Kako spavati prije diplomiranja -

Ključ dobrih ispita je san, jer poboljšava memoriju reprodukcije i sposobnost koncentracije. Spavanje je takođe potrebno za memorisanje, pa ako ćete imati udžbenika cijelu noć, još uvijek se još uvijek ne sjećate puno. Da biste postigli najbolje rezultate, trebali biste izdvojiti oko 8 sati da spavate prije važnog ispita, ali ne manje od 6. Ali šta ako ne možeš zaspati? Da biste osigurali noć odmora prije ispita, provjerite da li radite pravo i koristite pravu hranu i piće. Ako vam groznice još uvijek ne daju mir, isprobajte tehnike meditacije ili opuštanja kako biste sebi pomogli da se nosite sa uzbuđenjem i zaspite.

Korake

Metoda 1 od 4:

Hrana i piće doprinoseći zaspavanju

jedan. Jesti najmanje dva sata prije spavanja. Potpuni stomak može vas spriječiti da zaspite, pogotovo ako ste takođe nervozni zbog ispita. Izbjegavajte tešku, masnu, obilnu i oštru hranu prije spavanja, jer će ta hrana biti teže probaviti ovu hranu, a teže ćete zaspati. Možete se probuditi usred noći iz srčane kuku, koji će uništiti sve vaše planove za odmor.

Mala grickalica prije spavanja neće naštetiti. U stvari, ako ste gladni, bolje je jesti nešto, jer je teško zaspati na prazan stomak.

Slika pod nazivom naspava prije završnih ispita koraka 2

2. Jesti hranu bogatu tvarima koje pomažu u zaspavanju. Ostali studenti tokom ispita mogu jesti Colu i čips, ali trebali biste biti pametniji! Ispravna hrana će vam pomoći da spavate noću.

Lišće salate. Salata sadrži lakukariju - supstancu sa umirujućim i sedativnim svojstvima, pa čak i ovo je zdrava hrana.

Bademi i orasi. Ove matice sadrže triptofan aminokiselinu, što povećava proizvodnju hormona koji reguliraju san (serotonin i melatonin), a time vam pomaže da spavate. Tako da spavate još bolje, pokušajte dodavati matice na salatu.

Bananas. Banane su bogate kalijumom i magnezijumom koji pomažu mišićima da se opuste i doprinesu zaspavanju.

Isključene pune zrna. Ako volite imati užinu noću, mislite u pravom smjeru. Cijele zrno pahuljice, najbolje zobe, sadrže vitamin B6 (također sadržane u ribama poput tunjevine i lososa), što pomaže u sintetiziranju melatonina. U kombinaciji sa mlijekom (još jedno sredstvo za dobar san), takve pahuljice savršeno doprinose zaspavanju.

Kompleksni ugljikohidrati. Šalica smeđeg riže ili spremnika čitavog,4ra može vam pomoći da zaspite. Samo izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, od kojih se sastoje, na primjer, pekarski proizvodi ili tjesteninu iz brašna najviših razreda, slatkih pahuljica ili pomfrita.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 3

3. Popij piće promocija. Ispravna hrana može pomoći da zaspite, ali ne želite voziti prije spavanja, jer puni stomak čini da živite sa strane sa strane? Pokušajte popiti nešto što ima efekt tablete za spavanje.

Obrano mlijeko. Mlijeko sadrži triptofan i kalcijum, koji pokreće dodatnu sintezu triptofana. Zakratko mlijeko je bolje jer masnoća i cijelo mlijeko može iznervirati probavni sistem, zbog čega će biti teže zaspati.

Čaj od kamilice. Takav čaj sadrži glicin - aminokiselina koja djeluje kao svjetlost umirujući. Pokušajte zasladiti čaj sa medom, koji sadrži triptofan, takođe doprinosi da zaspim.

Voćni čaj sa marakuy. Ovaj čaj sadrži alkaloide koji umiruju nervni sustav i, kao što je dokazano, sanjanje se poboljšava.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 4

4. Izbjegavajte upotrebu kofeina i cigareta nakon podneva. Kofein ostaje u našem tijelu 6-14 sati, ovisno o pojedinom metabolizmu. Donijeti nikotin, tijelo je potrebno od 1 do 10 dana. Duvan ili kafa mogu vas razveseliti, ali bit će i teže zaspati kad završite sa studijom.

Ne jedite kofein za manje od osam sati prije nego što planirate ići u krevet. Ako ti Ne mogu U ovom trenutku nemate bez kofeina, popijte piće sa niskim sadržajem ove supstance, poput zelenog čaja, kave bez kofeina (da, čak i neki kofein!), soda na bazi soka od naranče ili bezalkoholnih ruta.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 5

pet. Ne zloupotrebljavajte tablete za spavanje. Ako patite nesanica, već verovatno uzimate tablete za spavanje. Ako ne, onda noć prije ispita nije najbolje vrijeme za početak. U većini nefftivih tableta za spavanje, aktivni sastojak su antihistaminici, zbog kojih ćete osjetiti pospanost dugo vremena nakon buđenja. Malo je vjerojatno da želite tokom ispita tokom ispita.

Metoda 2 od 4:

Kako se nositi sa anksioznošću

jedan. Ne brinite previše zbog toga da li ćete uspjeti noću. Naravno, bit će najbolje ako dođete do ispita dobro odmorni. Ali i mi se takođe osjećamo relativno dobro, čak i sa malim brojem spavanja, osim ako se ne oduzmete nekoliko noći zaredom. Štaviše, ako se brineš za zaspati, zapravo ćeš biti teško to učiniti. Najbolji pristup je razumjeti da će nekoliko dodatnih sati spavanja pomoći, ali istovremeno ne paničaru ako san ne ide.

Ako ne možete zaspati, ne sjedite ponovo. Važno je dati glavom da se opustite, čak i ako ne svijetli. Prvo, isprobajte tehnike opuštanja opisane u nastavku. Ako i nakon toga ne možete zaspati, pročitati knjigu ili se pokušati opustiti drugačije.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 7

2. Snimite svoje misli u dnevniku. Dobar način da se nosite sa alarmima i ometajući misli koje ne možete izbaciti iz moje glave - da biste ih snimili. Izradom liste problema, ne biste se trebali koncentrirati na njih, neka se odmori. Takođe će pomoći tokom meditacije: Držite svoj dnevnik na ruci da biste snimili bilo kakve misli koje ne možemo izbaciti iz glave.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 8

3. "Stavite u kutiju" svoje misli. Napoleon je bio poznat i po činjenici da bi u bilo koje okolnosti mogli zaspati gotovo odmah. Njegova je tehnika bila sljedeća: zastupao je da ispunjava ladicu grudi sa zabrinutoj misli, a zatim ga zatvori. Pokušaj učiniti isto. Lažite, zatvorite oči i pokušajte čistiti svoj um. Kad se razgledaju misli, zamislite da ih stavljamo u kutiju i vozite ga. Trebalo bi vam pomoći da očistite svijest i, u skladu s tim, zaspite.

Slika pod nazivom naspava prije završnih ispita koraka 9

4. Sjetite se svog dana. Zabrinjavajući se o tome što drugo treba često ne može zaspati. Umjesto da razmišljate o stvarima koje još niste učinili, pokušajte se koncentrirati na činjenicu da ste već završili da smirite svoj um. Lagati mirno, opustite se i sjetite se svog dana. Nema razlike, bilo da se sjećate događajima u direktnom ili obrnutom redoslijedu. Ne pokušavajte da ukratko postavljate događaje i ne propustite ništa. Suština je zapamtiti što više detalja.

Na primjer: Probudio sam se, posegnuo u krevetu, ustao sam, otišao u kupaonicu, stisnuo pastu na četkici za zube i tako dalje.

Glavna stvar se ne treba brinuti, ako se ne možete sjetiti nečega. Svrha vježbe nije pokazati besprijekornu memoriju, ali kako bi se pojednostavili misli i time opuštanja.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 10

pet. Napravite vizualnu sliku kako biste sebi pomogli da mi smirite um. Postoji duga tradicija, koja postoji barem od vremena drevne Grčke, - stimuliraju spavanje uz pomoć mentalnih slika. Da biste sebi pomogli da zaspite, zamislite mjesto, na primjer, pronađite mirno i umiranja, tropska plaža ili fontane šume. Možete pokušati i jednu od sljedećih dokazanih i postojećih mentalnih vježbi:

Predime za tangle. Zamislite čvrsto pređu za umanjenje, simbolizirate svoju napetost i anksioznost. Zamislite da je zapetnjak postepeno odmotač, kotrljajte na podu. Broj labave pređe se povećava, dok se zapet se polako opada. Usredotočite se na izmjereno disanje dok se zapet se polako odmotava. Na kraju, samo izgovorena pređa ostaje na podu, mirno laž, poput tebe.

Pod kupolom sna. Zamislite barijeru u obliku kupole koji vas štiti od vanjskog svijeta i nedovršenih poslova. Koncentrirajte se na teksturu, boju i oblik barijere. Vjerujte da nijedna briga ne može prodrijeti iznutra. Ako imate druge misli, zamislite kako odbijaju kupolu koji vas ne mogu postići.

Riječni san. Zamislite da vi, poput lista, uzima gladak protok. Ne odupirajte se protoku, topla voda će vas držati na površini. Slušajte meku mrmljanje vode, osjećate se kao da vas miluje. Opustite se i dozvolite da se voda nosi u kraljevstvu sna.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 11

6. Isprobajte biljne infuzije. Neki biljke mogu vam pomoći da se nosite sa anksioznom i zasperite. Obično se prodaju kao dio čajeva, ali možete pronaći i ispuh iz biljaka, uključujući tablete i tinkture, u prodavaonicama zdravih hrane.

Valerijanski korijen. Dokazano je da Valerijan efikasno znači u borbi protiv tjeskobe i pomaže u zaspavanju. Ipak, maksimalni učinak može se postići samo za nekoliko tjedana prijema.

Passionwood (pasiflora). Ova biljka ima mekše akcije od valerijana. Passiflora može uticati na akciju drugih sedativa i nekih lijekova, tako da biste se trebali obratiti liječniku ako već uzimate druge lijekove.

Metoda 3 od 4:

Opuštajuće tehnike

jedan. Zadihajte toplo kupku ili tuš. Topla voda će vam pomoći da se opustite, a vrijeme provedeno u tušem usporit će tempo mentalne aktivnosti i dat će glavom da se odmara prije spavanja.

Dodajte nekoliko kapi lavande ulja u vodu. Takva će kupka pomoći opustiti.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 13

2. Uklonite oči da biste ih opustili. Tokom dana naše oči stalno čine male pokrete da čitaju informacije o svijetu oko sebe i primjećuju bilo koji pokret oko nas. Rotiranje kroz vaše oči, opustite ih, pomozite im da ostanu u mirovanju. Takođe stimuliše proizvodnju melatonina - hormon odgovoran za spavanje. Zakrenite kroz oči široki kružni pokreti od četiri kruga u svakom smjeru ili dok se oči ne opuste. Budući da se sama ovo vježba neće pomoći da zaspite odmah, bit će korisno kombinirati ga s drugim metodama opisanim u nastavku.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 14

3. Masivne tačkice odgovorne za spavanje. Masaža točka (poticanje prstima biološki aktivnih točaka na tijelu) može pomoći u snu. Pokušajte lako podesiti ili masirati sljedeće tačke dok ne osjetite to opušteno i spremno za spavanje:

Tačka iza uha. Iznad čeljusti, odmah iza uha nalazi se wpad. Lagano je pritisnuo indeks i srednje prste na ovo područje od oko 20 minuta. Prije se možete zaustaviti, ako ste spremni zaspati.

Točka na stražnjoj strani stanice. Stavite dva prsta horizontalno u širinu stopala u kojima su se pridružili veliki i sljedeći prsti. Pravo preko prstiju, prema nogu, je aktivna točka koja poboljšava stanje tokom nesanice. Dovoljno gurnite u ovoj tački i držite prst u roku od 4-5 sekundi.

Točka na nogama. Stavite prste vodoravno na unutrašnju stranu potkoljenice desno iznad konusne kosti. Pritisak dovoljno da se u tačku stavi na veliku bertivnu kost i držite prste u roku od 4-5 sekundi.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 15

4. Probajte aromaterapiju. Esencijalna ulja mogu pomoći zaspati ako ih dodate u aromarazent ili ispustite nekoliko kapi na jastuku. Najpopularnije opuštajuće esencijalno ulje - lavanda. Kliničke studije su dokazale da ulje lavanda pomaže da zaspi. Evo nekoliko esencijalnih ulja koja možete pokušati i:

Kamilovo ulje. Ovo će ulje pomoći da se nosi sa anksioznošću.

Kaduljsko ulje. Ovo će ulje pomoći u opuštanju i smanjenju stresa.

Nerbijum ulje. Ovo ulje pomaže da se nosi sa anksioznošću i depresijom.

Ružičasto ulje. Ovo ulje pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, a također može pomoći da vam podigne raspoloženje.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 16

pet. Opustite mišiće jedan za drugim. Lezite na leđa, dišite polako i mjerite se kroz nos tokom vježbe. Započnite sa nogama: Snažno su vam prstili, a zatim se opustite. Zatim ispružite nožni prst koljeno, opustite se. Na isti način, naprezanje i opustite mišiće gležnjeva, kavijara, kukova, stražnjica, leđa, trbuha i grudi. Stisnite ruke u pesnice, opustite se, a zatim savijte četke zapešća, opustite se. Naprezanje i opustite ruke, vrat, čeljust. Kad tako opustite sve mišiće, bit ćete spremni za spavanje.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 17

6. Pokušajte tehnike disanja iz joge za opuštanje. Upravljanje dahom - ključni trenutak joga. Ova tehnika pomaže u opuštanju zbog stimulacije parasimpatičkog nervnog sistema, koji upravlja unutrašnjim procesima koji nam pomažu da se odmaramo.

Alternativno disanje kroz nosnice. Sjedni prekrižene noge ili leže na krevetu. Stavite neimenovane i palčeve desne ruke na krila nosa, bez stiskanja i samo ih dodirujete. Da biste pripremili, napravite nekoliko dubokih udisaja, zatim stegnuti desno nosnicu i dišite duboko lijevo za 4 računa. Kada završite, spajajte obje nosnice i ostanite u ovom položaju za još 4 računa. Zatim otpustite pravu nosnicu i izdahnite 4 računa kroz njega. Ponovite ciklus dok ne osjetite da se to opušteno i želite spavati.

Disanje dubokog grla. Izvršite ovu vježbu, ležeći na leđima. Glavna stvar ovdje je da se uskočim grlo tijekom disanja kroz nos, kao da dišite kroz cijev. Zvuk objavljen u isto vrijeme trebao bi biti sličan hrkanju malog djeteta. Udišite 4 računa, zadržite dah za još 4 računa, izdahnite za 4 računa. Usredotočite se na opuštanje, posebno tokom kašnjenja disanja. Sljedeće disanje (udisanje-izdisaj) Napravite 6 računa. Nastavite dodavati 2 računa sa svakim naknadnim disanjem dok ne dostignete maksimalnu količinu pluća prilikom udisanja. Zatim počnite pretplatiti se 2 računa svaki put kada dostignete 4 računa dok ne dođete do 4 računa. U ovom trenutku morate osjetiti to opušteno i spremno za zaspati.

Buzz. Zatvorite oči i opustite se. Udahnite duboko kroz nos, lagano izdahnite kroz usta, čineći zujanje zvuka na izdisaju. Usredotočite se na vibraciju grudi. Ponovite 6 puta, mirno ležite. Ako se još uvijek ne opustite, ponovite vježbu.

Metoda 4 od 4:

Kako se efikasno pripremiti za ispit

jedan. Neka zdrav san ide u naviku. U većini se učenici nepravilno pjevaju i ne pridržavaju se režima. Može izaći u stranu samo u noći prije ispita. Najbolji način da budemo sigurni je da se pokaže da zaspi - ide okolo i ustaje u isto vrijeme svakog dana. Unaprijed o izlasku režima, vi ćete vam puno pomoći prije ispita.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 19

2. Ne spavaj dan. Dnevni san krši svakodnevni bioritmu vašeg tijela, a vi ga možete još teže zaspati noću. Umjesto toga, pokušajte hodati ili vježbati.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 20

3. Napravite grafikon tako da se prije počete pripremiti. Studije su pokazale da su pokušaji pokrivanja cijelog zapremine materijala u jednom danu neefikasni, odnosno rezultati na ispitu bit će lošiji. Vaš mozak zahtijeva vrijeme i spavanje za asimiliranje informacija. Stoga, čim naučite raspored, provedite malo vremena da napravite raspored treninga. Dodijeliti 2-3 sata dnevno u sedmici prije ispita - najbolji način za pripremu.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 21

4. Vježbajte na radnoj površini ili u biblioteci, a ne u krevetu. Krevet bi trebao biti povezan sa samo jednom - spavati. Ako unesete naviku studiranja u krevetu, bit ćete teže zaspati tamo.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 22

pet. Naučite u pravo vrijeme. Pokušajte se uključiti u razdoblje od 6 do 20 sati, kada vam je um najviše fokusiran, a najmanje su vam potrebni stimulansi poput kafe ili cigareta koji su kasnije postavljeni da bi kasnije zaspali. Ne studirajte na početku druge polovine dana, kada je um oštećeni.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita Korak 23

6. Vježbati. Budući da vam um uspori na početku druge polovine dana, ovaj put je savršen za rad ili šetnju. Pomoći će bolje fokusiranje kada se vratite na studij i naporni telo, pomoći ćete vam da bolje spavate noću.

Provedite vrijeme na ulici početkom večer, jer sunčeva svjetlost potiče vaše tijelo da razvije melatonin koji vam pomaže da zaspite.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 24

7. Držite vremena za stvaranje odgovarajuće postavke. Ne idite u krevet odmah nakon što završite učenje. Umjesto toga, provedite malo vremena da pripremite sobu i sebe. Ne sjedite, ne gledajte telefon ili TV 45 minuta prije spavanja. Soba bi trebala biti što tamna, kao i cool. Ako ne možete postići punu tišinu, pokušajte slušati umirujuću bijelu buku.

Slika pod nazivom Spavanje prije završnih ispita koraka 25

osam. Lezite i ustanite rano. Umjesto da više provedete sat vremena studirajući uveče, pokušajte ići u krevet i ustanite rano da nastavite učiti. Na primjer, umjesto da sjedite do ponoći, idite u krevet u 11 i ustanite u 7. Mozak će vam se odmarati, a vi se sećate više.