Kako prevladati strah od pasa (sa ilustracijama)

Strah od pasa ili folija - ovo je vrlo uobičajena zoofobija. Sva zoofobija pripadaju kategoriji specifičnih fobija u protutežnom društvenom fobiamu. Općenito, fobija je strah od bilo čega (objekt, situacije ili časovi), koji ima nekontroliranu, iracionalnu i konstantnu. Konkretno, Film FOBS je iracionalni i nekontrolirani strah od pasa. Različiti ljudi mogu imati drugačiji nivo straha. Neki su strah samo u prisustvu pasa, dok se drugi mogu bojati jednog razmišljanja o psima. U svakom slučaju, uvijek postoje načini za poraz straha.

Korake

Dio 1 od 4:

Kako odrediti skalu straha

jedan. Razmotrite priču o mojim odnosima sa psima. Često, ali ne uvijek, strah od pasa nastaje u djetinjstvu. Ako ste doživjeli jednu od sljedećih situacija, možda je to razlog trenutnog straha.

Imali ste neuspješnu lično iskustvo Interakcije sa jednim ili više pasa u prošlosti. Možda ste se uplašili, odvezali se u ugao ili čak malo ugrizao psa, a sada je postala vaša jedina sjećanja na ove životinje. Danas, kada se sastanku sa psima, probudili ste osećanjima koja ste doživjeli u toj situaciji, a strah se sada odnosi na sve slučajeve interakcije.
Možda ti Slučajno usađen Strah od pasa roditelja ili drugih ljudi. Ako u vašem djetinjstvu, mama je uvijek negativno odgovorila o psima ili su ispričala priče o napadu pasa na ljude, a zatim o činjenici da ste prebačeni na njen strah. Niste znali druge informacije i odrasli na ideje koje se psi trebaju bojati jer su strašna bića. Moguće je da je takva anksioznost povezana s poremećajem koji ste naslijedili na genetskom nivou.
Mozda ti postali su svedok Psi povezani sa psima. Na primjer, pas je napao i uzrokovao povredu osobi u stvarnom životu ili u filmu koji ste vidjeli u previše impresionirajućoj dobi. Ovaj stvarni ili izmišljeni događaj mogao bi prouzrokovati vaš strah od pasa, čak i ako vas ne dodirnete lično.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 2

2. Analizirajte svoje simptome. Specifični fobias, uključujući filmski fob, mogu uključivati posebne simptome. Ne zaboravite da odredite ne samo svoje simptome, već i Trenuci Manifestacije simptoma. Vaš strah se probudi u prisustvu pasa ili samo jednim pogledom na fotografiji sa životinjama? Plašiš se od jedne vrste psa ili iz akcija koje radi? Dakle, ljudi se možda plaše pasa lajanja, ali ne osjećaju strah kad se pas tiho ponaša.

Osjećaj predstojeće prijetnje.

Osjećaj treba pobjeći ili sakriti.

Rapid otkucaji srca, znojenje, drhtanje, kratkoća daha, bolovi u grudima, mučnina, vrtoglavica, hladnoća.

Osjećaj nestvarnosti onoga što se događa.

Osjećajući gubitak kontrole ili verovatnoće da polude.

Osjećam ličnost smrti.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa Korak 3

3. Utvrdite kako vam se strah mijenja život. Nažalost, ponekad strah postaje tako jak da je potrebno potpuno izolirati sebe od uzroka straha. Na primjer, ako je sve dovoljno sa strahom od leta, lako je - nikad ne možete letjeti, a zatim u slučaju pasa ne postoji takav izlaz. U Rusiji Rusija ima oko 19 miliona pasa, pa je nemoguće izbjeći potpuno izbjegnuti sastanke sa tim životinjama. Mislite ako napravite sljedeće korake da se ne presijecaju sa psima. Uz pozitivan odgovor, vjerovatno osjećate strah od pasa.

Izbjegavate sastanke sa određenim ljudima, jer imaju psa?

Namjerno promijenite put da biste obišli dvorište u kojem postoje psi?

Ne volite razgovarati sa određenim ljudima, jer razgovaraju o svojim psima?

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 4

4. Shvatite da se strah može prevladati. Prestani se bojati stvarno, ali trebat će ti biti strpljiv. Strah se neće odvijati odmah i zahtijevat će vaše napore. Ponekad trebate potražiti pomoć psihoterapeuti koji će usmjeriti vaše postupke i pomoći se riješiti straha.

Pokušajte pisati o svom strahu u dnevniku. Zabilježite jasne sjećanja na pse iz prošlosti i vaših osjećaja u razmatranim trenucima.

Ispitajte metode opuštanja i meditacije kako biste se zadržali u ruci i kontrolirajte alarm.

Podijelite strah za manje aspekte. Nema potrebe da mislite da se morate odmah nositi sa cijelim problemom.

Vjerujte u sebe i uzmite greške koje ćete nastupiti na putu za ozdravljenje.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 5

pet. Obratite se svom psihoterapeuti za pomoć. To uopće nije potrebno, ali psihoterapeut će vam pomoći da se riješite straha i anksioznosti uz pomoć psihoterapije. Specijalisti se uspješno tretiraju fobias. Obično se koristi metoda kognitivne terapije ponašanja (CCT) koja pomaže u promjeni slike misli i kupovine potrebnih vještina. Također, stručnjaci koriste terapiju izloženosti tako da možete kontrolirati emocije u prisustvu pasa.

Pokušajte pronaći odgovarajući stručnjaka u vašem gradu o preporukama prijatelja ili po recesijskim recenzijama na Internetu. Uzeti u obzir specijalizacija psihoterapeuta, jer mora imati iskustva sa određenom fobijom.

2. dio 4:

Kako izvršiti kognitivnu obnovu

jedan. Razumiju suštinu kognitivne obnove. Mnogi fobias, uključujući filmski fob, temelje se na tome kako mozak opaža Specifična situacija, ne u samoj situaciji. Na primjer, vi se vjerovatno ne bojite ne pas ispred vas i misli u kojima mozak psa opaža kao prijetnju i uzrokuje osjećaj straha. Kognitivna obnova pomaže u primijetiti te misli, razumjeti njihovu iracionalnu prirodu i postepeno mijenjati svoju percepciju određene situacije (pasa).

Za kognitivno nadgledanje, otvorenost i bezvez rezervan. Trebalo bi da se vaš strah najvjerovatnije ne temelji na racionalnom razmišljanju, što znači da ste u mogućnosti da naučite sebe da razmišljate drugačije. U slučaju pesimističkog raspoloženja ili samopouzdanja da su vaši strahovi potpuno racionalni, samo otežavate riješiti problem.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 7

2. Razmislite o događajima koji provociraju misli o strahu. Prvi korak ka pobjedi nad strahom je utvrditi uzrok straha. Da biste to učinili, potrebno je razmišljati i razgovarati o svom prošlom iskustvu interakcije sa psima i pokušati shvatiti što je počelo snimke filma. Ponekad trebate identificirati određeni faktor provokacije. Plašite se pasa uopšte ili uplašete ako počine određene akcije (zavijaju, kora, skok, trčanje)?

Također, u suradnji s psihoterapeutom, moguće je identificirati da li je vaša fobija zbog medicinskih i mentalnih razloga - bolesti koje povećavaju strah (alarmni poremećaj, depresija, a ponekad čak i betonski događaji koji su doveli do pojave koji su doveli do pojave fobije).

Nabavite dnevnik i počnite pisati sve informacije o strahu od pasa koji mogu biti osnova za buduću analizu i terapiju. Snimite sve događaje koje uspijete zapamtiti, kao i okolnosti koje su dovele do takvog događaja.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 8

3. Analizirajte postojeće presude o motiviranjem događaja. Kada imate jasnu predstavu o specifičnim događajima koji uzrokuju fobiju, pokušajte procijeniti misli u trenutke straha. Šta kažeš sami? Kako objašnjavate izazovni događaj u svojim mislima? U čemu ste tačno uvjereni u takav trenutak?

Nastavite snimati svoje misli i uspomene u dnevniku. Počnite pisati razloge, Zbog toga (Po vašem mišljenju) Događaji izazivaju strah. Pokušajte zapisati sva vjerovanja koja ćete pamtiti.

Analizirajte svoje misli i vjerovanja da biste pokušali identificirati sljedeće kognitivne distorzije i zamke razmišljanja:

Sve ili ništa - U svakom slučaju, razmotrite sve pse da budu loši? Da li se odnose sa psima u različite kategorije? Na primjer, "Ne mogu biti prijatelji sa ljudima koji imaju psa".

Certifikat - Vidite psa i automatski mislite da ga treba uplatiti? Čini se da nemate drugi izlaz?Na primjer, "Mama je rekla da su psi opasni".

Prekomjerne generalizacije - Pokušali ste se nositi sa strahom ranije i niste se nosili sa zadatkom, pa sada mislite da je to nemoguće? Na primjer, "Trudio sam da ostanem pored pasa i nije radilo. Moram živjeti s tim strahom".

Mentalno filtriranje - Automatski izvlačite zaključke o psima na osnovu jednog ili dva slučaja interakcije? Na primjer, "Kad sam imao 3 godine, napadnut je pas na mene. Svi psi su loši i napadaju ljude u prvoj prilici".

Amortizacija pozitivnih aspekata - zanemarujete dobre događaje, jer više ne vjerujete da će se ponoviti? Na primjer, "Naravno, mogao bih ostati pored psa, ali bio je star i bolestan, pa nisam mogao da me napadnem".

Brzo zaključci - Vidite ili čujete psa i automatski izvučete zaključke o tome šta se sada događa? Na primjer, "Dakle, ovo je pit bik, strašan zli pas koji se ne daje u obuku".

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 9

4. Procijenite osjećaje i djela koja su rezultat vaših uvjerenja. U ovoj fazi trebali biste se bolje razumjeti bolje nego što je vaš strah od pasa, kao i ono što bi misli i vjerovanja mogla nastati kada su izloženi iritantima. Vrijeme je za analizu, kako Slične misli i vjerovanja utječu na vaša osjećaja i djela. Drugim riječima, što uzrokuje takav strah? Šta on "Prisiljen" Da li ti?

Nastavite držati dnevnik. U ovoj fazi započnite snimanje vaših reakcija (unutrašnjih i vanjskih) o događajima koji su uzrokovali strah, kao i vjerovanja koja promoviraju strah.

Primjeri reakcija:

Hodali ste ulicom i vidjeli psa u dvorištu. Više nikad nisi prolazio kroz ovu ulicu.

Vaši susjedi imaju psa koji proizvode da se preseče u dvorištu, tako da ne šokirate na vlastitom dvorištu, tako da se ne sastoji da slučajno ne upoznate psa.

Ne idete u posetu prijateljima, jer imaju psa, a takođe odbijaju da se sastanu kada dođu zajedno sa psom.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 10

pet. Istražite valjanost svojih uvjerenja. Sada morate shvatiti okidače njihovog straha, uzroci onoga što se događa i njihove reakcije na strah. Vrijeme je da saznate da li vam je strah pravi Opravdanje. Zamislite da trebate dokazati psihoterapeutu ili sebe da vam je strah prilično potkrijepljen.

Zapišite u dnevnik svakog vjerovanja i dokaz o izvodljivosti takvog izgleda ili ideja. Ako logično mislite, postoje naučni dokazi o vašim vjerovanjima?

Na primjer, uvjereni ste da svi psi napadaju ljude bez razloga. Zašto ste sigurni u to? Svi psi ste ikad vidjeli na vama? Sa svim ostalim ljudima ima isto? Zašto ljudi imaju pse, ako su stalno napadnuti?

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 11

6. Pronađite razumno objašnjenje motivirajućim događajima. U ovoj fazi pokušali ste dokazati valjanost svog straha i ne bi mogli pronaći očigledne dokaze. Sigurno ste pronašli dokaze o suprotnom. Sada morate razmišljati o vjerovanju zbog kojih je vaš strah da pronađe razumno objašnjenje ovim vjerovanjima zajedno s psihoterapeutom. Vaša razumna objašnjenja naći će značenje i jasno će biti jasno da naknadni strah od značenja nema.

Na papiru se sve čini jednostavnim, ali ovaj korak može biti najteže. Vjerovanja mogu biti toliko duboko ukorijenjena u našoj svijesti da će za uvažavanje trebati neko vrijeme (i uvjerljivo). Bez obzira koliko cool, vaša neloška vjerovanja vjerojatno više nego jednom pomogle da se izbjegnu problemi, onda šta nije u redu s njima?

Na primjer, uvjereni ste da svi psi napadaju ljude. Niste pronašli nikakvu potvrdu takve ideje, zašto onda tako mislite? Možda ste odlučili na osnovu filma koji je pogledao sedam godina (iako je dizajniran za starije gledatelje), u kojim psima su napadali ljude. Nakon filma, počeli ste se bojati pasa, kao što smo to smatrali 100% pouzdanim. U stvari, ovo je samo film koji je daleko od istine, jer vjerovatno niste ni vidjeli u životu tako da pas napadne osobu.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 12

7. Idite na sljedeći korak. Trenutno je prešao veliki put, ali nije kraj. Čak i ako ste se uvjerili u taj strah nije racionalno objašnjenje i nema dobrog razloga da se plašite pasa, niste u potpunosti "ozdravljen". Teorija bi trebala slijediti praksu. U ovoj fazi počnite biti blizu pasa.

Prvo naučite se opustiti u trenucima straha ili anksioznosti kako se problem ne vraća.

Postepeno, počnite komunicirati sa psima (na različite načine) dok ne prestanete osjećati napetost u prisustvu životinja.

3. dio 4:

Kako koristiti metode opuštanja

jedan. Ispitajte različite metode opuštanja. Postoji mnogo metoda opuštanja koje će vam pomoći da se nosite sa strahom i anksioznošću. Između ostalog, moguće je razlikovati autogeno opuštanje i progresivno mišićno opuštanje, vizualizaciju, duboko disanje, hipnozu, masažu, taiji, jogu, biološke povratne informacije, muziku i umjetničku terapiju.

Opoznačko opuštanje - Ovo je metoda koja koristi vizuelne slike i terapiju tela za tijelo sa ponavljanjem riječi ili pojmova koji vam pomažu u opuštanju i smanjenju napetosti mišića.
Progresivno mišićno opuštanje - Ovo je metoda u kojoj alternativno napetost i opuštanje svakog tijela mišića da jasno razlikuju mišićnu napetost i opušteno stanje.
Vizualizacija - Ovo je metoda mentalne prezentacije posebnih uslova u kojima se lako možete opustiti i pronaći mirno (šumu, plaža, more).
Duboko disanje - Ovo je metoda namjernog dubokog daha trbuha, koja će vam pomoći u smanjenju napetosti i sprečavanju hiperventilacije.
Biološka povratna informacija - Ovo je metoda koja vam omogućava da naučite kontrolirati funkcije tijela, poput otkucaja srca i disanja.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 14

2. Koristite metodu duboke dah. U trenutku tjeskobe ili straha, osoba je sklona da diše prebrzo i prekorače svjetlo kiseonik. Hiperventilacija poboljšava osjećaj straha i anksioznosti, čime se pogoršava situacije. Duboko disanje omogućava vam opuštanje i smanjenje napetosti, oslabiti osjećaj anksioznosti. Slijedite ove korake za primjenu metode dubokog disanja:

Povoljno sjediti sjedeći ili stajati i zadržati leđa ravno. Stavite jednu ruku na stomak, a drugi na grudima.

Napravite jedan spor dubok dah kroz nos i istovremeno razmislite o četiri. Istovremeno, ruka na stomaku treba da se podigne, a ruka na grudima ostaje gotovo fiksna.

Držite dah i računajte na sedam.

Izdahnite kroz usta i razmislite o osam. Pokušajte da pritisnete što više zraka koristeći mišiće trbušnog štampe. Ruka na stomaku treba spustiti, a ruka na prsima ostaje gotovo fiksna.

Ponovite radnje dok se ne opustite i ne osjećate mirno.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 15

3. Primijenite progresivno opuštanje mišića. Alarmirani ljudi teže napregnuta, iako izgleda da su opušteni. Progresivni opuštanje mišića pomaže u razlikovanju napete i opuštene države da blagovremeno opuštaju mišiće. Izvršite sljedeće radnje dva puta dnevno dok ne osjetite razliku između dvije države vašeg tijela.

Pronađite mirno mjesto, izvadite cipele, zauzmite udoban položaj sjedeći i zatvorite oči.

Maksimizirajte opustiti i napraviti 5 dubokih udisaja.

Odaberite određenu mišićnu grupu (na primjer, lijevu nogu) i fokusirajte se na njega.

Zaradite sve mišićne skupine: obje noge, noge ispod i iznad koljena, obje četke, dlanove i ruke za rame, stražnjice, mišići trbuha, prsa, vrata i ramena, usta, oči i čelo.

Uradite jedan spor, dubok dah i dok opuštate odabrane mišiće 5 sekundi. Obavezno osjetite napetost u mišićima, a zatim nastavite dalje.

Tokom izdisaja pokušajte potpuno opustiti mišiće.

Obratite posebnu pažnju svojim osjećajima u napetim i opuštenim mišićima.

Ostanite u opuštenom stanju od 15 sekundi, odaberite drugu mišićnu grupu i ponovite korake.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 16

4. Unesite smjernu vizualizaciju. Vizualizacija za opuštanje pojavljuje se tačno kako se može pretpostaviti iz imena - morate prezentirati opuštajuće slike da biste oslabili osjećaj anksioznosti i straha. S usmjerenom vizualizacijom morate slušati snimanje govora, koji će voditi vaše postupke. Na Internetu možete pronaći sasvim nekoliko snimaka sa pozadinskim muzikom ili zvučnim efektima koji poboljšavaju osjećaj stvarnosti vaših misli.

Takve evidencije uključuju upute za pripremu i izvršenje procesa vizualizacije. Takođe su različite trajanje. Odaberite optimalnu opciju za sebe.

Dio 4 od 4:

Kako primijeniti terapiju izloženosti

jedan. Razviti Plan uticaja. Metode opuštanja pomoći će vam da se tačno ostane mirni tokom postepene upotrebe terapije izloženosti. Prvo morate razviti plan. Plan treba da uključi svaki korak koji morate učiniti da biste prevladali put od straha do mirne interakcije sa psima.

Plan bi trebao uzeti u obzir vaše posebne strahove i zastrašujuće situacije koje doživljavate. Morate snimiti akcije kako bi se najmanje zastrašujuće zastrašilo za najstrašnije i mirno doći do najstrašnije situacije.
Primjer plana koji će vam pomoći da prevladate strah od pasa:

Korak 1 - Nacrtajte psa na listu papira.
Korak 2 - Pročitajte tekstove o psima.
Korak 3 - Pogledajte fotografije pasa.
Korak 4 - Pogledajte video zapise sa psima.
Korak 5 - Pogledajte pse kroz zatvoreni prozor.
Korak 6 - Pogledajte pse kroz djelomično otvoreni prozor.
Korak 7 - Pogledajte pse kroz otvoreni prozor.
Korak 8 - Gledajte pse kroz Opera vrata.
Korak 9 - Pazite na pse iz praga.
Korak 10 - Pogledajte psa (na povodcu) u susjednoj sobi.
Korak 11 - Pogledajte psa (na povodcu) u jednoj sobi sa vama.
Korak 12 - Sjedite pored psa.
Korak 13 - Slonjanje psa.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 18

2. Stvorite i primijenite ocjenu nivoa anksioznosti. Iskoristite opsegu u kojoj će se 0 uklopiti u potpunu opuštanje i 100 - maksimalni nivo straha, nelagode i anksioznosti. Ovo je vrlo korisno sredstvo za promatranje postepenog smanjenja nivoa vašeg napona.

Raspored razine razine anksioznosti također će odrediti kada je vrijeme za prelazak na sljedeći korak vašeg plana.

Najbolje strpljenje i ne žurite. Ne žurite sa premještanjem na sljedeći korak.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 19

3. Obratite se pouzdanom prijatelju koji ima psa. U određenoj fazi morat ćete biti u blizini pravog psa. Važno je da pas sluša kompetentnu i pouzdanu osobu, trenira se i ponaša se predvidljivo. Unaprijed razgovarajte sa vlasnikom psa kako biste objasnili svoj plan i cilj. Čovjek s psom trebao bi biti strpljiv i razumije, jer ponekad će on trebati samo sjediti sa psom, pa se naviknete na prisustvo životinje.

Za vašu svrhu bolje je ne koristiti štenad, čak i ako ih smatrate slatkim ili manje opasnim. Štenad se loše promatraju i ponašaju se nepredvidivo. Štene može učiniti nešto neočekivano u vašem prisustvu i na taj način ojačati vaš strah.

Vremenom, zamolite prijatelja da vam kaže o timovima kako biste mogli kontrolirati akcije psa. To će dodatno pomoći da oslabite strah, kao što ćete shvatiti da možete kontrolirati ponašanje životinje.

Slika pod nazivom prevladava strah od pasa korak 20

4. Počnite boriti se sa strahom. Idite na prvu točku plana i izvedite ga nekoliko puta. Ponovite radnje do straha i oslabit ćete. Ako stavka plana omogućava da ostanete na licu mjesta (na primjer, pogledajte pse kroz prozor), postepeno povećavajte vrijeme akcije. Koristite metode opuštanja da biste trebali biti mirni.

Koristite dnevnik da pratite svoj uspjeh. Snimite svaki pokušaj i rezultat. Procijenite nivo anksioznosti i straha prije i nakon svakog pokušaja.

Imajte na umu da interakcija sa psima treba planirati, duga i višestruko.

Odbijte žuriti. Ne žurite i ne idite na sljedeće stavke kao spremne.

Image pod nazivom Prevladajte strah od pasa korak 21

pet. Prakticirajte redovno. Ovo je najteža faza procesa zacjeljivanja, ali uporni pokušaji jedini je način za uspjeh. Napraviti redovni raspored klase. Najbolje vježbati svaki dan. Nagradite se za uspjeh. Ako je potrebno, napravite plan nagrađivanja i pretvorite ga u dodatnu motivaciju.

Savjeti

Ako ste uspjeli oslabiti svoj strah, pokušajte se igrati sa poslušni i obučeni psima. Pomoći će vam da bolje shvatite odgovarajuće mogućnosti interakcije sa životinjama.