Kako trčati (sa ilustracijama) -

Trčanje - lako je, u redu? Ljudi su počeli trčati čim su počeli hodati na dvije noge. Ali ispostavilo se da se bavi kukavicom složenije nego što se čini. Ovaj članak će vam pomoći da to naučite bez rizika od povrede i dat ćete motivaciju za prevazilaženje poteškoća koje vas čekaju na putu. Možeš li to učiniti! Kako tačno vidi dolje.

Korake

1. dio 6:

Oprema za obuku

jedan. Pronađite pravu cipele.

Odaberite odgovarajuće cipele za površinu koju ćete pokrenuti. Cestovne tenisice za ceste, trekking - za težak teren: Pravilne cipele će zaštititi vaše noge i poboljšati kvačilo sa površinom.
Razmislite o luku stopala. Trebat će vam veliku ili manju podršku ovisno o visini luka vašeg stopala. Iz ovoga će takođe ovisiti o obliku cipela. U bilo kojoj velikoj trgovini cipela pomoći ćete u rješenju ovog pitanja.
Provjerite kretanje na petu. Neki ljudi rotiraju pete unutar ili izlaze tokom trčanja. To se takođe mora uzeti u obzir pri odabiru cipela. Pogledajte svoje stare čizme da biste shvatili kako se vaša peta kreće.
Gullly nasmijati cipele. Znate da možete kliziti tenisice na različite načine da ih učinite prikladnijim? Postoje načini da se cipele naprave besplatno u čarapama ili podržavaju visoki luk stopala. Postoje čak i načini da popravite pete ako puše!
Odaberite pravu veličinu! Samo u cipelama odgovarajuće veličine osjećat ćete se ugodno. Čak i ako mislite da znate svoju veličinu, budite spremni za ono što možete pogriješiti. Različite cipele iste veličine mogu sjediti na stopalu potpuno drugačije.

2. Kupite udobnu odjeću pogodnu za trčanje.

Težite se slobodi pokreta. Odaberite labavu ili istezanje odjeće tako da ne ograničava vaše pokrete. Pored toga, morate odabrati odjeću zgodnog reza i od prozračnih materijala. To će smanjiti rizik od osipa i drugih kožnih problema.

Razmotrite vremenske i zračne temperature. Ovisno o tome gdje živite, možda će vam trebati nekoliko trenerka. Na primjer, ako planirate trčati zimi, trebat će vam toplo sportsko odijelo.

Ne zaboravite na džepove. Džepovi koje morate čuvati kao dokument koji se certificira ličnost i ključeve. Iako možete koristiti i svoje cipele ili prestrašiti se.

Nosite pravu čarape. Potražite čarape posebno dizajnirane za trkače. Oni će vam pomoći da izbjegnete kaluse i blistere.

3. Razmislite o dodatnoj zabavi.

Uzmi MP3 uređaj. Mali igrači (na primjer, iPod Nano) vrlo je zgodan za upotrebu tokom trčanja. Postoje posebne rukavske trake za rukav kojima su dobro priloženi.

Pronađite ono što ćete slušati. Očigledan izbor bit će muzika, ali možete slušati i podcastove ili audiouke. Ovo može biti odlično rješenje za svjesnost vijesti ili učiniti "čitanje" ako imate malo vremena.

Ako želite, možete uživati u tišini: ako ne želite - ne slušajte ništa!

Razmislite o sigurnosti! Ako se još uvijek odlučite za neko slušati, koristite samo jedno uho za to. Čujte zvuk približavanja automobila ili neku drugu potencijalnu prijetnju izuzetno je važan za vašu sigurnost.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Runner Tyler Kurville (Supermarafon i planinska jogging) govori o tome kako koristi muziku tokom pokretanja: "Muzika može biti dobar način za postavljanje tempa. Znaj pjesmu A-ha "preuzmi me"? Iz nekog razloga ova pjesma savršeno se poklapa sa mojim tempom u dobrim danima. Dakle, ako se iznenada osjećam spornim i imam telefon sa sobom, uključim ovu pjesmu da pokušam pronaći svoj "dobar" tempo ".

2. dio 6:

Zaključavanje rute

jedan. Razmislite o sigurnosti.

Pazite tokom trčanja. Odaberite sigurnu prepunu mesta sa što manje automobila.
Odaberite pogodno vrijeme za pokretanje. Trčite ujutro do zore ili večeri u sumrak mnogo je opasniji nego tokom dana. Rizikujete da ste pucani vozač koji vas neće primijetiti ili postati napad uljeza kada nema nikoga oko nikoga.
Biti primetan za vozače. Ako se još uvijek odlučite trčati blizu kolovoza, nosite svijetlu, reflektirajuću odjeću. Da biste postali još uočljiviji, možete koristiti treptajuću LED svjetionicu.
Trči s prijateljem. Nije važno, trčite sa osobom, ili sa psom, sigurnije je od trčanja. Dakle, vi ste barem opasnost od napada.

2. Odredite koliko ćete udarati.

Napraviti probnu trku. Pokrenite odabranu udaljenost i cijenite svoje blagostanje. Pogledajte koliko možete trčati dok se ne umorite. Vjerojatnije ćete uspjeti ako postavite realne ciljeve.

Ne zaboravite da se vraćate na početnu tačku rute. Razmislite o vremenu i snazi da se morate vratiti na početak rute. Možda ćete moći doći do te kafiće na kraju ulice, ali kako se vraćate?

Postepeno povećavajte udaljenost. Zapamtite da možete voditi velike udaljenosti kada ćete biti u boljem obliku, možete pokrenuti dalje i brže. Radite na tome. Duži udaljenost znači bolje opterećenje, pa imajte na umu da će s vremenom trebati povećati.

3. Nacrtajte rutu na mapi.

Koristite poseban softver. Možete koristiti besplatne alate kao što su Google mape ili trke.com da meri udaljenost rute i slijede takve stvari kao promjenu visine. Postoje čak i neka društvena mjesta koja omogućuju vam i druge trkače u vašem lokalitetu da dijele i uspoređuju rute.

Pobrinite se za složenost olakšanja. Promjene na površini na cesti, pejzaž i visine nadmorske visine mogu biti za vas nepremostive prepreke. Pokušajte izbjeći stvari poput strmog porasta na kraju rute, jer vam može naštetiti.

Ispitajte svoju rutu. Kad ste se pojavili dobrim rutom, testirajte ga prije implementacije. Možete čak doći i sa nekoliko različitih ruta i naizmjenično ih izmjenjivati tokom sedmice.

Dio 3 od 6:

Pravo trčanje (kukavica)

jedan. Ne pokušavajte biti superheroj.

Ne žuri. Povećajte opterećenje postepeno. Inače rizikujete povrijeđeni!
Ne pretjerujte sa treningom. Ne pretvorite ih u nametnutu ideju. Štetno je za zdravlje. Postoji takva stvar kao pretjerana tankost, a previše intenzivnih vježbanja samo će vam naštetiti.
Takođe ne biste trebali baviti snagom. Mala napetost je korisna. Ali s prekomjernim teretom doći ćete do bolnice. Pa gledajte svoje dobro umišljeno i osjećate se kada trebate prestati.

2. Fit desno.

Ne trčite na punom stomaku: možete se opustiti ili osjetiti loše.

Prije nego što je vodio nešto užina: trebate nešto što vam daje energiju i ne preopterećuje želudac. Banana i nekoliko Jerke prugasto (sušeno meso) - odličan izbor, jer će oba ova proizvoda dati vašem tijelu potrebnim hranjivim tvarima čija se energija troši tokom trčanja.

Ne zaboravite piti dovoljno vode!

3. Um.

Ne isteknite. Barem se ne protežite prije trčanja, povećava rizik od ozljeda! Ako ga uopšte istegnete, učinite to u dinamičnim vježbama.

Čuje brzo hodanje nekoliko minuta, a zatim počnite trčati sporim tempom još nekoliko minuta, a zatim idite na uobičajenu temp.

4. Ostanite mirni i opušteni.

Slobodno držite mišiće, pomaknite se prirodno. Napon ili prekomjerni napor mogu dovesti do ozljeda.

Držite ramena izostavljena i opuštena.

Čuvati slučaj glatko i vertikalno, kukovi bi se trebali veseliti: Drugim riječima, tijelo mora biti u prirodnom položaju.

pet. Disati.

Ne zaboravite da dišete!

Disati duboko i ravnomjerno.

Ako dobijete glavu, stanite! Dajte sebi malo odmorite i dišite.

Ako vam je teško disati, obratite se svom ljekaru. Možda imate astmu.

6. Podrška za vodenu ravnotežu.

Uzmi bocu vode ili piti puno vode prije i nakon trčanja.

Pijte običnu vodu i jedite proizvode bogate kalijumom, šećerom i soli (elektrolite), ili pijte vodu obogaćena elektrolitama.

Sa tada vašim tijelom ističe vitalne hranjive tvari, pa je potrebno nadopuniti njihove zalihe. Ako to ne učinite, vaše zdravlje će patiti.

7. Pomaknite ispravno.

Ne morate sletjeti na pete. Loše je za tvoje koljena. Pokušajte sletjeti sav nogom, a najbolje - na prednjem dijelu stopala.

Savijte ruke pod uglom od 90 °.

Držite glavu. Ne gledajte više nego što je potrebno. Najbolje je gledati barem metar-ostalo.

osam. Smiri se.

Cool da bi se izbjeglo povrede. Ovaj korak se ne može proslijediti!

Trčite polako, a zatim idite na korak u roku od nekoliko minuta prije zaustavljanja.

Završite hlađenje malog rastezanja. Vježbe usmjerene na istezanje nogu vrlo su korisne za trkače.

Dio 4 od 6:

Trčanje i vaš raspored

jedan. Trči ujutro.

Ako napravite porast od 30-45 minuta ranije, možete unijeti posao koji radi u vašem rasporedu.
Jutarnji jog dat će pritisak na vaš metabolizam i naplatio vas energijom za cijeli dan. Nije manje efikasno od šalice kafe da se probudi!
Dakle, bit ćete dovoljni da biste zauzeli svoj uobičajeni jutarnji tuš nakon trčanja. Ako trčite popodne, morat ćete napraviti dodatni izlet u tuš.

2. Trči uveče.

Ako niste lajk, možete trčati na kraju dana. Možete to odmah vratiti vraćanjem kuće ili nakon večere - tako da se lakše trči da se uklopite u svoj raspored.

Dodatna prednost je što možete resetirati malo dodatne kalorije koje jede večerom, ali postoji nedostatak - razveselite se prije spavanja.

3. Trčite tokom pauze za ručak.

Ako imate dug pauzu za ručak i imajte priliku da se istuširate, možete provesti dio brzog prekida jog.

To će vam pomoći da ostanete veseli ostatak dana.

Pored toga, trčanje tokom ručka eliminira privremenu barijeru da mnogi ljudi imaju i omogućava vam fizičku aktivnost s jednim od vaših prioriteta.

4. Trčite na putu za posao ili u školu.

Ako je vaš posao ili škola blisko blizu kuće (ne tkaninu 5 km), možete koristiti ovu rutu za trčanje.

Naravno, trebat će vam mjesto za stavljanje u red. Snimite zamjensku odjeću i mislite kako eliminirati miris znoja prije nego što započnete sa uobičajenim djelima!

pet. Pripremite rezervni plan!

Zapamtite da u lošem vremenu možete pokrenuti na traci ili na prekrivenom stadionu.

Ako iz bilo kojeg razloga možete provesti i druge vježbe. Na primjer, ako povrijedite stopala, možete raditi vježbe za vrh tijela.

Dio 5 od 6:

Očuvanje motivacije

jedan. Trčite da biste postigli pravi ciljeve.

Morate trčati jer vam se sviđa. Ako iz ovoga ne možete uživati, gotovo da nemate šanse da uštedite motivaciju
Trupe - ovo je samo jedna vrsta osnovne obuke. Ima ih mnogo Casovi, što se može pokazati da je u vašem slučaju efikasnije ili lakše će se uklopiti u vaš raspored.
Ako trčite da biste smršali, zapamtite da mnogi ljudi imaju dovoljno da se poštuju prehranu i budu aktivniji tokom dana (na primjer, koristeći stepenice, a ne dizalo). Za mnoge ljude bit će dovoljno.

2. Pazite na svoju udobnost.

Ne dajte sebi razlog da preskočite trening. Eliminirajte što više razloga što vas sprečava sa obuke tako što ćete činiti trening karte.

Odaberite rutu koja ne ovisi o vremenu, blizina kuće.

Pronađite u svojoj rutini takvo vrijeme za trčanje, što se ne bi moralo stalno mijenjati.

3. Nabavite za klase prijatelja.

Pomoći će vam da uštedite motivaciju, kao što ne želite preskočiti trening, znajući da će vaš odsutnost primijetiti. To može biti blizak prijatelj ili član porodice.

Možete čak i ponijeti psa sa sobom ako ga imate.

Pored toga, dostupnost suputnika je dodatni plus na vašu sigurnost tokom nastave.

Možete se pridružiti lokalnoj Runneru grupi. Saznajte ako imate grupu entuzijasta koji se bave zajedno.

4. Raspored štapića.

Ne odstupajte od rasporeda. Rade sami i iste dane u sedmici istovremeno.

Ovo će vam pomoći ako se svi vaš ostatak života dobro planira i dobro planiran.

Izrada rasporeda pomoći će vam da izvršite ritam i bavite se navikom, a ljudi u stvari ovise o svojim navikama.

pet. Napravite igru iz nastave.

Ne ohrabrujte sebe dodatnim slatkišima ili kupovinama. Slabo će pomoći vašoj motivaciji i može ometati postizanje vaših ciljeva.. Umjesto toga, pokrenite trčanje, uključite ga u igru.

Znate li da postoje aplikacije za vaš telefon, omogućujući pretvorbu časova u video igri? Aplikacije poput zombija, trčanje!, Odličan su način da svoje klase fascinantne i sačekaćete ih nestrpljenjem.

6. Staviti golove.

Postavljanje ciljeva dat će vam smjer u kojem ćete raditi. Opipljiv krajnji cilj pomoći će vam da osjetite da radite napredak. Kakav će ovaj cilj biti ovisi o vama.

Možete odlučiti šta želite izgubiti neki iznos viška kilograma. Možete odlučiti da pokrenete određenu udaljenost. Možete se pobrinuti za lokalni maraton. Ciljevi su najviše drugačiji.

Druga dobra svrha može se pripremiti za lokalna takmičenja sljedeće godine. Možete učestvovati u dobrotvornom utrku ili se jednostavno baviti zadovoljstvom!

Deo 6 od 6:

Primjer programa obuke

jedan. Prva sedmica.

Pokrenite kukavicu 1 minutu, a zatim idite 1 minutu. Zatim povećajte trajanje svakog perioda od jedne minute. Nastavite povećavati intervale dok ne dosegnete 5 minuta trčanja i 5 minuta hoda. Učinite to 3-5 puta tokom sedmice.

2. Druga sedmica.

Pokrenite kukavicu 2, 3, 4, 5, 6 i 7 minuta, dodajući svaki od ovih segmenata 1 minuta hoda. Učinite to 3-5 puta tokom sedmice.

3. Treća sedmica.

Pokrenite kukavicu 5 minuta, idite 1 minutu, trčite kukavicu 10 minuta, a zatim idite 1 minutu, trčite kukavicu 15 minuta, a zatim idite 1 minutu. Učinite to 3-5 puta tokom sedmice.

4. Četvrta sedmica.

Pokrenite kukavicu 15 minuta, idite 1 minutu, a zatim trčite 15 minuta. Učinite to 3-5 puta tokom sedmice.

pet. Peta sedmica.

Ponovite program četvrte sedmice ili pređite na sljedeći korak, ako se osjećate spremno za to.

6. Šesta sedmica.

Pokrenite kukavicu 45 minuta, a napravite 1 minutu šetnju svakih 15 minuta. Učinite to 3 puta tokom sedmice.

7. Sedma sedmica.

Pokrenite kukavicu 1 sat, dok čine 1 minutu šetnje svakih 15 minuta. Učinite to 3 puta tokom sedmice.

Savjeti

Redovno trče. Bolje je svakog dana trajati pola kilometra svaki dan od pet kilometara svaki dan.
Pokušaj trčati s prijateljem. Sigurnije je i znatno zabavnije.
Pronađite svoj tempo. Možete odmah napraviti sprint kreten da se odmah tako da za 45 sekundi već je rastrgan. Kad samo započnete (u prvoj sedmici), pronađite svoj tempo. Ako je potrebno, neka to gotovo hoda.
Meditacija nakon trčanja korisna za mentalno zdravlje.

Upozorenja

Ne pretjerujte. Počnite od šetnje i trčeći kukavicom ako možete. Ako ste umorni, idite privremeno. Ako možete razgovarati dok trčite, onda držite dobar tempo.

Sta ti treba

Kupite udobne i robusne tenisice