Kako je manje šećer

Uprkos činjenici da ne trebamo uključiti rafinirani šećer u vašoj prehrani, čini se da su ljudi samo "tijesni" pričvršćeni na slatke proizvode. Zaista, mnoge studije pokazuju da šećer može utjecati na naš mozak na isti način kao i ovisnost tvari, na primjer nikotin! Nažalost, šećer, koji toliko volimo, takođe je krivnjak širokog spektra bolesti, u rasponu od karijesa i dijabetesa i završavanja patološkim umorom i pretilosti. Smanjenje potrošnje šećera imat će samo vama i vašim najmilijima.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pripremite se za promjene u vašoj prehrani

jedan. Ograničiti potrošnju šećera. Vjerovatno razmišljate o Sahari samo u tim trenucima kada ga dodate u svoje jelo ili kafu, ali najvjerovatnije je pojedete ga mnogo više, čak ni ne razmišljam o tome. Pohađajte obavezu da svesno prebrojite koliko grama šećera dnevno koristite i smanjite ovaj iznos na zdravu granicu. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ne više od 25 grama šećera dnevno (manje je nego što se nalazi u jednom slatkom bezalkoholnom piću).

Jednako raspodijelite potrošnju tokom dana, preferirate hranu umjerenom količinom šećera. Bolje je nego jesti jednu slatkoću i gomilu proizvoda bez šećera.
Ako hrana sadrži manje od 5 grama šećera na 100 grama porcija - ovo je dobar proizvod sa niskim sadržajem šećera.
Preko 15 grama šećera na 100 grama proizvoda - previše je za zdravu potrošnju.
Ako nećete isključiti šećer sa vaše prehrane, pokušajte koristiti korisne alternative, poput agave sirupa, meda, kokosovog šećera i drugih. Prirodni šećeri (iako je još uvijek šećer) - mnogo bolji izbor za vaše tijelo.

2. Slijedite potrošnju šećera. Ako se ne želite u potpunosti odrećite, napravite raspored za tjedan dana kako biste pratili koliko grama jeli. Odredite dozvoljeni iznos za svaki dan, ne zaboravite maksimalnu granicu od 25 grama.

Na primjer, ponedjeljkom su vam potrebna dodatna naboja energije iz jutarnje kafe, tako da možete priuštiti dva komada šećera. Ako se planirate upoznati sa prijateljima u subotu, neka se naredite desert.

Sami odlučite koliko će biti stroga raspored.

3. Odredite izvore šećera u njihovoj prehrani. Odbiti (ili smanjiti broj) od proizvoda koji izgledaju kao "korisno", ali u stvari povećavaju volumen šećera u vašoj prehrani. Pažljivo pročitajte označavanje vrijednosti hrane na svim proizvodima iz vašeg kuhinjskog ormara da biste saznali koliko grama šećera sadrže. Četiri grama šećera jednake su jednoj žličici granularnog šećera. Čak i zdravi prehrambeni proizvodi koji možete jesti mogu imati nevjerojatan visoki sadržaj šećera!

Na primjer, u malom tegli od jabuke iz trgovine može sadržavati 22 grama šećera! To je kao jesti pet i po čajne žličice šećera!

Drugim proizvodima koji mogu sadržavati puno šećera uključuju pahuljice, konzervirana hrana, sokove i konzervirano voće, aromatizirane mliječne proizvode (na primjer, jogurt), poluproizvode ili druga gotova posuda, kao i gazirana pića.

Ako je moguće, nemojte jesti gotove doručak i konzervirane proizvode. Na primjer, umjesto vrlo slatkih pahuljica, pripremite se za doručak starim zvezde i dodajte voće da ga zasladite.

4. Budite upozoreni i naučite prepoznati alternativna šećerna imena. Na etiketiranju vrijednosti hrane navodi se popis sastojaka u kojima se često šećer specificira u drugim imenima. Naučite ih da izbjegnu visoke proizvode šećera. Sastojci koji završavaju na "-oz", poput glukoze, saharoze, fruktoze, laktoze, dekstroze ili maltoze - sve ove vrste šećera. Ostala alternativna imena uključuju:

kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze;

kukuruzni sirup;

Melasija ili melase (crna krpelja je bolja jer se većina šećera uklanja iz nje u obliku kristala);

Invert, smeđi ili sirovi, neobrađeni šećer;

Zaslađivač kukuruza (šećerna supstanca od kukuruza);

sirup.

Metoda 2 od 3:

Izvršite promjene u vašoj prehrani

jedan. Smanjite potrošnju ugljikohidrata. Neki radije potpuno napuštaju proizvode šećera i ugljikohidrata, poput bijelog pirinča, hljeba, tjestenine i krompira. Ako vam se čini previše radikalnim koracima, možete ih spremiti u prehranu, ali obavezno konzumirajte u umjerenim količinama. Ovi proizvodi uzrokuju kontinuirana žudnja u šećer, provocirajući njegov skok u vaše tijelo. Kao rezultat toga, tijelo oslobađa veliku količinu inzulina da se nosi sa ovim skokom, a nivo šećera pada. Ali zbog toga tijelo počinje želiti još više šećera, ponovo pokreći ciklus.

Najopasnije "bijele" sorte hljeba, riže i makaronija. Umjesto jednostavnih ugljikohidrata, uključuju proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate u vašoj prehrani, na primjer slatki krompir, filmove i zobene kaše, kruh s cijelim,40, smeđim rižom i cijelom tjesteninom.

2. Stvorite sebi hranu. Kad jedete iz kuće, imate samo ograničenu predstavu o onome što je uključeno u vaše jelo. Kad se skuhate, imate potpunu kontrolu nad onim što na kraju uđe u svoje tijelo. Umjesto poluproizvoda, kuhajte posuđe iz prirodnih proizvoda, poput povrća, voća, mesa i žitarica.

Ako jedete iz kuće, ne ustručavajte se napraviti posebne zahtjeve. Može se tražiti da napravi meso na roštilju, a ne pečene, ili tako da je povrće učinilo par, a ne ugasio u ulju.

Možete koristiti online kalkulator hranjive tvari kako biste osigurali da sastojci koje ste koristili za ovo jelo pružaju uravnoteženu ishranu. Uravnotežena ishrana je zaista vrlo važna. Sljedeći postotni omjeri moćnih tvari smatraju se općenito prihvaćenim:

40% kalorija iz proteina

40% ugljikohidrata

20% masti

Ako pažljivo pratite potrošnju hranjivih sastojaka, najvjerovatnije ćete primijetiti da proteini nedostaju u vašoj prehrani, ali vrlo mnogo ugljikohidrata i masti. Prijave kao što su XDodboild pomoći će vam da počnete gledati šta pošaljete u svoje tijelo.

3. Zamijenite rafinirani šećer prirodni. Šećer od većine prehrambenih proizvoda štetan je za vaše zdravlje, ali prirodne šećere, koje su sadržane u voćem i povrću, idite zajedno s drugim korisnim svojstvima. Zamijenite čokoladni bar voće koji su bogati hranjivim sastojcima, poput banana i datuma. Čak i u slučaju pečenja može se zamijeniti voćem šećerom! Koristite banana pirees, pečene jabuke i pečene oraščeve bundeve za zaslađivanje kolača, domaći sladoled ili smoothie. Mnogo voća se može ispeći i koristiti kao desert. Na primjer, možete ispeći jabuku, a zatim dodati cimet. Čak i u mnogim spremnim mješavinama za kolače, kolačiće i obrve, neke sastojke možete zamijeniti sa jabučnim rukama do niže kalorie. Najvažnije, obavezno provjerite označavanje vrijednosti hrane kako biste bili sigurni da se šećer ne doda u jabuku.

4. Isključite brzu hranu iz njihove prehrane. Čak se i začinjena jela čini prilično svježe, a često sadrže veliku količinu rafiniranog šećera. Na primjer, pileća prsa pržena na roštilju ili ugljena u restoranima brze hrane najvjerovatnije su presvučeni šećerom za ukus. Brze prehrambene mreže pokušavaju postići najbolje i jeftine i jeftine načine i gotovo uvijek koristiti šećer za ubrzanje procesa. Bolje je jesti u restoranima u kojima je kuhanje još malo vremena ili samo kuhajte kod kuće.

Zanimljiva činjenica: tri od četiri čajne žličice šećera koje jedu Amerikance konzumiraju se iz prehrambenih proizvoda.

U nekim je slučajevima nemoguće izbjeći hranu izvan kuće. S vremena na vrijeme događa se. Ali čak i u ovom slučaju ne žurite i ne učite meni da odaberete najkorisnije jelo. Vaše će vam tijelo biti zahvalno.

pet. Držite se podalje od proizvoda u kojima se šećer navodi među prva tri položaja na listi sastojaka. Sastojci na označavanju vrijednosti hrane navedeni su u smanjenju naloga na osnovu koliko se svaka komponenta nalazi u proizvodu. Ako između prve tri stavke nalazi šećer (ili bilo koja alternativna imena), znači da je sadržaj šećera vrlo visok. A ako je na vrijednosti označavanja određeno više od jedne vrste šećera, trebali biste izbjeći ovaj proizvod po svakom trošku.

Pozitivni tretični proizvodi koji se izdaju "Prirodno" ili "Organski" Zamjene šećera. U tim zaslađima i dalje sadrže kalorije, a istovremeno neće dodati nikakve hranjive tvari u vašoj prehrani.

Proizvodi S "smanjeni sadržaj šećera" Šećer je i dalje prisutan, tako je bolje izbjeći ih. Koji se proizvod koristi za zamjenu početnog sadržaja šećera najvjerovatnije je i štetno za vaše zdravlje.

6. Prestanite piti slatka pića. U prosjeku, slatko bezalkoholno piće sadrži 9 žličica šećera, dok svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da konzumirate 6 žličica šećera dnevno. Možda ne postoje kalorije u prehrani benzin, ali je i dalje pun umjetnog šećera, što povećava rizik od razvoja dijabetesa i pretilosti.

Uprkos činjenici da vam energetska pića može pružiti potrebnu moć za radni dan, puni su štetni šećer.

Slatka pića su vrlo česta zamka za modernu dijetu. Neke vrste hladnog čaja i limunade sadrže gotovo polovinu preporučene dnevne granice ugljikohidrata i šećera. Dajte sebi izvještaj koliko šećera pijete!

Čak su i korisni, prirodni sokovi bez zaslađivača puni prirodne fruktoze. Prirodni šećeri su korisniji, ali obična voda je bolja.

7. Ne preskačite doručak i provjerite je li unos hrane koristan i umjeren. Dobar doručak koji se sastoji od zdravice, pahuljice cijelog moždane moždane zobe, navodi vas vedrom za cijeli dan. Ovi proizvodi polako oslobađaju energiju, dakle, sa manjom verovatnoćom osećate se žudnja za šećerom. Uz doručak, treba ga dobiti i dovoljno masti i proteina iz životinjskih proteinskih proizvoda, poput jaja, slanine, kobasica ili sličnih.

Nemojte jesti slatke pahuljice - bolje je potražiti pahuljice za cjelinu bez šećera. Naučite pripremiti različite tipove kaše, u rasponu od kaše s amarantom i završavanjem ječma. Stavite nekoliko borovnica bobica na vrh - ispada vrlo ukusno!

osam. Smanjite količinu šećera u svojim jelima i pečenjem. Za razliku od kvasca, brašna i ulja, čiji je broj teško promijeniti u receptu, smanjenje broja šećera neće utjecati na krajnji proizvod, osim što je samo njegov ukus. Umjesto da se TOG oslanjaju na šećer, koristite različite začine za ukus, poput cimeta i muškatnog oraščića.

Dodajte jedno voće u kolače umjesto šećera. Često su odličan aditiv banana, čak i ako preveri i više nisu prikladni za ništa!

Ne dodajte šećer za deserte i koristite prirodnu slatkoću voća. Fiksno (kulinarski tretman, nešto prosječno između gašenja i kuhanja) Voće je uvijek vrlo ukusno, pogotovo ako ih postepejete za začine i hranite se s ogrtačem vanilije koji ne sadrži šećer koji ne sadrži šećer.

Dodajte svježi jogurt bez aditiva kao goriva za voćnu salatu. Ostale ukusne opcije uključuju pečene jabuke ili smrznute bobice.

Želite udovoljiti žudnjoj slatkoj? Tostirani hljeb od klijanih zrna pšenice ili nekoliko bagela s komadićima voća ili tankim slojem zastoja sa smanjenim sadržajem šećera može biti korisno spasenje.

devet. Zamijenite limunadu običnom vodom bez aditiva. Zbog šećera u svom sastavu, limunada može izazvati gojaznost, pa je vrlo važno riješiti naviku pića (ako je imate). Prijelaz iz uobičajene sode na dijetu utječe na unos kalorija, ali može temmiti žudnju za slatkiše.

Ako vam obična voda ne donese potpuno zadovoljstvo, pokušajte dodavati prirodne proizvode na njega. Pogledajte malo soka od limuna ili naranče kako biste dobili citrusno piće. Natopite kriške krastavca ili komadići jagoda u vrču s vodom za osvježavajuću, ljetnu opciju. Ili možete kupiti infuziju za aromu vodu. Samo dodajte voće u inforu, tako da se ne miješaju s vodom.

Ako nemate dovoljno ukusa u svom piću, možete pomoći i čajevima bez šećera.

Neki propuštaju osjećaj kad pijete iz banaka. U ovom slučaju, aromatizirana gazirana voda može biti odlična opcija za borbu protiv navike pijenja limunade. Takva se pića proizvode s raznim ukusom, od vapna do šipak, što je najvažnije, obavezno preuzeti opciju koja ne sadrži šećer.

10. Jedite korisne grickalice tokom dana. Slatke grickalice imaju naviku prodirati u svakodnevnu prehranu od strane svih, čini se bezopasnim načinima: Muffin ujutro, čokoladni bar za ručak ili slatkiše u večernjim satima. Sve to dovodi do povećanja šećera u prehrani, a besmisleno žvakanje ne donosi vaše zdravlje nikakvu korist. Da biste održali raspoloženje tokom dana, jedite korisne grickalice, na primjer, šargarepe i celer, hummus, par oraha ili jabuke. Budite oprezni sa sušenim plodovima: puni su kalorija i fruktoze.

Metoda 3 od 3:

Pridržavajte se vaših obaveza

jedan. Očistite kuću iz slatke hrane. Ne postavljajte iskušenje na svoj put! Skladištenje u kuhinji takvih slatkih poslastica, poput kolačića, limunade ili bijelog hljeba, pružaju vam priliku samo da dodate dodatni šećer na svoju dijetu. Kolačići ovdje, gutljaj se tamo - a vi ste već premašili dnevnu cijenu. Ako ste odlučili smanjiti količinu šećera u vašoj prehrani, baciti ili dati svu hranu, u naljepnicama vrijednosti hrane od kojih je previše šećera za vaš novi način života.

Teško je učiniti ako imate mjesta / apartmana sa sobom ili živite sa članovima porodice koji ne dijele vašu odbijanje šećera. Razgovarajte sa domaćinstvima, da li imaju želju ili spremnost da promijene svoje prehrambene navike za svoje zdravlje.
Ako ne žele isključiti šećer, odvojiti svoje proizvode od ostatka hrane u kući. Uzmite jednu policu u kuhinjskom ormaru vlastitim obrokom i recite mi da možete imati samo ove proizvode.
Držite hranu na savršenom mjestu kako ne biste morali gledati slatkiše svojih susjeda oko sobe ili delicije vaše djece, kada želite jesti ili kuhati.

2. Cry Collect u Sahar. Ljudi su jednostavno programirani na ljubav prema šećeru. Ugljikohidrati, uključujući šećer, puštaju serotonin u mozgu, što nam daje osjećaj mira i opuštanja, a takođe pružamoDobro dobro je cijelo nakon hranjenja slatkiša. Kada eliminirate šećer sa svoje prehrane, možete osjetiti "lomljenje", ali postoje načini da vam pomognu da savladate žurbu.

Teret. Kao i u slučaju bilo koje druge tvari koje izazivaju ovisnost, možete osjetiti strasnu atrakciju prva 2-3 dana nakon oštre odbijanja šećera. Međutim, ako možete izdržati one prvih 72 sata, počet ćete primijetiti da potisak slabi.

Jesti nešto drugo. Možete osjetiti nagon za slatkom ako nivo šećera u krvi prenosi prenisko (najvjerovatnije, zbog činjenice da nisi nešto pojeo već neko vrijeme). Međutim, šećer je sadržan u mnogim proizvodima, uključujući povrće, tako da možete prilagoditi neravnotežu, bez povratka u stare navike.

Odvratila se radeći nešto što donosi zadovoljstvo. Slušajte svoju omiljenu muziku, idite na ugodnu šetnju ili uronite u zanimljiv posao.

Uprkos činjenici da su plodovi korisniji opcija, još uvijek sadrže šećer. Visok proteinski užina u kombinaciji s korisnim masti pomoći će u suzbijanju želje i optuživanja s energijom. Na primjer, možete pojesti jaje zavarene zanata i bademima.

Studije vjeruju da žvakanja guma pomaže učinkovito baviti se slatkim. Sama po sebi potražite opciju bez šećera!

3. Ne idite u kupovinu na prazan stomak. Ovo nije samo narodna mudrost, to su rezultati naučnih istraživanja. Gladni ljudi imaju tendenciju da kupuju ukusne, ali ne korisne proizvode u supermarketu.Ako ste slatki zub, vjerovatnije je da ćete biti skriveni na svom omiljenom užinu da biste zadovoljili glad.

Ako trebate izvršiti kupovinu, ali gladni ste, užina da se držite do punog obroka. Mala zdrava grickalica pojede 5 minuta prije prodavnice u trgovini, spasit će vas od povratka kući sa slatkišima.

U nekim supermarketima sada postoji jeftina usluga, koja možete naručiti proizvode unaprijed, a zatim ih pokupiti. Ovo je odličan način za kontrolu kupovine, na osnovu po vašem izboru na njihovoj hranjivoj vrijednosti. Pored toga, ova metoda će vas spasiti od sticanja nepotrebnih stvari i, u suštini, uštedjet ćemo vam novac.

4. Uskoro se koncentrišite dobro zdravlje. Kada eliminirate šećer iz svoje prehrane, najvjerovatnije ćete osjetiti snažnu žudnju najmanje nekoliko tjedana. Međutim, ako možete prevladati početnu barijeru, primijetit ćete da se vaše tijelo osjeća zdravije, a raspoloženje je poboljšano. Utvrđeno je da postoji direktna ovisnost između potrošnje šećera i problema poput hroničnog umora, depresije, anksioznosti, poremećaja spavanja i probave, kao i hormonske bolesti. Čak i ako zaista želite pojesti besplatnu krofnu u kuhinji u kancelariji, razmislite o tome koliko se dobro osjećate čim prođe vuča. Budite sigurni da, kao i bilo koji drugi "ovisnost", Vaš snažni "lom" zaglavljen je čim se tijelo navikne na odsustvo šećera.

pet. Podsetite se na rizike povezane sa potrošnjom šećera. Šećer se odnosi na širok spektar bolesti, od kojih mnogi mogu imati fatalni ishod ako ne riješite potrošnju ovog proizvoda. Kad god ste doživjeli za slatki, podsjetite se zašto to odbijate: šećer izaziva pojavu akni, neplodnosti, određenih vrsta raka, osteoporoze, gubitka vizije i bolesti bubrega i bolesti bubrega. Takođe je povezan sa promjenama raspoloženja, depresija, hroničnog umora i gubitka memorije. Studije pokazuju da šećer može izazvati smrtonosnu kardiovaskularnu bolest čak i u tamnim pacijentima koji izgledaju zdravi. Štaviše, šećer je poznat kao "Prazne kalorije". Drugim riječima, dodaje kalorija vašem tijelu, ali ne nosi neku hranjivu vrijednost. Kao takav šećer je usko povezan sa pretilosti (čak i više od masti sadržane u proizvodima).

Iako se uzroci dijabetesa sastoje od mnogih komponenti, dijabetes druge vrste uzrokovani kombinacijom genetske predispozicije i načina života, uključujući hranu. Unatoč činjenici da potrošnja šećera ne vodi nužno do ove bolesti, izlaže vam više rizika, posebno ako imate pacijente sa dijabetesom u vašoj porodici.

Iako to nije jedini razlog, već i dalje šećer, definitivno dovodi do formiranja alata za rupe, koje su skupe i bolne za liječenje. Slatka hrana može izazvati karijes ili bolest gume.

6. Povremeno se odgajajte. Ako ste potpuno isključili šećer iz svog života, možda ćete pronaći da stalno razmišljate o tome. Bolje držite potrošnju šećera u okviru preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (što je 25 grama dana) i prepustite se liječenju jednom sedmično. Odaberite dan kada, kao što mislite da su vam potrebne slatkiše i dopustite sebi opuštenost ako vam treba. Možda će vam trebati velika, šećerna krafna za doručak svaki ponedjeljak za pripremu za radnu sedmicu, ili, naprotiv, potrebno je opustiti se sa divovskim misterskim sladoledom u večernjim satima u petak u petak.

Mnogih nutricionista su sigurni da mali prelazi u bilo kojoj strogih dijeta povećavaju šanse za poštivanje ove dijete na duže vožnju.

Savjeti

Odlučite sa svojim ciljevima, a zatim ih slijedite. Ne dozvolite iznimku!
Ako jedete izvan kuće, podijelite s drugom osobom slatki desert. Dakle, još uvijek osjećate ukus, ali ne jedite cijeli dio sam.
Pročitajte etikete na svim hranom. Šećer se može naći na najneočekivanijim mjestima: u dječjoj prehrani, konzervirano povrće i krumpirski čips. Ovo je "Skriveni šećer", što čini puno štete jer ga ne sumnjamo nesvjesno.
Pospite crnom paprikom jagode, a ona će biti slađe. Isti učinak daje biljku zvanu Miris Miris ili Kerwell (tako omiljeni dijabetičari). Čudno, ali stvarno je ukusno!
Jedan prirodni zaslađivač koji možete iskoristiti je stevia, popularan u Japanu i Južnoj Americi. Saznajte više informacija o svojim prednostima i nuspojavama.
Zanimljiva činjenica: Prosječni američki godišnje godišnje troši oko 70 kilograma rafiniranog šećera.

Upozorenja

Izračunajte svoj IMT, [[Calculal-Index masovno tijelo] Indeks mase tijela]]].Ako ćete sjediti na dijeti ili napraviti druge promjene u vašoj prehrani, provjerite da vaša težina nije ispod norma.
Pažljivo slijedite ne samo za prekomjerni unos šećera, već i za njen nedostatak, u suprotnom može izazvati nesvjestan.
Ne prelazite na fanatik. Značenje je značajno smanjiti potrošnju šećera, ali u vašem životu još uvijek će biti raznih događaja i događaja u kojima ćete jesti više šećera nego inače. Uživajte u motu "Sve je dobro u umjerenom", a trezverno procjenjuju broj konzumiranja šećera. Na primjer, u boci sosa može sadržavati puno šećera, ali ako dodate ukupno kap, tada će šećer dobiti vrlo malo.

Trebat će ti

Slatki začini
Izbacite proizvode koji sadrže previše šećera
Zbirka recepata za zdravu prehranu za nadahnuće