Kako izbjeći pretjerani odgovor: 12 koraka

Prekomjeran ili previše akutni odgovor - to je kada je vaša emocionalna reakcija nesrazmjerna sa situacijom. Postoje dvije vrste pretjeranog odgovora: unutarnje i vanjske. Vanjski pretjerani odgovor je da se ponašanje i radnje koje drugi ljudi mogu vidjeti, na primjer, ljuti poplaču na nekome. Interni pretjerani odgovor emotivna je reakcija koju drugi mogu vidjeti kako ne, na primjer, napuštajući kazališni krug, jer niste dobili željenu ulogu. Oba oblika prekomjernog odgovora štete vašoj reputaciji, odnosima i samopoštovanju. Možete izbjeći pretjerani odgovor, ako znate da postaje uzrok vaše emocionalne reakcije i pronađite nove metode za njeno tampovanje.

Korake

Metoda 1 od 2:

Saznajte više o kognitivnom distorziju

jedan. Saznajte o prirodi kognitivnih distorzija. Kognitivne distorzije su automatizirani mentalni obrasci koji vode do izobličenja stvarnosti. U ljudima koji pate od prekomernih reakcija, to se obično događa zbog negativnog stava prema sebi ili zbog previše izražene samokritike, što dovodi do negativne percepcije sebe. Iako osoba neće naučiti prepoznati kognitivno izobličenje, nastavit će reagirati neadekvatna stvarnost. Koncept proporcionalnosti onoga što se događa, što često dovodi do akutne reakcije.

Sve se to često formira u djetinjstvu. Imajući ispred njih (na primjer, roditelj ili učitelj) s visokim nivoom perfekcionizma, previše kritički ili s nerealnim očekivanjima, osoba može lako doći do razvoja navika akutno reagirati.
"Ne vjerujte svemu što vam se čini!" Ako bolje počnete s razumijevanjem modela kognitivnog izobličenja, dobit ćete bogatiji izbor reakcija. Samo zato što ste razmišljali o nečemu, ne znači da to morate uzeti kao činjenicu. Sumnjajte sumnja u nepotrebne i beskorisne misli, približavate se slobodi.
Da vide potencijalne negativne posljedice i isključuju pozitivne - ovo je uobičajena kognitivna izobličenja.

Image pod nazivom Prihvatite odbacivanje kada kažete prijatelju da ih volite Korak 1

2. Pridržavajte se uobičajenih vrsta kognitivnih izobličenja. Svi su se bavili pretjeranim odgovorima na situaciju barem vidjeli druge s ovim problemom. Za neke ljude takve reakcije postaju navika i način da komuniciraju sa svijetom. Oni uključuju:

Prevelika generalizacija. Na primjer, dijete koje je preživelo neugodan incident sa velikim psom može stalno doživjeti nelagodu u prisustvu pasa.

Brzo zaključci. Na primjer, djevojka je nervozna zbog datuma približavanja. Tip joj piše da želi premjestiti sastanak u drugi put. Djevojka odlučuje da ga ne voli i otkazuje datum. U stvarnosti, djevojka se svidjela momku.

"Katastrofa". Žena na poslu AVRAL, brine se da će biti otpuštena i ostat će beskućnica. Umjesto da se fokusirate na planiranje vremena i akcionog planiranja, to je stalni alarm.

Razmišljanje o principu "crno bijele"- Nefleksibilnost. Na porodičnom odmoru, otac nije volio nisku kvalitetu hotelske sobe. Umjesto da se fokusira na prekrasnu plažu, djecu koja gotovo ne provode vrijeme u sobi, neprestano se četkaju i plijene svima.

"Mora, mora i slijediti". Ove su riječi impregnirane procijenjenom presudom. Ako primijetite da ste u vezi sa sobom u negativnom, procjenite venu, razmislite o zamjeni s nečim. Na primjer:

Negativna instalacija: "Nisam u obliku. Moram ići u dvoranu". Pozitivnije: "Trebao bih postati zdraviji, a ja ću vidjeti ima li takve lekcije u dvorani koje bih volio".

Negativna instalacija: "To moram učiniti da moje dijete je pažljivo kad kažem". Pozitivno: "Kako bih mi rekao tako da me je bolje slušao?"

Negativna instalacija: "Moram savršeno prenijeti ispit!" Pozitivno: "Znam da mogu učiniti sve da pređem ispit za odličnu ocjenu, ali ako ne uspijem, 4 je i dobra procjena".

Ponekad morate ili dužni nešto učiniti. Postoje slučajevi kada je to jedini tačan formulacija. Ali primijetite sebi kada koristite ovu vrstu riječi u negativnom i nevjerničkom furniru, može ukazivati na negativan ili nefleksibilan način razmišljanja.

Snimite automatizirane misli u dnevniku ili dnevniku. Samo pisanje onoga što mislite, možete ostvariti postojanje različitih vrsta misli, da biste shvatili kada se dogode i prate. Razmislite da li postoje još načini za realizaciju izvora vašeg kognitivnog izobličenja. Da li je ovaj automatizirani misaoni dio modela? Ako je tako, kad je sve počelo? Kako vam sada služi? Počevši sve svjesnije razumijevanje svojih nesvjesnih modela razmišljanja, možete izbjeći pretjerani odgovor.

Image naslovljena dobiva više društvene interakcije kao starije osobe korak 1

3. Odredite modele razmišljanja "sve ili ništa". Ova vrsta automatiziranog modela razmišljanja, poznat i kao razmišljanje "Crno ili bijelo", je prvi uzrok pretjeranog odgovora. Automatizirane misli se ne zasnivaju na racionalnom razmišljanju, ali zasnivaju se na strahu i pretjerano emocionalne reakcije na stresne situacije.

Vrsta razmišljanja "sve ili ništa" - Ovo je uobičajena kognitivna izobličenja. Ponekad se sve događa na principu "sve ili ništa", ali obično možete dobiti nešto ili većinu onoga što želite ili uopće pronađite alternativu.

Pokušajte kritički slušati svoj unutrašnji razgovor i shvatiti šta želi da kažete unutrašnjoj strani. Ako je vaš unutarnji razgovor ispunjen kognitivnim distorzijama, pomoći će vam da to shvatite "glas", koji razgovara s vama nije uvijek u pravu.

Pokušajte primijeniti afirmaciju, odnosno pozitivna prosudba o situaciji, nakon nastajanja automatske misli. Afirmacije će vam omogućiti preispitivanje negativnog razmišljanja na principu "sve ili ništa" i zamijenite ga novim pozitivnim izjavama koje odražavaju vaše nove pozitivne misli. Na primjer, podsjetite se: "Greška - to nije neuspjeh. Ovo je proces učenja. Svi grešu. Drugi će razumjeti".

Slika pod nazivom Seks manje bolan korak 1

4. Dišite duboko prije nego što odgovorite. Pauza za dah dat će vam vremena za razmišljanje o mogućim alternativama. Pomoći će vam da se izbijete iz automatiziranog modela razmišljanja. Udahnite kroz nos na račun 4, držite dah na 3 računa, a zatim polako izdahnite kroz usta na račun 5. Ponovite ako je potrebno.

Kada dišete brzo, vaše tijelo vjeruje da je u situaciji "Zaljev ili begu" i zato povećava vaš nivo alarma. I povećava šanse o onome što će vam odgovoriti uz povišenu pozadinu emocija ili straha.

Ako vam je dah usporen, tijelo će vjerovati da ste mirni i vaše šanse za racionalno donošenje odluka uvelike će se povećavati.

Image Naved se oporavlja od olakšice za navod

pet. Odaberite modele vašeg pretjeranog odgovora. Većina ljudi ima "Kuke za pokretanje", koji doprinose oštrim emocionalnim reakcijama. Često "Kuke za pokretanje" uključuju zavist, odbacivanje, kritiku i kontrolu. Ako znate više o svom "Kuke za pokretanje", Bit će lakše da kontrolišete emocionalne reakcije na njih.

Zavist je kad neko drugi dobije ono što želiš ili, kao što mislite zaslužene.

Odbijanje ili odbijanje događa se kada se neko odbaci ili isključuje. Izuzetak iz grupe aktivira iste receptore mozga kao fizička bol.

Kritika omogućava osobi da se uključi u kognitivno izobličenje generalizacije. Čovjek zbunjuje kritičnu primjedbu s onim što im se ne sviđaju i ne cijene kao osoba, iako samo jedna radnja kritizira.

Kontrolni problemi uključuju prekomjerna reakcija kada ste previše zabrinuti zbog ne dobijati ono što želite ili izgubiti ono što imate. Ovo je primjer kada je osoba iz svega iznosi tragediju.

Slika naslovljena u obzir vaše mentalno zdravlje prilikom putovanja 3. korak

6. Promenite pomoć. Zapitajte se: "Koliko je to važno? Dopustite da se sjetim sutra? Ili u godini? Možda nakon 20 godina?" Ako je odgovor negativan, onda je sve što reagirate trenutno nije tako veliki problem. Dopustite sebi da uklonite situaciju i shvatite da možda nije toliko važno.

Postoji li neki dio situacije s kojom možete nešto učiniti? Postoje li načini da izvršite situaciju sa drugom osobom i promijenite nešto kako biste sebi pomogli? Ako da, probajte.

Pokušajte podići spremnost da biste poduzeli te trenutke situacije koje ne možete promijeniti. To ne znači da biste trebali dozvoliti nekome da vas uvrijedi ili da ne biste trebali imati granice. Ponekad biste trebali prihvatiti da ne možete promijeniti situaciju i donijeti odluku o odlasku.

Slika pod nazivom PTSP sa tehnikom emocionalne slobode Korak 5

7. Dosegnite mozak. Kad se osoba uobičajeno komplicira sa sobom, mozak ima slab odnos između brzog emocionalnog centra i dijela mozga odgovornog za racionalno razmišljanje. Izgradnja jače veze između ova dva cerebralna centra omogućit će vam da izbjegnete pretjerani odgovor.

Dijalektička terapija ponašanja je tretman koji se pokazao efikasnim među onima koji imaju problema sa kontrolom emocija. Pomaže povećati znanje o sebi i ponuditi kognitivno restrukturiranje.

Neuralne povratne informacije i biološke povratne informacije dvije su vrste terapije koja su efikasna u liječenju osoba sa problemima reguliranja emocija. Pacijent uči da prati svoje psihološke odgovore i na taj način postavlja kontrolu nad akutnim reakcijama.

Slika pod nazivom TRGOVAČKA PTSP sa emocionalnom tehnikom slobode korak 11

osam. Obratite se profesionalcu. Prekomjerni odgovor može biti rezultat ubačenih problema koji će vam pomoći da riješite stručnjaka. Razumijevanje dubokih razloga za vaše prekomjerne reakcije mogu vam pomoći da steknete kontrolu nad njima.

Ako je navika akutna da odgovori negativno utječe na vašu vezu ili brak, obratite se stručnjaku zajedno sa partnerom ili supružnikom.

Dobar doktor imat će praktične savjete o trenutnim pitanjima, ali bit će moći pogledati u probleme vaše prošlosti koja se može manifestirati kroz emocionalne reakcije.

budi strpljiv. Ako je pretjerani odgovor rezultat dugoročnih problema, liječenje će trajati vrijeme. Nemojte misliti da će rezultat biti sljedeći dan.

U nekim slučajevima možete propisati liječenje lijekova. Unatoč činjenici da se liječenje razgovora pomaže mnogima, ponekad morate uzeti neke droge. Na primjer, alarmantna osoba koja često postoji prekomjerne reakcije, može propisati lijekove dizajnirane da oslabi alarmantnu državu.

Metoda 2 od 2:

Brinemo o sebi

jedan

Opustite se dovoljno vremena. Nepostojanje normalne količine sna je zajednički izvor stresa koji može dovesti do izbijanja prekomjernih emocionalnih reakcija na svakodnevne situacije. Briga za sebe uključuje zdrav i dovoljan san. Ako ne povrijedite, bit ćete teže promjene modela prekomjernih reakcija.

Izbjegavajte kofein ako zbog toga ne možete spavati. Kofein je u slatkim pićima, kafi, čajevima i drugim pićima. Ako popijete piće, budite sigurni da nema kofeina.
Umor povećava nivo stresa, a to dovodi do iracionalnog razmišljanja.
Ako ne možete popraviti režim mirovanja, pokušajte uključiti periode za slobodno vrijeme i opuštanje u dnevnom rasporedu. Male pauze za spavanje mogu promijeniti situaciju.

Slika pod nazivom Borba depresija i usamljenost izvana izvan pomoći korak 20

2. Jesti redovno. Ako ste gladni, bili ste osjetljiviji na prekomjerne reakcije. Potpuno osjetite zdravu hranu. Jedite zdrav doručak s dovoljno vjeverice i izbjegavajte ugljikohidrate u doručku.

Izbjegavajte brzu hranu, pića sa visokim sadržajem šećera, što može dovesti do oštrog povećanja nivoa šećera u krvi. Šećerne cijevi doprinose stresu.

Image Nadledano odredite da li je vaš partner u riziku za HIV ili AIDS korak 6

3. Uradite redovnu vježbu. Fizički napor pomažu kontrolu emocija i poboljšavaju raspoloženje. 30 minuta srednjeg fizičkog napora najmanje 5 puta sedmično dokazalo se kao dobre sredstvo za kontrolu raspoloženja.

Aerobna opterećenja, poput plivanja, hodanja, trčanja ili biciklizma povezuju pluća i srce. Uključite aerobne vježbe u svoj raspored, bez obzira na to koje druge vježbe već radite. Ako ne možete istaknuti 30 minuta dnevno, početi iz kraćeg perioda. Čak 10-15 minuta će dati efekat.

Vježba energije, poput vežbi za podizanje ili otpornosti na težinu, pomozite jačanju kostiju i mišića.

Vježbe za fleksibilnost, poput streamara i joge, pomažu u sprečavanju povrede. Joga smanjuje anksioznost i stres, a vrlo se preporučuje onima koji se pokušaju boriti protiv pretjeranog odgovora.

Slika pod nazivom dijagnosticiranje i upravljanje visokim funkcionalnim bipolarnim poremećajem 1. korak 1

4. Gledajte svoje emocije. Ako nemate koncept svojih osjećaja, dok ne postanu pretjerani, bit će vam teško promijeniti nešto. Zadatak je pratiti emocije prije nego što postanu nekontrolirani. Počnite vidjeti prekursore prekomjerno reagiranje.

Znakovi mogu biti fizički, na primjer, peder u vratu ili brzom otkucaju srca.

Pozivanje osjećaja, pružate priliku da povežete oba mozga centara i pokušate se nositi sa situacijom.

Što se više informišete postajete za svoje interne reakcije, manje šanse da ih prepustite.

Upozorenja

Nisu sve snažne emocionalne reakcije pretjerane reakcije. Ne odbacite svoja osećanja samo zato što su intenzivne.
Ako je navika akutna za odgovor na dovode na probleme sa zakonom, hitno se obratite svojoj pomoći.
Ponekad pretjerani odgovor može biti simptom mentalnih bolesti. Ako je to slučaj, trebali biste razgovarati o liječenju mentalne bolesti, kada se pozivate na problem prekomjernog odgovora.