primijenite nekoliko kapi lavande ulje na komad tkanine i obrišite jastučlu iznutra. Dodajte nekoliko kapi ulja u vodu i stavite ovu smjesu u difuzoru (aromolampu) u vašoj sobi ili koristite ulje lavande dodavanjem u vodu kada prolazite posteljinu. Ako imate priliku, zamolite svog partnera da vam napravi masažu koristeći ulje lavande, umjesto običnog masažnog ulja.

Ako vam se ne sviđa miris lavande, onda postoje nekih opuštajućih i umirujućih ukusa koji doprinose dobrom sna, poput mirisa bergamota, majore, sandale i gerani.

Image naslovljen za spavanje brže korake 5

pet. Izolirajte svoju sobu iz autsajdera. Ometajući ili neugodni zvukovi mogu spriječiti vaš san. Dajte sve od sebe da vam je spavaća soba tiha i mirna, zatvorite vrata i prozore, zamolite svog rodom da isključite televizor. Ako ne možete izbjeći autsajdere, na primjer, hrkanje vašeg supruga ili buke od stranaka iz susjeda odozgo - koristite uši. Prvo se možete osjećati čudno i oni će se miješati u vas, ali čim se naviknete, shvatit ćete da se ne boji vanjski buka.

Druga investicija je uređaj koji stvara bijelu buku ili uređaj koji stvara nasumične zvukove na različitim frekvencijama koje maske vanjskih autsajdera. Istina, zvuk bijelog buke može biti nešto oštrije, toliko ovih mašina proizvode tzv "Obojen" šumovi koji su mekši i mogu zvučati poput buke vodopada ili mirnog huma.

Možete pronaći i disk sa opuštajućim muzikom ili čak sa zvucima prirode i uključiti je kao pozadinu kada zaspite. Pokušajte da ne zaspite u slušalicama, jer se mogu zbuniti kad spavate, i uzrokujete nelagodu tokom spavanja.

Metoda 2 od 4:

Drugi dio: Priprema vašeg uma i tijela KO

jedan. Skini vruću kupku.Ne žurite, opustite se i ne kupati - ovo je jedan od učinkovitih načina za brzo spavanje. Postoji nekoliko razloga zbog kojih je ova metoda tako efikasna. Prvo, plivanje će smanjiti stres i očistiti svoj um od dnevnih briga koji vas mogu držati od sna noću. Drugo, hidromasažna kada povećava temperaturu vašeg tijela, koji tada brzo pada nakon plivanja. Ovo je blagotvoran učinak na mozak, ubacuje na hormone koji spuštaju tjelesnu temperaturu i pomaže spavati.

Možete poboljšati radnju kupaonici da spavam dodavanjem nekoliko kapi vašeg omiljenog esencijalnog ulja, poput lavande ili kamilice, u vodi. Zašto ne dodati laganu muziku i svijeće na sve?
Ako nemate dovoljno vremena za odlazak u kupaonicu (ili jednostavno bez kupatila), tada će vrući tuš imati isti efekat. Samo pokušajte održati temperaturu vode od oko 100 stepeni Fahrenheita. Jedan pod tušem od najmanje 20 minuta za bolji rezultat.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 7

2. Užina i pijte nešto toplo. Pored toga, ne jedete tešku hranu prije spavanja - ni najbolja ideja, međutim, bušenje u stomaku nije baš dobro za spavanje, tako da ne vrijedi ići u krevet na prazan stomak. Možete imati užinu ispred tenisica, krekera ili lakih jogurta. Pijte umirujući čaj od kamilice ili strastveno ili popijte čašu toplog mlijeka, koje sadrži "Hormon spava" - Melatonin.

Bilo kakve zalogaje koje sadrže složene ugljikohidrate, poput cijelog hljeba ili žitarica, su dobri jer povećavaju razinu triptofina. Trotofin je hemikalija koja potiče mozak za proizvodnju više serotonina. Serotonin - hormon sreće i opuštanja, koji promoviše san.

Prije spavanja, možete pojesti bilo koje vrste orašastih plodova i sjemenki (posebno bundeve), kruh sa cijelim,40, krekeri sa sirom, zobenom kaznom i mlijekom. Izbjegavajte masnoću i akutnu hranu prije spavanja.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 8

3. Nosite udobnu pidžamu. Kao što je spomenuto rano, u krevetu mora biti ugodno, kako bi brzo zaspali, tako da je vrlo važno nositi udobne pidžame. Izbjegavajte zatvaranje pidžame, ušivene od neugodnog materijala ili pidžame sa tipkama koje će se noću miješati u san. Vaš je cilj besplatan i meka pidžama u kojima nećete biti vrući i u kojem se ne smrzavate noću.

Ako su pidžame preblizu - razmislite o drugoj opciji (spavaći goli). Mnogi ljudi uživaju u osjećaju slobode i udobnosti kada spavaju gol, posebno u vrućim noćima. Samo budite sigurni da vas niko ne iskrivljuje!

Image naslovljen za spavanje Brže korak 9

4. Napraviti vježbu istezanja. Izrada nekih vježbi prije spavanja, kažite uklanjanje napetosti u vašim mišićima i tijelima koji se opuštaju prije spavanja. Pored toga, naučnici iz centralnog centra za istraživanje raka u Seattlu saznali su da žene rade strijanje 15-30 minuta prije spavanja, smanjili su svoje probleme zaspajući za spavanje za 30% .

Pokušajte napraviti sljedeću vježbu: ležeći na leđima na krevetu ili na podu, savijajući desnu nogu, kao da pokušava dodirnuti koljena brade. Morate osjetiti istezanje na stražnjoj površini kuka i dna leđa. Držite na ovom položaju od 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.

Sjedni, prekrižio mi je noge, stavio desnu ruku na pod pored tebe i podignuo lijevu ruku preko uha. Savijte se desno, pokušavajući dobiti ramena na pod. Držite u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim ponovite drugi način. Dakle, mišići na vratu, leđima, ramena i kosi mišića.

Za dodatne metode istezanja i strijela pogledajte članke za istezanje | kako se istegnuti.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 10

pet. Pročitajte, napišite ili igrajte nešto prije spavanja. Čitanje, slovo ili jednostavna igra pomoći će vam da se opustite prije spavanja, uklonite stres i odvlačite vas iz drugih misli.

Ako ste izabrali čitanje, ne birajte nešto uzbudljivo ili užasnu knjigu, jer vam to može uzrokovati interna iskustva! Odaberite nešto dosadno, poput novine ili neke priče koje će uskoro prisiliti vaše oči.

Neki smatraju pismo (dnevnik) vrlo dobre terapije, riješeći se unutrašnjih problema i premještajući ih iz glave na papiru. Alternativno, možete napisati spisak svega što ste pojeli dnevno ili popis slučajeva za sutra. To može biti zamorsko zanimanje i nadam se da ćete uskoro početi biti dosadan nosom.

Igra u riječima ili sudoku (križaljka) može biti takvo zanimanje koje će vam pomoći u gumi vašeg mozga prije spavanja.

Metoda 3 od 4:

Treći dio: koristeći metode distrakcije

jedan. Smatrati ovce. Račun je efikasna metoda kako bi zaspao. Račun zahtijeva puno mentalne energije kako bi vas odvratili od misli o nečem drugom, ali je i dovoljno dosadno da vas zaspite. Isprobajte tehniku vizualizacije - zamislite kako ova ovca skaču kroz ogradu ili koriste metodu koju preporučuju ljekari - razmotrite 300 do 3.

Image naslovljen za spavanje brže korake 12

2. Usredotočite se na opuštanje mišića. Izvršite progresivno opuštanje mišića |. Pokušajte koristiti fizičke tehnike opuštanja koje smanjuju mišićnu umor, pomažući vam da brzo spavate. To se vrši koncentriranjem na svakom pojedinom dijelu tijela, naprezanje i opuštajući u svakom dijelu. Počnite od prstiju na noge i dalje radite sa svim dijelom vašeg tijela, sve dok mi ne dođete na glavu glave.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 13

3. Izdvojiti se iz kreveta. Možda se čini nelogičnim, ali ponekad najbolje što možete učiniti kada imate problema koji zaspaju, to je gore sa krevetom i odvratiti se, čineći nešto drugo. Lezite u krevet i poludite od onoga što ne možete zaspati - nije baš dobro. Pokušajte čitati knjigu, gledati TV, slušati muziku ili užinu. Ne idite u krevet 30-60 minuta ili dok ne osjetite umor. Ova tehnika će pomoći vašem mozgu da sanjem sanjate svoj krevet.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 14

4. Razmislite o umirućem pejzažu. Vizualizovati. Umirujuća i ugodna slika može biti dobra distrakcija. Razmislite o okeanu, Rainbowu, tropskom nenaseljenom otoku, o bilo čemu, zbog čega osjećate sreću i mir. Najbolja opcija je razmišljati o slikama ili pejzaži koje vam se sviđaju.Zamislite da ste superheroj ili slavna ličnost, mentalno dizajnirali dizajn kuće iz snova ili zamislite da se igrate sa mačićima ili štenadima.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 15

pet. Slušajte ambijentalnu muziku ili zvukove. Opuštajuća muzika ili zvukovi mogu biti vrlo efikasni kako bi se odvratili i dozvolili mozak da zaspi. Neki vole slušati zvuk kiše, drugi - zvukovi džungle ili zvukova kitova. Neki pomažu da zaspevaju klasičnu muziku.

Metoda 4 od 4:

Četvrti dio: Implementacija dugoročnih rješenja

jedan. Smanjite upotrebu kofeina. Ako redovno imate problema sa zaspavanjem, vrijeme je da se smanji unos kofeina.

Kofein kasni u tijelu još pet sati nakon što ste ga iskoristili, pa je najbolje unijeti posljednji dio kofeina na vrijeme večere.
Uključite u svoju prehranu za preostali dio dana biljnih čajeva koji ne sadrže kofein, a također pokušajte posebnim "Sleepy Mix" Prije spavanja, koji uključuje kamilice ili valerijan.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 17

2. Uzmi dodatke za spavanje. U ljekarnama se nalaze nekoliko vrsta aditiva u ljekarnama i u trgovinama zdrave hrane koja mogu pomoći u povećanju nivoa "Uspavan" hormoni u tijelu.

Melatonin - Horman, reguliranje sna. Može se kupiti kao aditiv, obično mala doza prije spavanja učinit će svoj posao.

Chlortitrimeon je vrsta antihistamina, ovo je još jedan aditiv koji će pomoći u rješavanju problema sa krevetom.

Valerijski korijen jedan je od najstarijih poznatih metoda za liječenje nesanice, ali sada možete uzeti u obliku aditiva, a ne piti čaj u osnovnu.Vjeruje se da poboljšava san i ubrzava.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 18

3. Rade vježbe redovno. Dobri naporni treninzi 3-4 puta sedmično pomoći će vam da zaspite jer će samo vaša glava dodirnuti jastuke, a također značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Isprobajte aerobne vježbe, trčanje, plivanje ili biciklizam, umanjuju vaše tijelo pored različitih drugih zdravstvenih pogodnosti.

Vježbe na početku dana, ako je moguće, časovi tri sata prije spavanja mogu dovesti do činjenice da ćete biti previše uzbuđeni za spavanje.

Image naslovljen za spavanje bržeg koraka 19

4. Pridržavajte se grafikone sna. Jasno definirani raspored spavanja zaista može pomoći u prilagodbu sna. Pokušajte se probuditi i ići u krevet u isto vrijeme svaki dan, barem radnim danom.

S vremenom će vam omogućiti vaš unutrašnji sat da prirodno prepozna kada je vrijeme za spavanje, pomažući vam da brže zaspite .

Ne brinite ako dugo spavate vikendom, jer zapravo može biti dobar za vaše tijelo i pomoći mu da se oporavi nakon stresa.

Image naslovljen za spavanje Brže korak 20

pet. Obratite se svom lekaru. Ako nijedna od gore navedenih metoda nije prikladna za vas ili ste zabrinuti da patite od nesanice, onda je vrijeme za posjetu. Moći će cijeniti strukturu vašeg sna i odabrati bolji tretman koji može biti bilo šta - od jednostavnog sječe za spavanje prije usvajanja lijekova na recept.

Savjeti

Idite do toaleta prije spavanja - to će spriječiti zabrinutost kao rezultat potrebe za korištenjem toaleta.
Ne gledajte horor filmove i zastrašujući video prije spavanja. To može natjerati vas zabrinuto i nemirne misli kada pokušavate spavati. Bolje je gledati vesele filmove koji uklanjaju stres i olakšavaju zaspavanje.
Uvek se vratite u misli na mestu gde ste bili srećni.
Ne jesti ništa prije spavanja. Vaše će telo pokušati probaviti hranu dok zaspite, što će vrlo komplicirati proces poplave. Preporučuje se jesti 3 sata prije spavanja.
Zapišite sve misli koje imate u glavi, a zatim da se ne probudite, brinite se o stvarima koje trebate učiniti.
Spavaj u čarapama. Ako su noge tople, možete zaspati.
Pokušajte meditirati prije spavanja. Pomoći će u opuštanju uma i tela.
Pokušajte da dišete sa svojim partnerom.