Kako se riješiti negativnih misli (sa ilustracijama)

Pogrešno je vjerovati da negativne misli nastaju samo u određenim ljudima ili u specifičnim situacijama - svako od nas je naišao na njih u raznim trenucima vašeg života. U stvari, negativne misli su potpuno normalna pojava, a oko 80% svih misli imaju jednu negativnu temu. Unatoč činjenici da razlozi negativnog razmišljanja mogu biti najrazličitiji, možete naučiti da biste bili svjesni svojih negativnih misli i svjesno ih se riješite.

Korake

Dio 1 od 4:

Vozite vlastite misli dnevnika

jedan. Počnite čuvati dnevnik misli. Dnevnik je važan kako bi se identificirali trenuci izgleda negativnih misli, saznati koje se okolnosti događa i procjenjuju kako vi na njih u ovom trenutku reagujete. Često su ljudi toliko snažno negativni misleći da to postaje "automatski" ili refleks. Ako odgovorite na određeno vrijeme za pisanje misli u dnevnik, to će vam omogućiti da se distancirate od njih, a zatim promijenite negativne misli.

Kad negativna misao, budite sigurni da ga napišete. Takođe zapišite tačno šta se dogodilo u trenutku misli. Šta si učinio? Ko je bio s tobom? Gdje si bio? Postoji li nešto takvo što bi moglo izazvati negativnu misao?
Snimite svoju reakciju na izgled negativne misli. Šta si učinio, mislio ili rekao kao odgovor na ovu misao?
Okvirite malo o onome što se dogodilo. Pogledajte koliko vjerujete u ove negativne misli o sebi i kako se osjećate u vrijeme njihovog izgleda.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 2

2. Zapisnik u dnevniku Sve trenutke negativnog stava prema sebi. Negativne misli mogu se odnositi na druge ljude, ali često su usmjerene na sebe. Negativni stav prema sebi može se očitovati u negativno samopoštovanje. Takvo samopoštovanje može početi sa izjavama sa glagolom "treba", Na primjer: "Moram se bolje pokazati". Takođe može imati izgled takvih negativnih naljepnica kao "Ja sam gubitnik" ili "Sažalim sam". Također često postoje negativne generalizacije, na primjer: "Uvijek imam sva šteta". Ove misli sugeriraju da imate toliko vruće s negativnim mišljenjem o sebi da to prihvatamo kao činjenicu.

Snimite sve slučajeve takvog razmišljanja u dnevniku.

Kada se oporavite, pokušajte malo udaljiti od negativne misli. Na primjer, bit će bolje napisati: "Imao sam ideju da sam gubitnik", - ne ponavljajući nepromijenjenu frazu "Ja sam gubitnik". Ovo će vam pomoći da shvatite da takve misli nemaju pravu osnovu.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli koraka 3

3. Naučite identificirati problematično ponašanje. Negativne misli, posebno u odnosu na sebe, obično dovode do Komisije negativnih djela. Pišući vlastite misli, obratite pažnju na svoje ponašanje koje reagirate na njih. Ispod je popis najčešćih vrsta neopravdanog ponašanja:

Uklanjanje od voljenih, prijatelja i društvene komunikacije;

Prekomjerna kompenzacija (na primjer, znak u ekstremima kako bi svi bili oko onih koji su sretni za njih da vas vode);

Zanemarite određene stvari (na primjer, odbijajte se pripremiti za kontrolu testa zbog činjenice da smatrate sebe "glup" I mislite da ga ionako ne možete napisati);

Manifestacija pasivnog, a ne samouvjerenog ponašanja (na primjer, ne posjećuje svoje stvarne misli i osjećaje u jasnom obliku).

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnog misaja korak 4

4. Analizirajte svoj vlastiti dnevnik. Obratite pažnju na određene predloške vaših negativnih misli koje odražavaju vaše unutarnje vjerovanja. Na primjer, ako se fraza često nalazi u dnevniku "treba bolje zapisati kontrolu" ili "svi me smatraju krivom", Možda ste već počeli vjerovati u svoju nemogućnost da se pokaže dobro, na primjer, recite sebi: "Ja sam glup". Ovo sugeriše da priznate nerazumno teško razmišljajući o sebi.

Slično negativno mišljenje o sebi može vam donijeti značajnu štetu. Budući da se jako duboko sjedi, važno je shvatiti, a ne samo se koncentrirati na promjenu negativnih misli. Jednostavna koncentracija na promjenu negativnih misli slična je valovima ozljede metaka - neće dopustiti da se dobije do korijena problema.

Na primjer, ako duboko vjerujete da ste vi "Beskoristan", Vjerovatno imate puno negativnih misli povezanih s ovim vjerovanjem, na primjer, poput "Sažalim sam", "Ne zaslužujem nikoga ljubavi" ili "Moram postati bolji".

Možda imate i negativno ponašanje povezano sa ovim verovanjem. Na primjer, nastojite da izađete iz kože da biste izašli da udovoljite prijatelju, duboko u sebi smatrate se nedostojnim prijateljstvom. Morate prevladati ovo uvjerenje da promijenite negativne misli i postupke.

Slika pod nazivom iskorijenjena i zaustaviti negativan misao korak 5

pet. Zamolite sebi neka teška pitanja. Nakon određenog razdoblja održavanja dnevnika negativnih misli, pokušajte postaviti sebi pitanje ono što beskorisno pravila, pretpostavke i obrasci mogu se otkriti u vašem mišljenju. Pokušajte odgovoriti na dolje navedena pitanja.

Koji su moji zahtevi za sebe? Ono što smatram prihvatljivim i neprihvatljivim?

Da li su moji zahtjevi za sebe razlikuju od zahtjeva za drugim? Koja je razlika?

Šta ja očekujem od sebe u raznim situacijama? Na primjer, koja su moja očekivanja od boravka u lekcijama, radom, u kompaniji, kada zabava i tako dalje?

Kad sam najprižnjiše i snažno sumnjam?

U kojim situacijama sam previše težak za sebe?

Kad čekam negativan?

Koji su zahtevi članova mojih porodica u onome što moram i ne bih trebao raditi?

Da li se moja anksioznost manifest u određenim situacijama jača nego u drugima?

2. dio 4:

Promjena zlonamjernih negativnih misli

jedan. Svesno dođu do vaših misli i vjerovanja. Donesite odluku da ćete igrati aktivnu ulogu u određivanju vlastitih misli. Ti u stanju Kontrolirajte što mislite. Da biste to učinili, morate se svakodnevno učiniti da biste uložili napore da svjesno programiraju misli i vjerovanja, a također nastoji naučiti kakav promišljen i realnije mišljenje. Sjetite se da ste posebna osoba koja zaslužuje ljubav i poštovanje, izvana i sama. Prvi korak ka oslobađanju negativnih misli leži u razvoju tako namjernog pristupa.

Bićete lakše ako odaberete jednu negativnu misao ili beskorisne "Pravilo" A ti ćeš raditi da ih promijeniš. Jedva je moguće riješiti negativnog razmišljanja kao takvih.
Na primjer, za početak možete ostati na negativnim refleksijama da li zaslužujete ljubav i prijateljstvo.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 7

2. Podsetite se da su misli samo misli. Ne postoje negativne misli koje proizlaze iz vas nisu činjenice. Oni su samo proizvod vaše unutarnje negativne uvjere koje ste sami razvili u sebi. Podsjetite se da misli nisu činjenice koje vas ne određuju - ovo će vam omogućiti da se distancirate od beskorisnog negativnog razmišljanja.

Na primjer, umjesto da razgovarate sa sobom: "Ja sam glup", - Koristite frazu: "Razmislio sam o svojoj gluposti". Umjesto da razgovarate sa sobom: "Neću uspjeti ispit", - Govori: "Mislim da ću propasti ispit". Razlika u frazama jedva uhvati, ali ona vas uči da se svjesno razmišljanje i postepeno riješi se negativnih misli.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 8

3. Pronađite provociranje faktora (okidači) vlastitih negativnih misli. Precizno shvati razlog za nastanak negativnih misli prilično je težak, ali postoji nekoliko hipoteza o tome zašto se događa. Prema nekim studijama, negativne misli su nusproizvod evolucijskog razvoja, u kojem stalno skeniramo okoliš o izvorima opasnosti ili u potrazi za mjestima koja zahtijevaju poboljšanja ili ispravku. Ponekad su negativne misli rezultat anksioznosti ili anksioznosti, kada razmišljate o svemu što može poći po zlu ili biti opasno, ponižavajuće ili anksiozne. Pored toga, negativna slika razmišljanja ili pesimizma, može se uzimati od roditelja ili rodbine još uvijek u mladoj dobi. Negativno razmišljanje je takođe povezano sa depresijom, dok se vjeruje da negativno razmišljanje pogoršava depresiju, a depresija na zatvorenom krugu spušta negativno razmišljanje. Konačno, negativno razmišljanje može se temeljiti na prošlim ozljedama ili događajima koji su osobu sumnjali ili osjeti osjećaj sramote.

Razmislite o problemima ili situacijama koje mogu biti povezane sa zadovoljstvom osjećate se tako loše. Mnogi ljudi imaju tipične okidače mogu uključivati radionice, školske izvještaje, međuljudski problemi na poslu ili kod kuće, kao i značajne promjene u životu (na primjer, odlazak iz rodnog doma, partner, partner sa partnerom).

Dnevnik održava vas da otkrijete ove okidače.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 9

4. Znajte da postoje različite vrste negativnih misli. Za mnoge ljude, negativne misli i vjerovanja postaju tako starinat da ih počnu da ih percipiraju kao stvarnu reality refleksiju. Pokušajte se upoznati sa nekim ključnim uzorcima negativnih razmišljanja, koji mogu biti zlonamjerni. Pomoći će vam da bolje shvatite svoje ponašanje. Ispod je popis uobičajenih vrsta negativnog razmišljanja, kojih se psihoterapeuti kombiniraju s izrazom "Kognitivno izobličenje":

Tanko razmišljanje "sve ili ništa" ili "Crno-bijelo razmišljanje";

Mentalno filtriranje;

Negativno obrazloženje;

Transformacija pozitivnog u negativnu;

Emocionalno razmišljanje;

Negativni razgovori sa sobom;

Prevelika generalizacija.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnog misao 10 koraka 10

pet. Pokušajte sami napraviti kognitivnu terapiju ponašanja. Kognitivna bihevioralna terapija efikasan je način promjene razmišljanja. Za početak promjene vlastitih negativnih misli morate naučiti primijetiti kada nastane. Uhvatite se negativnim razmišljanjem i zauzimate pauzu da biste shvatili kako se tip može pripisati. Možete čak i sve u dnevniku, dok samo naučite mijenjati misli da biste postigli jasniji pogled na ovaj proces.

Kada uspijete odrediti vrstu (ili vrste) svog negativnog razmišljanja, počnite provjeravati stvarnost vlastitih misli. Da biste to učinili, možete tražiti dokaze suprotnog. Na primjer, ako mislite: "Uvijek imam sva šteta", - Sjetite se tri slučaja kada ste se uspješno nosili sa nečim. Vežbanje kognitivne terapije ponašanja, takođe sećajte i onih stvari sa kojima se uspješno bavite sa njima da djeluju kao svjedočenje protiv vaših restriktivnih misli. Uz to, možete eksperimentirati sa mislima za provjeru njihove istinitosti. Na primjer, kad mislite: "Onesvijestit ću se ako moram nastupiti pred gomilom ljudi", - Eksperimentirajte sa ovom misama, pripremivši probni govor pred drugim ljudima da se dokaže sebi da nećete upasti u nesvijest. Takođe možete pokušati da provedete anketu da biste provjerili misli. Zamolite druge ljude o vašoj misao da provjerite da li se njihova interpretacija poklapa sa vašim.

Možete pokušati zamijeniti neke riječi koje čine negativnim. Na primjer, ako kažete sebe: "Nisam pratio pa sa drugim", - Ti možeš reći: "Sve bi moglo biti primjetno bolje da to nisam učinio sa svojim prijateljem", - Ili: "Žao mi je što sam to uradio s drugim, a ja ću pokušati da to ne ponavljam u budućnosti".

Nakon nekog vremena, takve tehnike kognitivne terapije ponašanja mogu vam pomoći da prilagodite vlastite misli, učinite ih stvarnim, pozitivnim i proaktivnim, umjesto negativnim i samo-odmorom.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 11

6. Prekriženje razmišljanja prema vrsti "sve ili ništa". Ova vrsta razmišljanja je da vi doživljavate život i sve oko dva konja. Sve za vas su ili dobre ili loše ili pozitivne ili negativne. Istovremeno, ne dopuštate nikakvu fleksibilnost ili drugu interpretaciju.

Na primjer, ako niste dobili porast položaja, ali ste izvijestili da možete pokušati sljedeći put kada se pojavi novi slobodno mesto, i dalje ćete inzistirati na tome da ste potpuni gubitnik i potpuno beskoristan, jer niste dobili željeni rad. Odnosno, sve su okolnosti ili dobre ili loše, a ne postoji druga privremena procjena.

Da biste prevladali ovu vrstu razmišljanja, pokušajte procijeniti situaciju na skali od 0 do 10. Istovremeno zapamtite da je malo verovatno da bilo koje okolnosti zapravo imale ekstremne procjene 0 ili 10. Na primjer, možete se reći: "Moje profesionalno iskustvo za ovo povećanje može se procijeniti za 6 od 10. Ovo sugeriše da se ne uklapam najbolji način za taj post. Ali to ne znači da se neću ostvariti za još jedan post".

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnog misaja korak 12

7. Borba sa filtriranjem misli. Kad pribjegavate filtraciji, samo počnete vidjeti negativnu stranu stvari i filtrirati se sve ostalo. Obično dovodi do izobličenja percepcije ljudi i situacija. Moguće je čak i značajno pretjerivanje negativnog.

Na primjer, ako vam je šef učinio napomenu za kucanje u izvještaju, možete se fokusirati na ovo i zanemariti sve dobro što vam je rekao za posao koji ste učinili.

Umjesto da se koncentrišu na potencijalno negativne situacije, poput kritike, smatraju ih prilika za daljnji razvoj, a ne kao napade. Možete se reći: "Moj šef je jako volio moj posao, ali ono što mi je rekao o kucanju, govori o svom poštovanju prema mojim sposobnostima da ispravim greške. Ovo je moja snaga. Pored toga, više ću pažljivije provjeriti svoje izvještaje u budućnosti".

Takođe možete pokušati pronaći barem jednu pozitivnu stvar u svakoj primijećenoj negativnoj stvari. Ali zahtijevat će vam da proširite horizonte.

Možda ćete morati da razumete pozitivne trenutke, na primjer, koristite fraze "Bio sam sretan" ili "To se dogodilo samo zato što mi se sviđa moj šef (učitelj)". Ovo je sve pogrešna vrsta razmišljanja. Kad vam je zaista teško na nečem što radite, morate priznati vlastite napore.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 13

osam. Pokušajte izbjeći žurne zaključke. Kad se požurite sa zaključcima, nameravate najgore, čak i ako praktično nema očiglednih dokaza za to. Jednostavno niste zatražili od osobe da vam pruži dodatne informacije ili objašnjenje na bilo kojem pitanju, a ubrzo su napravili vlastitu pretpostavku nego i zadovoljni.

Na primjer, možete misliti ovako: "Moj prijatelj nije odgovorio na poziv poslanu pre pola sata, a onda me ne izdržava".

Pogledajte šta dokaze mogu podržati vašom pretpostavkom. Učinite sebi da napravite čitav spisak dokaza kao da ste detektiv. Šta ti zapravo znate o trenutnoj situaciji? Šta mi nedostajete kako biste napravili razuman zaključak o njoj?

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 14

devet. Pazite na emocionalne reakcije. Mislite da su vaša osećanja odraz prilično značajnih činjenica. Svoje vlastite misli uzimate za istinu i smatrate ih istinitim, čak i ne ispituju.

Na primjer, mislite: "Osjećam se kao potpuni gubitnik, znači da sam kompletan gubitnik".

Umjesto takvog razmišljanja potražite druge dokaze u korist svojih osjećaja. Što drugi ljudi misle o tebi? Kako mogu procijeniti vaše rezultate na poslu ili u školi? Kakve se stvarni dokazi mogu naći ili pobijati vaša osećanja? Sjetite se da misli nisu činjenice, čak i ako izgledati Ovo su tvoje.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli koraka 15

10. Izbjegavajte pretjeranu generalizaciju. Sa pretjeranom generalizacijom priznajete da jedan negativan slučaj automatski vodi u drugim negativnim situacijama u budućnosti. Otkrijte svoje pretpostavke o ograničenim dokazima i koristite ove riječi kao "uvek" ili "nikad".

Na primjer, ako je prvi sastanak pošao po zlu, nadali ste se, smatrate mislite: "Nikad neću naći svoju ljubav".

Riješite se takvih riječi poput "uvek" i "nikad". Umjesto toga, koristite "ograničen" Jezik, na primjer, recite sebi ovako: "Ovog puta sa datumom nije došlo".

Pokušajte pronaći dokaze u korist izazova negativnih misli. Na primjer, jedan je datum zaista određuje vaše daljnje uspjehe u ljubavnoj sferi? Kako je ovo verovatno?

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 16

jedanaest. Dajte sebi izvještaj o svim mislima, uključujući negativne. Loše misli su iste kao i bilo koje druge misli. Oni padaju na pamet. Oni postoje. Priznavanje prisutnosti beskorisnih misli ne znači da su tačne ili istinite. To znači samo činjenica da kada manifestuju negativna misao obratite pažnju na ovo i uplatite izvještaj da je ona, bez osušivanja za to.

Pokušaj kontrole ili suzbijanja negativnih misli (na primjer, za regree sebe: "Neću imati negativne misli!") u stvarnosti mogu ih pogoršati. To je slično načinu na koji su vam zamoljeni da ne razmišljate o ružičastim slonovima - kao rezultat toga, samo ćete ih zamisliti.

Nekoliko studija pokazalo je da sposobnost prepoznavanja negativnih misli, umjesto da vam se bavi njima, može vam pomoći u njihovom prevladavanju.

Na primjer, ako imate misao o svojoj netraktivnosti, zabilježite ga za komentar sljedeće vrste: "Imao sam ideju da sam bio neprivlačan". Dakle, ne slažete se s tim kao istinitom ili tačnom izjavom, već jednostavno prepoznajete njegovo postojanje.

3. dio 4:

Kultivirate dobar odnos prema sebi

jedan. Kultivirati svijest. Svjesnost je prijem koji vas uči da gledate svoje emocije bez unapređenja. Princip svijesti je da morate biti svjesni da doživljavate negativne misli i emocije prije nego što ih puste. Svjesnost nije laka, jer sugerira da jasno otkrivate sve slučajeve negativnih razgovora sa sobom, koji često prate osjećaj sramote, samosjeda, uspoređujući sebe i slično. Međutim, vaš zadatak je precizno prepoznati i prepoznati tako sramotu, ne dopuštajući sebi da uđete u zarobljeništvo emocija i ne davati im da se razvijaju. Prema istraživanju, psihoterapiji i psihoterapijskim tehnikama zasnovanim na svijesti, mogu se promovirati, kao i smanjiti broj negativnih misli i osjećaja.

Pokušajte pronaći mirno mjesto za vježbanje svijesti. Sjedite, uzmite opuštenu poza i koncentrirajte se na disanje. Razmislite o dahu i izdisajima. Nakon nekog vremena, misli će neminovno početi neznatno dolazeći. Kad se to dogodi, nemojte se sami kay za to, ali samo obratite pažnju na ono što osjećate. Ne osuđujte misli, samo dajte sebi svjesni da su. Zatim pokušajte ponovo vratiti pažnju na disanje, jer u tome je tehnika svijesti.
Moći ćete shvatiti svoje misli, a ne dopuštajući im da budu središte vaše pažnje i uhvatite vas u zatočeništvu - pružit će vam priliku da se izvršite negativnim osjećajima bez ikakvih pokušaja promjene. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema mislima i osjećajima. Neki ljudi nakon takve prakse, u konačnici primjećuju da se njihove misli i emocije počinju mijenjati za bolje.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 18

2. Čuvajte se glagola "treba". Glagoli "treba" i "mora" Često su znak beskorisnih pravila i pretpostavki koje u sebi sjede duboko u sebi. Na primjer, možete misliti: "Ne bih trebao potražiti pomoć, jer će pokazati moju slabost", - ili: "Moram biti društveni". Ako ste primijetili sličan jezik, platite vrijeme nekoliko pitanja o vlastitim mislima.

Zapitajte se kako ova ideja utiče na vaš život. Na primjer, ako mislite: "Moram biti društveniji, inače neću imati prijatelje", - Možete doživjeti nespretnost kada odbijete pozivnice na društvene događaje. Možda se natjerate da odete negdje sa prijateljima, čak i ako ste umorni ili biste mogli nekako koristiti svoje vrijeme. Ovo može stvoriti probleme.

Saznajte zašto imate takvu misao. Misli se često rađaju iz pravila koja posjedujemo za sebe. Možda se vaša porodica sastojala od ekstrovetera i ohrabrila vas da budete društveni, čak i ako ste sami introvert. Moglo bi dovesti do onoga što počnete vjerovati u to s vama u želji za tišinom nečega "ne ovim putem". To može, zauzvrat moglo formirati unutrašnje uvjerenje da niste dovoljno dobri kao što ste zaista bili.

Da li je vaša misao opravdana? U mnogim se slučajevima naša unutrašnja negativna vjerovanja temelje na pretjerano tijesnoj nerazumnom mišljenju koji formiraju nerazumne standarde. Na primjer, ako se osjećate prema introvertima, nerazumno je da se stalno prisiljavate na otvoreno i druženje. Vjerovatno zaista trebate provesti neko vrijeme sami sa sobom da biste obnovili snage. Možda nećete ni biti ugodan član kompanije, ako ne dobijete određenu privatnost u kojoj vam treba.

Šta pobijediš iz ove misli? Mislite ako postoji korist od vaše misli ili unutrašnje osude. Da li pomaže u nečemu?

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativne misao korak 19

3. Pronađite fleksibilne alternative. Umjesto stara naporna pravila za sebe potražite ih fleksibilne alternative. Često supstituciju takvih uvjeta u njima kao "ponekad", "Bilo bi lijepo ako", "volio bih" I tako dalje, dobar je prvi korak u stvaranju razumnijih očekivanja od sebe.

Na primjer, umjesto da razgovara: "Moram biti društveniji, inače neću imati prijatelje", - Izrazite svoje misli fleksibilnije pojmove: "Ponekad prihvaćam pozivnice prijatelja, jer mi je prijateljstvo važno. Ponekad se plaćam vremena jer sam takođe važan. Bilo bi lijepo ako su prijatelji shvatili da sam introvert. Ali čak i ako to ne mogu razumjeti, mogu se pobrinuti za sebe".

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnog misao korak 20

4. Cilj je dobiti uravnoteženiji pogled na sebe. Često su negativna vjerovanja o sebi ekstremna i generalizacija karaktera. Istovremeno su izgrađeni na frazu "Ja sam gubitnik". Takva vjerovanja ne dozvoljavaju "Međuredne presude" ili neki saldo. Pokušajte pronaći uravnoteženiji pogled na svoje samopoštovanje.

Na primjer, ako često sebe smatrate gubitnikom, jer pravite greške, pokušajte da napravite suzbjedniji opis za sebe: "U nekim sam stvari dovoljno dobar, u nekim stvarima pokazujem u sredini, a u nekom - loše, kao i bilo koja druga osoba". Po ovome ne kažete da ste savršeni, jer će takođe biti pogrešno. Ali prepoznajete činjenicu da vi, kao i svaka druga osoba na planeti, imamo naše snage i područja za daljnji razvoj.

Ako redovno generalizirate usmjerene na negativno, na primjer, koristite izraze "Ja sam gubitnik" ili "Sažalim sam", Perekat ih za prevođenje "Srednji prostor": "Ponekad pravim greške". Imajte na umu da posljednja izjava ne znači da ste neko Ti si, znače samo da si ti Raditi. Sjetite se da vam vaše greške i beskorisne misli ne znači i sami.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 21

pet. Prikaži saosećanje. Ako osjetite opasnost od beskonačno zatvorenog negativnog ciklusa na kojem vi "zaglavljen" Sa svojim beskorisnim mislima, pokažite saosećanje i ljubaznost. Umjesto da se odbaci u pahuljicu i prašinu, razgovarajući sa sobom u negativnom ključu (na primjer, koristeći frazu "Glupa sam i beskorisna"), Počnite se odnositi prema sebi kao što biste reagovali na prijatelja ili druge ljude u blizini. Nateraće vas pažljivo postupati sa svojim ponašanjem, a naučiti da povučete korak natrag da biste shvatili činjenicu da ne biste dozvolili da se prijatelju ne bi pokrenulo u tako razaranju. Prema studiji, između ostalog, saosećanje za sebe ima više prednosti, između ostalog, uključuje mentalno blagostanje, povećano zadovoljstvo životom i smanjenjem samokritika.

Svaki dan uputite pozitivne izjave o sebi. Ovo će pomoći da se vrati osjećaj vlastite vrijednosti i povećali suosjećanje za sebe. Dnevno dajte vrijeme da se glasno kažete naglas, zapišite ili mentalno izgovarajte pozitivne izjave. Oni mogu biti takav: "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje, čak i ako sam u prošlosti učinio sumnjive stvari"- "Pravim greške i učenjem na njima"- "Mogu ponuditi mir puno. Cijenim sebe i druge".

Saosjećanje prakse može se koristiti u dnevniku. Pišući vlastite negativne misli, pokažite malo ljubaznosti prema sebi. Na primjer, ako ste imali negativnu misao: "Tako sam glup da ću me sutra iznevjeriti", - analizirajte ga ljubaznošću. Podsetite se da ne trebate raditi nepotrebne generalizacije. Podsjetimo da svi čine greške. Napravite plan da u mogućnosti da izbegnete slične greške u budućnosti. Na primjer, možete stvoriti zapis sljedeće vrste: "Osjećam se glupo jer nije bilo dovoljno pripremiti se za test. Sve prave greške. Žao mi je što nisam učinio teže, ali ne mogu to promijeniti. Sljedeći put mogu početi pripremiti za test ranije nego u jednom danu, mogu zatražiti pomoć učitelja i to iskustvo mogu koristiti kao osnovu za novo znanje i daljnji rast".

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 22

6. Koncentrirati se na pozitivno. Razmisli o dobrom. Vjerovatno ne dajete pravilno svemu što ste već učinili u svom životu. Impresionirajte sebe, a ne druge. Držite vrijeme za uspomene i obratite se svojim prošlim dostignućima od malih do velikog do velikog, nećete početi samo upoznati sa tim dostignućima, ali i cijeniti vašu ulogu u ovom svijetu i onoga što dajete oko vas. Pokušajte uzimati bilježnicu ili dnevnik i postaviti sebi tajmer 10-20 minuta. Za to vrijeme napravite spisak svih svojih dostignuća i ažurirajte ga kada ćete to dodati!

Na takav način, sami ste za sebe da postanete tim za podršku. Govorite o sebi pozitivne izjave i dajte sebi izveštaj o stvarima koje radite. Na primjer, možete primijetiti da uprkos činjenici da ne učinite nikakvu vježbu koju biste željeli učiniti, i dalje posjetite teretanu jednu dodatnu godinu sedmično.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 23

7. Koristite pozitivne i ohrabrujuće navode i jezik. Budite optimistični i izbjegavajte pesimističke proročanstva za sebe. Ako očekujete loše događaje, tada će se često dogoditi. Na primjer, ako mislite da ćete provesti lošu prezentaciju, to će se dogoditi. Umjesto toga, budite pozitivni. Reci mi: "Čak i ako mi je teško, mogu se nositi sa prezentacijom".

Dio 4 od 4:

Dobiti socijalnu podršku

jedan. Riješiti se utjecaja trećih osoba. Ako imate negativne misli, moguće je da ih ljudi oko vas hrane na miru i iste negativne poruke o vama (čak može biti i prijatelji i rođaci). Da se riješim osjećaj sramote i krenete naprijed, morate minimizirati kontakt sa "Toksičan" ličnosti koji vas stalno pritvoru, umjesto nadahnjujući.

Razmislite o bilo kojoj negativnoj napomeni trećih osoba težine 4 kg. Teži vas i otežava gore. Oslobodite se od ovog Nosha i zapamtite da drugi ljudi ne mogu odrediti koja osoba imate. Samo ti odlučuješ za sebe.
Možda ćete morati razmisliti i o tim ljudima koji vas čine loše prema sebi. Ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi, ali u mogućnosti ste kontrolirati vlastitu reakciju i kako nečije drugo ponašanje utječe na vas. Ako je osoba nepravedna za nepristojno, podložno, zanemarivo ili nepoštivanje, shvatite da vjerovatno ima vlastite probleme i emocionalne iskustva zbog kojih ga tretira tako negativno. Ipak, ako komunikacija s ovom osobom dovodi do smanjenja samopoštovanja, bit će najbolje izlazak na pravovremeno ili ukloniti iz situacija u kojima je ovaj pojedinac prisutan, posebno ako počne da pokaže negativan odgovor u odgovoru na vašu osudu njegovog ponašanja.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 25

2. Okružite se pozitivnom socijalnom podrškom. Gotovo svi ljudi imaju pozitivan utjecaj društvene ili emocionalne podrške, koji se uklanjaju od rođaka, prijatelja, kolega i drugih ljudi u vašem okruženju. Korisno je razgovarati o svojim problemima s drugim ljudima i dobiti savjet od njih. Bez obzira koliko čudno zvučalo, ali socijalna podrška povećava ljudsku sposobnost samostalnog nose sa vlastitim problemima, jer postavlja svoje samopoštovanje.

Studije pokazuju vezu između socijalne podrške i samopoštovanja: kada ljudi vjeruju da imaju socijalnu podršku, njihovo samopoštovanje i osjećaj vlastite vrijednosti povećava se. Stoga, ako osjetite podršku drugih, započinjete bolje da se odnosite prema sebi, a isto tako i bolje nositi se sa negativnim mislima i stresom.

Shvatite da kada je u pitanju socijalna podrška, ne postoje univerzalne preporuke koje su pogodne za svaku osobu. Neki radije imaju samo nekoliko bliskih prijatelja koji se mogu osloniti, drugi stvaraju šire društvene veze i pronađu podršku susjeda, u crkvi ili u svojoj vjerskoj zajednici.

U modernom svijetu socijalna podrška može uzeti i nove oblike. Ako imate anksioznost kada komunicirate sa ljudima licem u lice, možete sačuvati s rođacima i prijateljima ili da se sastanu sa novim ljudima u društvenim mrežama, video chatovima i kopiranju e-poštom.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativnih misli korak 26

3. Sprečite ruku na ruku drugim ljudima. Studija je pokazala da su ljudi koji se bave volonterskim aktivnostima imaju veće samopoštovanje od onih koji se ne bave. Možda se može činiti nelogičnim da pomažu drugima da izazove osobu da se bolje liječi. Međutim, naučne studije pokazuju da osjećaj komunikacije sa društvom, koji prati volontiranje i pomoć drugima, čini osobu pozitivno sebi.

Kao dodatni bonus, pomažući drugima da osobu čini sretnijom! Pored toga, to zaista može promijeniti nečiji život. Istovremeno, ne samo vi postajete sretniji za sebe, ali možete napraviti nekoga drugog.

Postoji mnogo mogućnosti za pomoć drugima i promijeniti svijet. Pokušajte postati volonter u dobrotvornom blagovaonici ili beskućnici. Pišite da biste obučili dječji sportski tim tokom ljetnog roka za odmor. Predložite pomoć kada treba biti prijatelj (na primjer, možete kuhati i zamrznuti cijeli set jela za to). Postanite volonter u skloništu za životinje.

Slika pod nazivom iskorjenjivanje i zaustavljanje negativne misao korak 27

4. Konsultacije psihoterapeuti. Ako imate poteškoća da se riješite negativnog razmišljanja ili osjećaja da negativne misli negativno utječu na vaše svakodnevno mentalno i fizičko stanje, trebali biste zakazati sastanak sa psihoterapeutom ili psihologom. Uzmite u obzir da je kognitivna bihevioralna terapija vrlo efikasna za promjenu vrste razmišljanja. Istovremeno, kognitivna terapija ponašanja jedna je od jedne od najučeljenijih metoda psihoterapije, čija je efikasnost potvrđena brojnim naučnim istraživanjima.

U mnogim slučajevima, psihoterapeut će vam pomoći da razvijete korisnu strategiju za poboljšanje vlastitog načina razmišljanja. Zapamtite da ponekad osoba jednostavno nije u stanju da to sami popravite. Pored toga, terapija ima značajan utjecaj na rast samoprocjene i kvalitete ljudskog života.

Pored toga, psihoterapeut će vam pomoći da se riješite bilo kojih drugih potencijalnih problema s psihom koji može biti uzrok ili posljedica vašeg osjećaja sramote ili niskog samopoštovanja, uključujući depresiju i anksioznost.

Znajte da je žalba za pomoć znak vaše snage, a ne znak neuspjeha ili slabosti.

Savjeti

Budući da ste samo jednostavna osoba, vjerovatno nećete moći potpuno riješiti negativnog razmišljanja. Ipak, zadatak promjene negativnih misli tijekom vremena postat će još lakši, a učestalost loših misli će se smanjiti.
Definitivno, niko osim što ne možete prevladati negativne misli. Morate se primijetiti da promijenite sliku razmišljanja i prijelaza na pozitivno i proaktivno razmišljanje.
Važno je zapamtiti da je uprkos činjenici da u nekim slučajevima negativno razmišljanje štetno i klasificira kao kognitivni poremećaj, nisu sve negativne misli loše. Postoji teorija, posebno u planiranju, u kojoj se smatraju da su sve negativne misli i ideje smatraju da nije potrebno poći po zlu za razvoj aktivnosti akcijskih opcija za te slučajeve kada razvoj događaja ne ide u skladu s planom. Pored toga, negativno razmišljanje u situaciji gubitka, tuge, promjena i drugih emocionalnih situacija sasvim je normalno, jer život ponekad donosi sa svim tim prirodnim osjećajima i iskustvima.