Kako uspostaviti svoj život nakon depresije -

Depresija može zaista promijeniti svoj životni stil. Možda ste izgubili odnose, rad, orijentir, hobije, zdravlje, snove, ciljeve i samopouzdanje. Međutim, nakon depresivne epizode možete se vratiti u svoj uobičajeni život. Da biste to učinili, potrebno je uspostaviti dostižne ciljeve, proširiti pozitivan društveni odnos, održavati fizičko zdravlje i baviti se depresijama inteligentnim načinima.

Korake

Metoda 1 od 4:

Staviti gol

jedan. Odredite svoje životne prioritete. Postavljanje ciljeva je važna komponenta u smanjenju vjerojatnosti buduće depresije. Da biste uspostavili pozitivne ciljeve za sebe, u početku ćete možda trebati odrediti svoje vrijednosti ili prioritete. Duboke želje vašeg srca reći će vam šta će vam učiniti život srećnim.

Napravite listu vaših vrijednosti ili stvari koje su vam važne u životu. Mogu biti porodica, prijatelji, rad, ljubav, novac i dom.
Mislite šta su klase u prošlosti donijele zadovoljstvo, i pokušajte da smislite kako da dobijete ove stvari u svom životu. Jeste li ikad sanjali da neko vrijeme nikad nije završilo? U takvim je trenucima koncentracije. Možda je ovaj put proveo pored partnera, djece, bliskih prijatelja ili predavanja nečega što ste dobri ili šta želite (planinarenje, pismo, umjetnost, muzika itd.).

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije korak 2

2. Razmotrite mogućnosti karijere. Koju profesiju vi birate u životu može biti zastepeno da utiče na vaše blagostanje. Na kraju možete provesti sedmicu od 40 sati i više, koncentrirajući se na vašu karijeru.

Ako niste postigli uspjeh na starim radu, pokušajte nešto drugo. Sve je ovo iskustvo, a on će vam pomoći da se razvijete.

Želite dobiti novi posao u bliskoj ili udaljenoj budućnosti? Mislite kakva će vam profesija biti na ramenu, a donijeti će vam i unutrašnje zadovoljstvo i zadovoljstvo?

Pokazati strpljenje. Ako trenutno niste dobili posao, razmislite o tome kako poboljšati svoje šanse. Zaustavite volontiranje, prijavite se za kratke tečajeve ili povećati kvalifikacije. To će stvoriti čuda sa svojim samopoštovanjem i životom.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije Korak 3

3. Odredite pozitivne klase i instalirajte ih kao cilj. Ako ste obnovljeni nakon depresije, možda se nećete lako riješiti pasivnosti i vratiti se u ritam života. Ako ste aktivni i nađete na časove pod tušem, on će pomoći u smanjenju vjerojatnosti da će se simptomi depresije vratiti.

Koncentrirajte se na zadatke i odgovornosti koje moraju biti završene. Na primjer, možete oprati automobil, kuhajte ukusan ručak ili večeru, režite travnjak, platite račune, idite u kupovinu, idite kod kuće, naučite nešto novo, po narudžbi za kućnog ljubimca, stavite u red - popis može biti Nastavak beskonačan. Časovi poput manjih stvari pomoći će vam s vremenom da se osjećate moći tjelesnim i poboljšavajući samopouzdanje i samopoštovanje.

Mislite šta vas čini zadovoljni i uzrokuje ponos sami. Napravite listu i napravite jednu od stvari iz nje svakog dana. Na primjer, ovdje su neke pozitivne klase koje mogu poboljšati vaše samopoštovanje: Pošaljite razglednicu nekome, igrajte se s djecom, donirajte novac za dobrotvorne svrhe, postanite dobrovoljni, ugradite u dobre djela, idite na Frizeru, stavite na frizer, stavite drvo, Slijedite upute starijih susjeda ili poziva prijatelja koji doživljava teška vremena. Kada se učini, pohvalite sebe i čestitajte sa savršeno obavljenim radom.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije Korak 4

4. Napravite opsežnu listu ciljeva na kojima se možete fokusirati. Jednom kada definirate svoje prioritete i specifična područja koja želite proširiti, možete napisati popis odgovarajućih svrha. Mogu biti i velike i male (po vlastitom nahođenju).

Provjerite odgovara li svaki cilj sistem Pametno, Naime ona: beton (specifična), mjerljiva (mjerljiva), ostvariva (dostižna), realistična (realistična) i vremensko ograničenje (vremenski ograničeno). Primjer pametnog cilja može se pokrenuti jedan sat 3 puta sedmično u sljedećem mjesecu.

Postoji i mogućnost dogovoriti 15 golova ili časova u hijerarhiji. Napravite listu klasa iz najjednostavnijeg do najkompleksije. Započnite s primjenom prvog gola jednostavnije i pređite na najteže. Jednostavan i jednostavan cilj može biti šetnja sa psom, a globalni cilj - uspon ili novi posao.

Čestitamo sa svakim sitnim korakom prilikom kretanja naprijed. Izbjegavajte sebe za svaki korak ka cilju. Mazite se u banjskoj, masaži, posebnoj večeri ili nečem drugom što vam se sviđa (što je sigurno i nije povezano sa drogom ili alkoholom).

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije Korak 5

pet. Procijenite svoj napredak i donosite odgovarajuće promjene. Ciljevi se moraju stalno razvijati. Nakon završetka jednog zadatka možete početi stavljati nove, više ciljeve. Ako primijetite da ne možete postići nešto za postizanje ili više ne želite težiti za cilj, promijenite cilj činjenicom da će biti korisniji.

Pratite svoje dnevne nastave u kalendaru. Ovo će vam pomoći da ne siđete s puta i povećate svoju sposobnost pamćenja važnih ciljeva i ciljeva.

Čim postignete cilj, stavite novi! Na primjer, ako ste isprva željeli resetirati 4 kilograma, a sada želite izgubiti još malo, fokusirajte se na ovo. Ako biste željeli više igrati sportove, ali dosadni ste ići na iste časove u teretani, zatražite da gol kreće ili trčite na ulici.

Pokušajte pozitivno razmišljati, čak i za vrijeme recesije. Govorite sami kao stvari: "Nisam uspio, ali udaljit ću od ove lekcije i sljedeći put kad ću dobiti više. Znam da mogu to učiniti!". Ako vam pomaže, možete spaliti ovu mantru i razgovarati sami svakodnevno.

Metoda 2 od 4:

Proširite pozitivnu vezu

jedan. Dobiti profesionalnu podršku. Kada obnavljate iz depresije, posebno je važno dobiti profesionalnu pomoć koja će se pobrinuti da se depresivno raspoloženje neće vratiti ili da sve nije tako ozbiljno (ako se još uvijek ne radi). Stoga, ako se već tretirate, nastavite raditi na planu zacjeljivanja.

Ako već imate psihoterapeut, razgovarajte s njim novim golovima nad kojima biste željeli raditi. Obavezno pomaknite naprijed i nastavite kurs psihoterapije.
Ako nemate psihoterapeuta koji vam pomaže u liječenju depresije, pokušajte se prijaviti za recepciju. Može biti korisno, čak i ako trenutno ne osjećate depresivno. Psihoterapeut ili psiholog pomoći će u smanjenju vjerojatnosti da će se uvjet pogoršati, sa posebnim psihoterapijskim tehnikama, poput kognitivne terapije bihevioralnom terapijom (CCT). Rad sa specijalistom pomoći će promijeniti vaše mišljenje i doprinijeti dobrom radnom mjestu.
Nastavite posjetiti pohađajući psihijatar i prihvatiti propisane lijekove.
Raspravite sa lekarskim pohađanjem vašeg zdravlja, dijeta i sporta.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije korak 7

2. Kontaktirajte svoju pomoć ako ovisnost utiče na vaš život. Zavisnost može pogoršati simptome depresije, komplicirajući obnovu. Ako imate ovisnost o psihotropnim lijekovima, hrani, kockanju ili seksu, ako patite od shophogolizma ili povrede ponašanja hrane ili čak uzrokujete sebe fizičku štetu, morate potražiti savjet od specijalista sa zavisnošću. Možda će biti potrebno istovremeno liječiti depresiju i ovisnost, jer je često usko povezana.

Jedan od načina da se pomognemo je reći o problemu svom psihijatru ili psihoterapeutu. Ako imate ovisnost o psihotropnim tvarima, morat ćete proći kurs liječenja. Neki psihoterapeuti specijalizirani su za liječenje ovisnosti o drogama, tako da će vas liječnik moći usmjeriti u pravu osobu.Neke ovisne ovinosti mogu se tretirati u ambulantnim uvjetima, u drugim slučajevima, osoba treba proći kroz tok rehabilitacije u bolnici (narkološka klinika ili specijalizirani centar za rehabilitaciju).

Pored toga, možete potražiti pomoć pridruživanjem programu "12 koraka" (Na primjer, za anonimne alkoholike ili ovisnike o drogama).

Da biste se riješili bilo kakve navike, treba vam vremena. Međutim, na kraju će to koštati. Osim toga, pomoći će podržati vaše zdravlje općenito i smanjiti depresiju.

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije Korak 8

3. Vrati komunikacije. Ponekad tokom napada depresije ljudi gube kontakt sa važnim prijateljima, članovima porodice i ograničavaju druge međuljudske odnose. Međutim, socijalna podrška je vrlo važna za održavanje života bez depresije, smanjujući verovatnoću ponovnog pojajanja depresije i oporavka nakon teških životnih situacija.

Pošaljite prijatelje elektronsko ili obično pismo ili poruku i samo pitajte kako on ima. Koncentrirajte se na pozitivne stvari koje se javljaju u vašem životu i postavljaju pitanja.

Nazovite prijatelja i pozovite ga da se sastane na večeri ili za šalicu kafe.

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije Korak 9

4. Pridružite se grupi psihološke podrške. Socijalna podrška, posebno od ostalih ljudi koji su u istoj situaciji, mogu biti izuzetno korisne prilikom oporavka od depresije i za očuvanje zdravog svjetskog pregleda.

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije Korak 10

pet. Kreirajte nove prijatelje. Nakon depresije možete se osjećati spremni za razvoj novih odnosa, posebno ako ste odbili destruktivne ili neproduktivno prijateljstvo. Radeći zanimljive stvari, možete se upoznati sa ljudima koji su zainteresirani za iste stvari kao i vi. Pored toga, imat ćete priliku da se upoznate sa ljudima sličnim vama po prirodi.

Idite u crkvu, uđite u krug interesa, u sportski tim, uđite u najvišu obrazovnu ustanovu, posjetite lokalnu kuću kulture, dobrotvorne organizacije i drugu.

Pokušajte se registrirati na mreži Sresti.COM / RU-RU /. Ovo je korisna web stranica za pronalaženje grupa sa istomišljenim ljudima. Na primjer, tamo možete pronaći grupe za samce, grupe za izlete, vršenju grupa i penjanje ljubavnicima i još mnogo toga.

Ne mogu pronaći potrebnu grupu ili klub? Možete postaviti svoje! Pokušajte organizovati klub knjige. Recite prijateljima i poznanicima, javite oglašavanje u lokalnim bibliotekama i zamolite svaku osobu koja želi sudjelovati u radu kluba, donijeti malo poslastica na prvi sastanak. Ili možete pokrenuti fitnes krug, sastajati se u parku i platiti lični trener, podijeliti vrijednost između sudionika grupe.

Kad god ste ušli u poziv da izađete, pokušajte se složiti. Što češće razgovarat ćete "Da", Što više pozivnica ćete dobiti. Pored toga, kad god vas prijatelj nazove da nešto učinite, kao odgovor da biste je pozvali negdje sljedeće sedmice. Sačuvat će ravnopravnost, a oboje ćete se osjećati značajno.

Metoda 3 od 4:

Podržati fizičko zdravlje

jedan. Tretirati probleme sa medicinskim zdravstvenim zdravljem. Ponekad je depresija povezana sa medicinskim problemima, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest i Huntington sindrom. Takođe, depresija može biti nuspojava lijekova koje prihvatate. Čak i ako vaša somatska bolest nije neposredni uzrok depresije, još uvijek može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate loše i negativno mislite. Teško je da osoba ostane pozitivna ako pati od boli ili nezdrave fizički.

Redovno očistite liječnike ako imate hronične bolesti.
Ako primijetite jačanje depresije koja se podudara s vremenom početka toka liječenja novim lijekom ili drugim medicinskim tretmanom, obratite se svom ljekaru.
Uzmite sve lijekove propisane za medicinske probleme. Možda će vam trebati vrijeme prije nego što odaberete odgovarajući tretman. Kad se počnete osjećati bolje, nastavite uzimati lijekove, jer će vam pomoći da podržite svoje zdravlje.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije korak 12

2. Koncentrirajte se na dnevne aktivnosti. Ako je osoba depresivna, možda neće biti lako ispuniti obične svakodnevne poslove, poput uzimanja duša, održavati red u kući ili promatrati osnovnu higijenu (pranje ili četkanje zuba). Čim uspješno prevladate depresiju, možete započeti povratak u uobičajeni život. Briga za sebe pomoći ćete da se osjećate bolje i smanjite verovatnoću depresije. Na primjer, ako cijeli dan ostanete u pidžamima, vjerovatno nećete osjetiti želju da izađete iz kuće i učinite nešto. Međutim, ako se preuzmete dugi tuš (ili kupku), napravite frizuru i napravite šminku, a također odaberite udobnu odjeću, osjećat ćete mnogo više snage i možete preživjeti ovaj dan.

Napravite listu stvari koje možete učiniti da biste bili briga. Tamo možete uključiti pranje odjeće, kupujući nove odjeće, pranje glave, frizure za kosu ili novo polaganje.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon depresije Korak 13

3. Sport. Sport će pomoći u sprečavanju i smanjenju simptoma depresije. Bez obzira koliko je teško staviti tenisice i zategnite cipele, nakon treninga, možete osjetiti deset puta bolje (uključujući emocionalno) zahvaljujući endorfinima koji čine vaš mozak.

Započnite s deset minuta hoda, postepeno povećavajući vrijeme do 20 minuta. Učinite to što je češće moguće, a to će stvoriti čuda.

Ako vam je teško pronaći motivaciju za sport, pokušajte reći sebi: "Kad završim, osjećam se bolje". Ili prihvatite rješenje za potrošnju samo 5-10 minuta biciklom ili trkama. Ponekad se samo trebate savladati, ustati i počnite se kretati, a deset minuta kasnije osjetit ćete želju da trčite još deset.

Ako postavite složenije zadatke, osjetit ćete kako endorfini donose zadovoljstvo nakon trčanja, obuke u teretani ili drugu aerobnu vježbu.

Metoda 4 od 4:

Djeluju efikasno kako bi se spriječio povratak depresije

jedan. Upravljajte emocijama u pozitivnom ključu. Studija vjeruje da su ljudi koji imaju povijest depresije vjerovatnije koriste regulaciju emocija, koji ih u stvari drže u depresivnom stanju. Ova vrsta regulacije emocija povezana je sa upotrebom negativnih stresnih strategija sa stresom (oni uključuju, na primjer, zloupotreba alkohola). Pogoršava depresiju, umjesto da je smanji.

Izbjegavajte duboka razmišljanja o istom. Tokom ovog procesa, opet gubite negativnu situaciju u glavu i iznova. Mislite da se sećate neugodnog događaja, pokušavajući da shvatite šta je tačno pošlo po zlu. Međutim, u stvari, takav način razmišljanja samo povećava negativne senzacije i gotovo vam ne dopušta da budete u suštini događaja. Bolje pokušajte da se zapitate: "Šta mogu da se promijenim? Mogu li se malo promijeniti?". Napravite listu malih, jednostavnih ciljeva povezanih sa stvarima koje možete promijeniti. Pored toga, od misli se može odvratiti odlazeći u šetnju ili bavljenje sportom.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon što je depresija korak 15

2. Pratite negativne misli i promijenite ih. Sve s vremena na vrijeme imaju negativne misli. Međutim, što više negativnije misli u vašoj glavi, to je depresivno osjetilo. To je zato što je naše mišljenje snažno povezano sa našim osjećajima. Umjesto da sprovede unutrašnji negativni dijalog, naučite se oduprijeti mu i razviti naviku pozitivnog razmišljanja.

Smatrajte svoje misli kao hipotetičke ili prolazne ideje, a ne kao činjenice. Na primjer, ako ste se uhvatili razmišljajući "sve loše. Kako mrzim!"Sumnjajte svoj pogled na situaciju. To se naziva kognitivnim revalorizacijom. Sve je tako loše? Istina je tako strašno ili se možete nositi sa problemom? Da li je moguće promijeniti svoje mišljenje o tome ili pronaći način za poboljšanje situacije? Reci mi: "Sve nije tako loše. Ugodno malo, ali mogu ga prevladati ".

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije Korak 16

3. Unesite pozitivne interne dijaloge. Ljudi koji pate od depresije mogu se naviknuti za mršavljenje ili održavanje negativnog unutrašnjeg stava. Na primjer, osoba stalno misli: "Ja sam loš. Ja sam gubitnik. Ja sam glup ". Ako imate slične negativne misli, najvjerovatnije će to dovesti do negativnih emocija. Da biste prevladali takvo razmišljanje, možete koristiti pozitivne izjave.

Primjer pozitivnog razmišljanja: "Trudim se sve od sebe, a ovo mi je dovoljno. Ne mora biti dovoljno za nekog drugog. ".

Slika pod nazivom Pretvorite svoj život nakon depresije korak 17

4. Učini ono što te čini srećnim. Slobodno vrijeme i zadovoljstva važan su dio za osjećaj pozitivnog stanja. Aktivnost će povećati vašu sposobnost da se nosite sa životnim situacijama koje uzrokuju stres i depresiju.

Napravite listu klasa koje donosite zadovoljstvo i napravite ih svaki dan u vaš raspored. Na primjer, možete planirati gledanje filma, čitanjem knjige, liječenju omiljenim jelom, hodajte, pjenu za pjenu, pohodu u biblioteku ili muzej, studij shop-a, kupujući svježe cvijeće, večeru u restoranu ili Poseta frizeru i kozmetologu.

Slika pod nazivom Okrenite svoj život nakon što ste depresionirani korak 18

pet. Koncentrirati se na dobro. Ponekad su ljudi koji imaju povijest depresije teško fokusirati se na pozitivne trenutke svog života. U ovom slučaju, sposobnost koncentracije na pozitivne misli i aktivnosti može povećati pozitivne emocije i smanjiti depresivno raspoloženje.

Jedan od načina da se koncentriše na pozitivne stvari je da zadržite dnevnik ugodnih događaja, na primjer, spremite ih u obliku fotografija ili napišite svoje utiske. Samo nekoliko prijedloga o jednoj dobrim stvari, što se dogodilo u danu ili fotografije jedne stvari, koje su vam se činile zanimljivim ili slatkim.

Koncentracija na pozitivne stvari povezana je i s izborom odgovarajućih razreda koji će povećati vaše dobro raspoloženje. Na primjer, pažljivo odaberite prijenos za prikaz: Ne vidite vijesti ili tužne filmove, ako se osjećate zdrobljeno. Takvo zabava neće biti korisno za osobu koja je toliko gledala negativne stvari u svom životu, a samo ulje u vatru samo. Zato isključite vijesti i pročitajte pozitivnu i nadahnjujuću knjigu. Ili odmah idite na vijesti o sportu ili vicevima.

Upozorenja

Ako vam u trenutku pohađaju misli o tome da nanesete štetu ili počinjete samoubistvo, pozovite telefonsku liniju Centra za hitnu psihološku pomoć Emercom iz Rusije: 8 (499) 210-50-50.